Vous ne les verrez pas très souvent dans la salle de gym de nos jours, mais un pull lat de base est en fait l’un des mouvements de musculation les plus anciens du livre et était considéré comme un exercice de base absolu dans les années 50, 60 et 70.
Tout comme le squat d’haltères est considéré comme le roi de tous les exercices du bas du corps, le pull-over a reçu le même respect pour ses effets de renforcement musculaire sur le haut du corps et aurait même « dilaté la cage thoracique » lorsqu’il était exécuté en utilisant des respirations profondes entre chaque représentant.
Que les pulls soient ou non vraiment le « roi » de tous les exercices du haut du corps, et qu’ils élargissent ou non la cage thoracique, je doute fortement. Mais dans tous les cas, les pulls sont certainement un excellent exercice lorsqu’il s’agit d’isoler les lats pour une largeur et une épaisseur accrues et fonctionnent très bien comme un mouvement de finition pour compléter votre entraînement lat complet.
La plupart des pousseurs (en particulier les débutants) ont tendance à avoir du mal à activer efficacement les lats en utilisant des mouvements de traction verticaux et horizontaux traditionnels, car d’autres muscles environnants (tels que les biceps, les épaules, les pièges, les rhomboïdes et les groupes teres) finissent par assumer un pourcentage élevé de la charge. C’est pourquoi les lats sont souvent un groupe musculaire en retard sur le physique de nombreux lifteurs.
Contrairement aux tractions, pulldowns et rangées standard, les pulls vous permettent d’isoler directement vos lats grâce à une large amplitude de mouvement et avec une implication minimale de ces autres groupes musculaires.
Tout comme les mouches thoraciques sont un bon suivi des presses composées pour isoler la poitrine et assurer une stimulation et une croissance complètes, les pulls peuvent être traités de la même manière pour les lats.
Pourquoi Les Pulls d’Haltères Traditionnels Ne Sont Pas La Meilleure Option
La façon traditionnelle dont les pulls sont exécutés consiste à poser perpendiculairement sur un banc et à effectuer le mouvement à l’aide d’un seul haltère.
Bien qu’il s’agisse toujours d’un exercice efficace, le problème des pulls à haltères est qu’ils ne fournissent pas une tension constante sur les lats sur toute la plage de mouvement en raison de la direction droite de haut en bas que la gravité tire la résistance.
Les lats finissent par être très durement touchés dans la première moitié de la plage, mais lorsque vous tirez l’haltère de plus en plus vers votre poitrine, le stress diminue progressivement jusqu’à ce qu’il y ait très peu ou pas de tension sur les lats en position de finition.
Vous pouvez améliorer cela en effectuant vos pulls d’haltères sur un banc de déclin, mais pour de meilleurs résultats encore, je vous recommande l’une des deux options suivantes…
Les Deux Meilleures Façons d’effectuer des pulls Lat
La première (et la meilleure) façon d’effectuer cet exercice consiste à utiliser une machine à pull lat.
La machine à pull lat vous permet d’utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible et maintient une tension totale sur les lats du bas du mouvement jusqu’au sommet.
Cet exercice est un excellent exemple où un ascenseur de machine vous permet de faire quelque chose que vous ne pouvez pas imiter en utilisant des poids libres.
Le principal inconvénient ici, cependant, est que la plupart des gymnases n’ont tout simplement pas de machine à pull lat disponible.
Pour cette raison, la plupart des poussoirs voudront passer à la meilleure option suivante, à savoir effectuer vos pulls lat à l’aide d’un câble.
Bien qu’ils ne soient pas aussi efficaces que la machine à pull, les pulls à câble sont toujours supérieurs à la variation de base des haltères lorsqu’il s’agit de cibler les lats, encore une fois, car ils placent les lats sous une tension plus constante dans toute l’amplitude de mouvement.
En plus de cela, la plupart des gens trouvent que la variation du pull-over à câble est plus facile sur les articulations de l’épaule que de les effectuer avec un haltère.
Une option ici est de simplement placer un banc à quelques pieds d’un support de câble et d’effectuer vos pulls de câble dans la même position de base que la variante d’haltère, mais en utilisant un accessoire de barre droite à la place.
Cela apporte une légère amélioration par rapport à la version avec haltères car la résistance est maintenant tirée vers le bas et vers l’arrière plutôt que vers le haut et vers le bas. Cependant, pour obtenir une amplitude de mouvement encore plus complète et une contraction plus profonde de vos lats, ma recommandation est de les exécuter en position debout à la place.
Voici comment s’y prendre…
Pull de câble debout: Forme appropriée
1) Placez une barre droite ou une barre EZ-curl aussi haut que possible sur un support de câble.
2) Saisissez l’accessoire à l’aide d’une poignée en main, les mains espacées de la largeur des épaules, en maintenant un coude d’environ 30 degrés dans vos coudes.
3) Gardez une position solide avec vos pieds à environ la largeur des épaules, soit directement côte à côte, soit avec un pied légèrement en avant de l’autre.
4) Avec le bas du dos légèrement arqué, la poitrine gonflée et le torse penché vers l’avant, tirez l’attache du câble vers le bas dans un mouvement circulaire jusqu’à ce que vos bras soient sur vos côtés et que vous sentiez une forte contraction de vos lats. Concentrez-vous sur la réduction de la résistance en utilisant vos coudes plutôt que vos mains afin de maximiser l’activation du lat.
5) Relevez la barre sous contrôle jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de la tête et que les lats soient étirés avant de redescendre le poids.
Gardez à l’esprit que, comme chacun a une structure corporelle différente et une flexibilité des épaules variable, la distance optimale par rapport à la machine et l’amplitude des mouvements varient un peu d’une personne à l’autre.
Vous devrez expérimenter le mouvement pour trouver vous-même la position qui produit la contraction la plus forte dans les lats et qui se sent le plus à l’aise sur vos épaules et vos coudes.
Ma suggestion est de les effectuer comme un mouvement de finition à la fin de votre entraînement lat après que vos mouvements de traction verticaux et horizontaux composés ont été terminés, pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
Bien qu’un exercice assez rare, les pulls à câble debout vous permettent de frapper vos lats en utilisant un angle différent des tractions, des pulldowns et des rangées traditionnels et constituent un excellent moyen de compléter votre entraînement pour une stimulation et une croissance maximales des lat.
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