Laissez le flux et le reflux de votre respiration vous aider à trouver votre chemin dans ce virage vers l’avant difficile.
La phase finale d’Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la Main au Gros Orteil) est un doozy. Après cinq respirations d’équilibre sur une jambe avec l’autre jambe soulevée du sol à 90 degrés, vous vous penchez en avant sur la jambe levée, amenant votre tibia vers votre nez et votre nez vers votre tibia. Est-il vraiment possible de le faire avec aisance et grâce ? vous demandez. Avec la pratique, ça l’est.
Cela commence, comme tant de choses dans le yoga, par la respiration. La pose nécessite des ischio-jambiers ouverts, des muscles centraux forts et un équilibre, bien sûr, mais aussi une compréhension palpable de la respiration et de la façon dont elle soutient les transitions dans et hors des poses. Pratiquer cette pose avec conscience peut vous apprendre comment utiliser votre respiration peut conduire à la profondeur et à la facilité.
Essayez ceci: Asseyez-vous haut sur un coussin ou une couverture et attirez l’attention sur votre respiration. Commencez Ujjayi Pranayama (Respiration victorieuse) avec vos inhalations et exhalations équilibrées en longueur et en volume. Commencez ensuite à ajouter une courte pause après vos exhalaisons. Peu à peu, vous remarquerez que lorsque vous inspirez, la respiration descend et que le corps avant — de l’os pubien jusqu’au sommet de votre sternum — se dilate subtilement, déplaçant votre colonne vertébrale dans la direction d’une extrémité arrière.
Lorsque vous expirez, la colonne vertébrale a tendance à s’arrondir lorsque votre respiration monte et sort. Si vous continuez à respirer comme ça, vous constaterez que la base de votre os pubien recule au sommet des inhalations et que votre coccyx se recroqueville doucement à la fin de vos expirations. Si vous pouvez faire une pause confortablement après vos expirations, vous ressentirez un creux naturel dans votre ventre et un lifting de la base de votre bassin. Ce modèle naturel de respiration est la raison pour laquelle nous expirons lorsque nous entrons dans des virages en avant et inspirons lorsque nous en sortons.
Ensuite, essayez–le à quatre pattes, en Pose Chat-Vache. Pendant que vous inspirez, regardez vers le haut, créant un léger backbend. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en tirant votre tête vers le bas et en enroulant votre coccyx en dessous. Continuez ce modèle, et encore une fois, essayez de vous arrêter brièvement après les exhalaisons. Vous observerez un lifting naturel dans votre ventre et un approfondissement dans la forme ronde sans plus d’effort.
Vous utiliserez votre respiration de la même manière pour vous soutenir dans la dernière phase d’Utthita Hasta Padangusthasana. En inspirant, vous vous concentrerez sur l’allongement de votre colonne vertébrale; en expirant, vous sentirez la respiration initier le mouvement de curling de votre coccyx jusqu’à ce que votre colonne vertébrale se replie naturellement sur votre jambe. Lorsque vous travaillez de manière dynamique avec la respiration et la pose, vous constaterez également que votre capacité respiratoire augmente. Vous serez en mesure de prendre une inspiration plus complète et de vraiment expirer en expirant. Au fil du temps, votre capacité à faire une pause et à retenir votre respiration après l’inhalation et l’expiration commencera également à croître. Explorez l’inspiration complète, puis faites une pause. Pendant que vous retenez votre respiration, vous pourriez sentir votre pose se dilater sans plus d’effort. Dans la pause après l’expiration, vous sentirez votre ventre creux et, par la suite, un sentiment de légèreté et d’aisance dans votre corps. Vous pourriez même vous retrouver naturellement à vous déplacer plus profondément dans la pose.
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5 Étapes pour Maîtriser la Pose Étendue de la Main au Gros Orteil
Avant de Commencer
Avant de faire la séquence ci-dessous, essayez l’exploration de la respiration décrite ci-dessus. Ensuite, venez à Tadasana (Pose de montagne) et réchauffez-vous avec quelques tours simples de Surya Namaskar (Salutation au soleil). Assurez-vous de synchroniser la respiration avec chaque mouvement.
Bandha Uddiyana (Blocage Abdominal Vers le Haut)
Puisez dans l’ascenseur naturel du noyau qu’une expiration complète apporte. Uddiyana est traduit par « voler vers le haut. »Dans cette posture, vous créerez un soulèvement interne de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux, que vous soutiendrez en retenant votre souffle. Au début, vous aurez l’impression de travailler les muscles abdominaux, mais vous constaterez qu’à mesure que vous prendrez conscience de l’utilisation de votre respiration, moins d’effort physique est nécessaire pour maintenir l’ascenseur.
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et avec vos jambes et vos pieds légèrement ouverts. Inspirez et levez les bras; expirez, pliez les genoux et placez vos mains haut sur vos cuisses. Continuez à presser votre souffle et redressez vos bras, en ancrant vos cuisses et en stabilisant votre torse. Lorsque vous êtes complètement vide d’air, tirez votre plancher pelvien ensemble et vers le haut, tirez votre ventre vers l’arrière et vers le haut, et maintenez ici aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite toutes les actions de levage, inspirez et tenez-vous lentement. Prenez une respiration de récupération et répétez deux fois de plus.
Au fil du temps, vous pourrez maintenir votre expiration plus longtemps et ressentir une plus grande portance interne. Le sentiment est profond et exaltant, comme si vous inversiez intérieurement l’attraction de la gravité. Il est facile de trop travailler dans ce bandha; vous saurez que vous y arrivez correctement quand il n’y a pas de durcissement ou de préhension, mais plutôt un courant ascendant de souffle et d’énergie subtile.
REMARQUE Il s’agit d’une pratique forte et avancée qui doit être pratiquée à jeun. Il est contre-indiqué si vous êtes enceinte ou si vous suivez votre cycle menstruel.
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Prasarita Padottanasana (Pli Debout Vers L’Avant À Jambes Larges)
Créez une flexion profonde de vos hanches pendant que vous relâchez l’arrière de vos jambes. Tenez-vous debout avec vos jambes à une distance d’une jambe l’une de l’autre, les pieds parallèles l’un à l’autre. Placez vos mains sur vos hanches. Appuyez vos pieds vers le bas et soulevez vos arches, raffermissant vos jambes. Inspirez, soulevez votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous vers l’avant et vers le bas à partir de vos hanches. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules.
Appuyez dans vos paumes, et en gardant vos bras tendus, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale vers l’avant. (Si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont serrés, venez à portée de main.) Expirez et pliez tout le long, en plaçant la couronne de votre tête sur le tapis (ou laissez-la pendre droit vers le bas). Répétez ceci trois fois de plus, dynamiquement: Inspirez, redressez vos bras et allongez-vous vers l’avant; expirez et pliez de vos hanches, tête en bas. Faites une brève pause après vos expirations et observez comment votre corps intérieur se soulève de la base de votre plancher pelvien vers votre couronne. Ensuite, gardez la tête baissée et maintenez la pose pendant cinq respirations.
Continuez à soulever les arches de vos pieds et à vous serrer dans le haut de vos cuisses. Sentez l’allongement de votre colonne vertébrale lors des inhalations; approfondissez le pli sur les exhalaisons. Continuez à faire une pause brièvement après les exhalaisons et sentez un soulèvement interne résiduel du Bandha Uddiyana.
Pour libérer la pose, inspirez, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, amenez vos mains à vos hanches et soulevez doucement votre ventre. Inspirez pour rester debout.
Voir aussi Rechercher Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Pose en Demi-bateau), variation
Construisez de la puissance dans votre cœur. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les pieds au mur. Glissez-vous vers le mur, en marchant vos pieds sur le mur d’environ un pied ou deux. Appuyez les boules de vos pieds dans le mur et raffermissez vigoureusement vos jambes. Activez tout votre corps comme si vous faisiez du Tadasana sur le dos, les bras tendus vers le mur.
Inspirez; puis, lorsque vous expirez, appuyez sur votre nombril en arrondissant le bas du dos. Enroulez doucement votre coccyx vers le haut et dans votre corps pour vous aider à soulever le haut de votre corps du sol. Atteignez vos bras en avant et appuyez les boules de vos pieds dans le mur. En inspirant aussi lentement que possible, redescendez sur le tapis en gardant vos jambes fermes. Répétez pendant quatre cycles: Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale en vous soulevant; faites une pause, inspirez lentement et revenez au sol. Continuez à enfoncer vos pieds dans le mur et à enraciner le haut de vos cuisses dans leurs ischio-jambiers respectifs lors des inhalations.
Voyez que vous vous soulevez de votre ventre, pas de votre cou. Maintenez un long cou en appuyant votre tête dans l’espace. Si votre cou est tendre, vous pouvez entrelacer vos mains derrière votre tête et appuyer doucement la tête dans vos mains lorsque vous vous levez. Lors de vos expirations, creusez le ventre en arrière et entraînez le coccyx. Ensuite, à votre cinquième expiration, restez dans la pose, respirez aussi profondément que vous le pouvez. Essayez de faire une pause brièvement après chaque expiration pour cultiver le soulèvement interne naturel de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux. Cela vous donnera à la fois plus de profondeur et de facilité dans la pose. Lorsque vous êtes prêt, inspirez, relâchez lentement et reposez-vous.
Voir aussi Navigation en douceur
Utthita Hasta Padangusthasana (Pose Étendue de la Main au Gros Orteil), préparation
Commencez à Tadasana avec les mains sur les hanches. Prenez une grosse inhalation et déplacez votre poids sur votre pied gauche. Expirez, soulevez votre jambe droite en accrochant votre gros orteil avec les deux premiers doigts et le pouce de votre main droite. (Vous pouvez utiliser une sangle si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites.)
Portez votre attention sur votre jambe gauche: Appuyez régulièrement sur votre pied et soulevez la rotule. Appuyez sur le haut de votre cuisse pour garder votre bassin droit et non replié.
Maintenant, attirez votre attention sur votre jambe droite: Passez la boule de votre gros orteil et écartez les orteils. Tirez la rotule vers le haut pour redresser la jambe. Appuyez sur le haut de la cuisse pour maintenir votre bassin et le bas du dos à niveau. Tirez votre bras droit dans sa douille d’épaule pour équarrir vos épaules et votre poitrine vers l’avant. Déplacez ensuite vos omoplates vers l’avant pour soulever et ouvrir votre poitrine et vous aider à vous allonger à travers la couronne de votre tête. Stabilisez votre regard au bout de vos orteils levés et respirez doucement et régulièrement pendant cinq cycles.
Observez les mouvements subtils que la respiration crée, même si vous vous tenez fermement dans la pose. Relâchez l’orteil et abaissez lentement votre jambe. Répétez du deuxième côté.
Voir aussi La Pose Étendue de La Main au Gros Orteil
Utthita Hasta Padangusthasana (Pose Étendue de la Main au Gros Orteil)
Unissez souffle et mouvement pour créer aisance et profondeur dans cette puissante posture de flexion vers l’avant. Commencez à Tadasana. Inspirez profondément, puis expirez et soulevez votre jambe droite pour Utthita Hasta Padangusthasana; accrochez l’orteil. Prenez une inhalation complète pour vous établir dans la pose. Ensuite, lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite un peu plus haut en repliant votre torse dessus.
Restez pendant quatre cycles de respiration. Lors de vos inhalations, rectifiez votre pied gauche et enracinez le haut de votre cuisse en arrière lorsque vous élargissez votre poitrine. Lors de vos expirations, soulevez votre jambe droite et arrondissez doucement la jambe. Essayez de faire une pause brièvement après les exhalaisons et sentez le creux de votre ventre.
À votre cinquième expiration, restez dans le virage vers l’avant, respirez aussi complètement que vous le pouvez. Si possible, tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Apportez votre conscience aux changements de forme subtils que votre respiration crée. Vous devriez vous sentir un peu plus spacieux et ancré dans les inhalations et ressentir une légèreté et un approfondissement de la pose lors des exhalaisons. Si votre jambe n’est pas très haute, permettez-vous de vous replier et de vous arrondir plus profondément dans le but d’amener le nez au genou. Si votre jambe est plus haute, la colonne vertébrale sera plus longue et plus droite — de toute façon, laissez les exhalaisons vous amener plus profondément. Essayez de relâcher la tension et de ressentir l’effort de votre ascenseur interne. Pour sortir, inspirez, tenez-vous debout avec votre poitrine complètement ouverte et expirez en abaissant lentement votre jambe droite vers Tadasana. Répétez de votre deuxième côté.
Après avoir terminé cette séquence, passez à une dernière Salutation au Soleil. Prenez d’abord Urdhva Mukha Svanasana (Pose de Chien Orientée vers le Haut) pour quelques respirations avant Adho Mukha Svanasana (Pose de Chien Orientée vers le Bas). Puis allongez-vous sur le dos. Prenez une torsion inclinée facile des deux côtés et reposez-vous dans Savasana (Pose de cadavre). Terminez dans une pose assise simple, en observant la concentration intérieure calme que vous avez créée.
Travailler intimement avec son souffle a de nombreuses récompenses. Il aiguise votre attention, vous permettant d’assister à un changement constant au fur et à mesure que le souffle va et vient. Vous sentirez comment chaque pose affecte votre respiration et vous consacrerez aux effets subtils de la respiration sur chaque pose. Vous retrouverez une légèreté dans votre pratique en remplaçant l’effort musculaire par un soutien respiratoire. Et vous pouvez vous retrouver à jouer avec une pose que vous pensiez hors de votre portée, à vous frayer un chemin gracieusement, à surfer sur la vague de votre souffle.
Voir aussi Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Annie Carpenter donne des cours de yoga SmartFlow et des formations de professeurs au Centre Exhale pour le Mouvement Sacré à Venice, en Californie.