Quel est le Meilleur Moment de la Journée pour Soulever des Poids? Ce Que Disent 35 Études

Quel est le meilleur moment de la journée pour soulever des poids?

Recherchez une réponse à cette question en ligne et vous apprendrez qu’il existe essentiellement deux écoles de pensée sur cette question:

1. Il est préférable de s’entraîner en fin d’après-midi ou en soirée.
2. Peu importe quand vous vous entraînez.

Les partisans de la première position pointent vers des études qui montrent que les athlètes performent mieux plus tard dans la journée et affirment que si vous faites de même, vous pourrez utiliser des poids plus lourds dans vos entraînements et gagner plus de muscle et de force en conséquence.

Les défenseurs de la deuxième position affirment que bien que la plupart des gens aient de meilleurs entraînements le soir, votre corps peut également s’adapter aux entraînements du matin au fil du temps, ce qui annule tous les avantages de l’entraînement le soir.

Qui a raison ?

L’entraînement dans la seconde moitié de la journée est-il vraiment supérieur à l’entraînement dans la première moitié? Et si oui, la différence est-elle suffisante pour avoir de l’importance?

Ou, pouvez-vous obtenir des résultats tout aussi bons quelle que soit l’heure à laquelle vous vous entraînez?

Continuez à lire pour apprendre ce que dit la science.

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Temps d’entraînement et Rythmes circadiens

Avant de pouvoir déterminer quel est le « meilleur » moment de la journée, vous devez d’abord comprendre le concept de rythmes circadiens.

Votre rythme circadien, souvent appelé « horloge biologique », est un ensemble de processus physiologiques qui se répètent à peu près toutes les 24 heures et régulent une myriade de fonctions différentes dans le corps, notamment le sommeil, les habitudes alimentaires, la faim, la digestion, les selles, la température corporelle et les niveaux d’hormones.

L’un des exemples les plus évidents d’un processus corporel qui suit un rythme circadien est votre cycle veille-sommeil. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous réveillez entre 6 et 8 heures du matin, restez éveillé pendant environ 16 heures, puis allez vous coucher entre 22 heures et minuit.

Un terme plus précis pour ces processus serait les rythmes circadiens, car votre corps a de nombreux « horaires » internes différents qui s’exécutent à des moments différents.

Comme vous pouvez l’imaginer, bon nombre de ces processus ont également un impact significatif sur vos performances athlétiques.

Les rythmes circadiens qui ont le plus d’impact sur vos entraînements sont:

• Le cycle veille-sommeil
• Le cycle température corporelle
• Le cycle testostérone

Examinons chacun de ces éléments plus en détail.

Le cycle Veille-sommeil

L’une des innombrables façons dont nous, les humains, différons les uns des autres est notre préférence individuelle pour l’heure à laquelle nous aimons nous endormir et nous réveiller, également connue sous le nom de notre chronotype.

Il y a des « lève-tôt » qui aiment se réveiller et se coucher tôt, et des « noctambules » qui aiment se lever et se réveiller tard, bien que la grande majorité d’entre nous se situe quelque part entre ces deux extrêmes.

Bien qu’il soit possible de changer votre chronotype au fil du temps (apprendre à se réveiller tôt malgré le fait d’être un oiseau de nuit et vice versa), des études montrent que l’adaptation de votre chronotype à votre routine d’exercice quotidienne peut améliorer vos performances.

Par exemple, la recherche montre que les athlètes d’élite ont tendance à poursuivre et à exceller dans des sports qui correspondent à leur chronotype.

Les noctambules peuvent être plus enclins à participer à des épreuves d’athlétisme, de natation et de gymnastique — des sports où les compétitions ont généralement lieu l’après-midi et le soir. Les lève-tôt peuvent être plus enclins à pratiquer le triathlon, la course de longue distance et d’autres sports où les compétitions ont généralement lieu le matin.

Une étude menée par des scientifiques du Centre de médecine du sommeil de l’Hôpital Martha Jefferson démontre davantage les avantages de l’appariement de votre chronotype aux séances d’entraînement. Les chercheurs ont constaté que les joueurs de baseball qui étaient des lève-tôt avaient des moyennes au bâton plus élevées que les noctambules au début des matchs (avant 14 heures), tandis que les noctambules avaient des moyennes au bâton plus élevées que les lève-tôt pendant les matchs en soirée (après 20 heures).).

Résumé: Si vous êtes une personne du matin, vous aurez probablement de meilleures performances lors de l’exercice le matin ou en début d’après-midi. Si vous êtes une personne du soir, vous aurez probablement de meilleures performances lors de l’exercice en fin d’après-midi ou en soirée.

Le Cycle de température corporelle

La température corporelle centrale est la température de vos organes internes (généralement votre foie).

De nombreux systèmes biologiques sont sensibles aux variations de votre température centrale, de sorte que votre corps fait de grands efforts pour le maintenir dans une plage étroite de 97,7 à 101,3 ° F (36,5 à 38,5 ℃).

La plupart des systèmes impliqués dans l’exercice — vos systèmes musculo—squelettique, cardiovasculaire et nerveux – fonctionnent de manière optimale lorsque votre température centrale est un peu plus élevée que la normale. En effet, une température à cœur plus élevée améliore:

• La vitesse à laquelle les impulsions électriques traversent vos nerfs
• Votre capacité à utiliser le glucose pour l’énergie et à reconstituer les réserves de glycogène
• Le flux sanguin dans vos muscles
• Votre force musculaire

Pour la plupart des gens, la température centrale est la plus basse la nuit, augmente au réveil et atteint son apogée le soir. En théorie, cela signifie que l’entraînement plus tard dans la journée devrait conduire à des entraînements plus productifs et donc à un meilleur gain de force et de muscle.

Cela peut expliquer en partie pourquoi les recherches montrent que les gens ont tendance à mieux performer plus tard dans la journée et pourquoi les records sportifs ont tendance à être battus en fin d’après-midi et en début de soirée.

Cela dit, même si l’entraînement en soirée améliore légèrement vos performances, cela ne signifie pas nécessairement que cela se traduit par plus de force et de gain musculaire (continuez à lire pour savoir pourquoi).

Résumé: La température de votre corps a tendance à être plus élevée le soir que le matin, ce qui peut améliorer les performances athlétiques.

Le cycle de testostérone

Si vous demandez au praticien moyen quel est le plus grand moteur hormonal de la croissance musculaire, ils répondraient probablement « testostérone. »

Et il serait difficile de discuter.

La testostérone est la principale hormone « anabolique » (ce qui signifie qu’elle accumule des substances, y compris des muscles) dans le corps humain.

Vous avez peut-être entendu dire que la testostérone culmine le matin et baisse à la fin de la journée, et craignez que l’entraînement dans un environnement à faible T ne diminue la quantité de muscle et de force que vous gagnez.

S’il est vrai que la testostérone atteint son point le plus bas le soir, la recherche montre que l’entraînement en force le soir produit en fait une augmentation plus importante des niveaux de testostérone que l’entraînement en force le matin.

Ce fait devient encore plus important lorsque l’on considère les rythmes quotidiens d’une autre hormone importante: le cortisol.

Le cortisol est une hormone « catabolique », ce qui signifie qu’il décompose les substances, y compris les muscles et les graisses. Comme la testostérone, les niveaux de cortisol au repos sont les plus élevés le matin, avant le réveil, et diminuent progressivement au fil de la journée, atteignant un point bas le soir.

Lire: La science du stress, du cortisol et de la perte de poids

Comme la testostérone, les niveaux de cortisol augmentent pendant et immédiatement après la levée de poids. Cependant, lorsque vous vous entraînez le soir, ce pic de cortisol a tendance à être plus faible et disparaît plus rapidement que si vous vous entraînez le matin.

Étant donné que le maintien d’un rapport élevé de testostérone au cortisol est préférable si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, de nombreux chercheurs ont théorisé que l’entraînement dans l’après-midi ou le soir (lorsque le rapport testostérone / cortisol est à son meilleur) pourrait fournir un environnement plus anabolique pour gagner du muscle et de la force.

Comme vous l’apprendrez dans un instant, cependant, cette théorie n’a pas été mise en pratique.

Résumé: Les niveaux de testostérone et de cortisol sont (hypothétiquement) plus propices à la croissance musculaire le soir, bien que cela reste à prouver.

Comment Le Moment de Votre Entraînement Affecte La Force et le Gain Musculaire

Dans l’ensemble, la plupart des études montrent que vous gagnerez du muscle et de la force un peu plus rapidement si vous vous entraînez l’après-midi ou le soir que si vous vous entraînez le matin.

Par exemple, des recherches menées par des scientifiques du College of William and Mary ont examiné comment l’entraînement à différents moments de la journée affectait les performances athlétiques de dix hommes en bonne santé et non entraînés. Les chercheurs ont demandé aux hommes de faire un entraînement impliquant 3 séries de 5 répétitions et 1 série de 50 répétitions sur une machine d’extension et de boucle de jambe isométrique.

Deux autres études — l’une menée par des scientifiques de l’Université de Bourgogne et l’autre à l’Université de Jyväskylä – ont également révélé que les muscles quadriceps du sujet étaient plus forts le soir que le matin.

D’autres recherches ont trouvé à peu près la même chose en ce qui concerne la croissance musculaire.

Par exemple, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Jyväskylä a divisé 52 hommes non formés âgés de 26 à 37 ans en deux groupes:

1. Un groupe qui soulevait des poids le matin.
2. Un groupe qui a soulevé des poids le soir.

Tous les participants se sont entraînés deux fois par semaine pendant 12 semaines et environ 3 fois par semaine pendant les 12 dernières semaines de l’étude, pour un total de 24 semaines de formation. Le programme d’haltérophilie comprenait une combinaison d’entraînement en circuit, d’entraînement d’hypertrophie de poids modéré et de musculation de poids lourd et de musculation de faible poids, et les séances d’entraînement impliquaient une variété d’exercices du haut et du bas du corps.

Lire: Les 12 Meilleurs programmes d’entraînement en force basés sur la science pour Gagner du muscle et de la force

Les chercheurs ont mesuré la pression sur les jambes des participants, la force isométrique maximale sur une machine d’extension des jambes et ont utilisé des échographies pour mesurer la taille de leur muscle quadriceps.

Le résultat ?

Les deux groupes ont amélioré leur force de manière égale, mais le groupe qui a soulevé des poids le soir a gagné un peu plus de masse musculaire que le groupe qui a soulevé des poids le matin. Les chercheurs ont également constaté que la différence de croissance musculaire entre les deux groupes n’est devenue apparente qu’à mi-chemin de l’étude, ce qui indique qu’il peut prendre jusqu’à trois mois ou plus pour que les avantages de l’entraînement du soir deviennent apparents.

Cela correspond à une étude précédente menée par des scientifiques de l’Université de Jyväskylä, selon laquelle les sujets suivaient un programme de musculation de 10 semaines, avec un entraînement de groupe le matin (entre 7 heures et 9 heures) et l’autre l’après-midi (entre 17 heures et 19 heures).

À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui s’entraînaient le matin augmentaient leur masse musculaire quad d’environ 2,7% et celles qui s’entraînaient l’après-midi de 3,5%. Ce maigre 0.la différence de 8% n’était pas statistiquement significative, mais cela peut prendre plus de quelques semaines pour que les avantages de l’entraînement le soir s’accumulent.

Une autre étude non publiée de la même université a trouvé des résultats plus significatifs. Dans ce cas, ils ont constaté que les hommes qui s’entraînaient le soir augmentaient leur masse musculaire quad de 3,21% après 10 semaines, tandis que les hommes qui s’entraînaient le matin ne l’augmentaient que de 0,64%.

À ce stade, vous pensez probablement que l’entraînement le soir est clairement supérieur à l’entraînement le matin, n’est-ce pas?

Et, en corollaire, l’entraînement du matin doit vous désavantager lorsqu’il s’agit de gagner du muscle et de la force, oui?

Pas exactement.

Comme vous le savez maintenant, la plupart des études montrent que les gens sont généralement plus faibles le matin que le soir. Cela dit, de nouvelles recherches montrent que si vous vous entraînez systématiquement le matin, ce handicap disparaît avec le temps. Plus précisément, si vous passez de l’entraînement le soir à l’entraînement le matin, vous pouvez vous attendre à ce que votre force baisse d’environ 5 à 10% au début, mais elle devrait revenir à la normale après environ un mois.

De plus, vos préférences personnelles jouent un rôle majeur dans la détermination de vos performances d’entraînement. Si vous préférez vous entraîner le matin à vous entraîner le soir, c’est peut-être le meilleur choix, même si Science ™ dit que ce n’est pas « optimal. »

Du moins, c’est ce que suggère une étude récente menée par des scientifiques de l’Université de Samford.

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 12 hommes d’âge collégial avec une moyenne de 6 ans d’expérience en haltérophilie chacun de venir au laboratoire à 3 occasions distinctes.

Lors de la première visite, les chercheurs ont demandé aux hommes d’effectuer un test de bench press one-rep max et de répondre à deux questions pour déterminer leur temps d’entraînement préféré:

1.  » Si vous étiez entièrement libre de planifier votre journée sans autre engagement de temps, à quelle heure de la journée préférez-vous faire de l’exercice? »
2.  » À quelle heure de la journée choisiriez-vous de faire de l’exercice si vous vouliez faire de votre mieux? »

Pour les deux questions, les seules réponses que les participants pouvaient donner étaient  » a.m. ou  » p.m., « et pour être inclus dans les étapes suivantes de l’étude, les participants devaient donner la même réponse aux deux questions.

Lors des deuxième et troisième visites, les participants ont fait un entraînement d’haltérophilie le matin à 8 heures lors d’une visite et l’après-midi à 16 heures lors de l’autre visite.

La première chose que les chercheurs ont faite dans les deux sessions a évalué la motivation des participants à s’entraîner à l’aide d’une échelle visuelle analogique (les participants ont indiqué à quel point ils se sentaient motivés à s’entraîner sur une échelle de 0 à 100).

Après cela, les participants ont effectué deux séries de deux répétitions au développé couché à 75% de leur représentation maximale avec 5 minutes de repos entre les séries. Bien que les deux séries aient été enregistrées, seul l’ensemble avec la vitesse la plus rapide a été inclus dans les résultats. (Une vitesse d’haltérophilie plus rapide est un signe que les participants se sentaient moins fatigués et plus vigoureux).

Enfin, les participants ont pris un repos supplémentaire de 5 minutes, avant d’effectuer un jeu de développé couché à l’échec avec 75% de leur one-rep max. Une fois cet ensemble terminé, les chercheurs ont évalué à quel point les participants estimaient que la session avait été dure à l’aide d’une échelle d’EPR.

Les chercheurs ont constaté que les participants effectuaient le même nombre de répétitions lors de leur dernier set, quelle que soit l’heure de la journée à laquelle ils s’entraînaient, mais que la vitesse à laquelle ils soulevaient était légèrement plus rapide dans l’après-midi.

Plus important encore, cependant, ils ont constaté que lorsque les participants s’entraînaient à leur heure de la journée préférée, ils étaient plus motivés à s’entraîner et estimaient que les séances d’entraînement étaient plus faciles. Cela était particulièrement évident chez les personnes qui préféraient s’entraîner le soir, mais qui devaient s’entraîner le matin pour l’étude. (C’est-à-dire que les noctambules avaient plus de mal à s’adapter aux entraînements du matin que les lève-tôt à s’adapter aux entraînements du soir).

La principale conclusion de cette étude est que, bien qu’il puisse y avoir un petit avantage à s’entraîner le soir, il est mineur et probablement moins important que de s’entraîner à votre heure préférée de la journée.

Et qu’en est-il de ces affirmations selon lesquelles l’entraînement du soir optimise vos hormones pour la construction musculaire?

Eh bien, les recherches montrent que c’est surtout un tas de poussière de taureau.

Bien que l’entraînement lorsque le rapport testostérone / cortisol est à son maximum semble bénéfique, plusieurs recherches suggèrent qu’il a peu ou pas d’effet sur la force ou la croissance musculaire.

Par exemple, dans une étude menée par des chercheurs de l’Université de l’Ouest de l’Écosse, 17 étudiants masculins non formés se sont présentés au laboratoire à 9 heures et à 17 heures et ont effectué un test de sprint de 5 mètres et un test de squat à un représentant maximum à chaque visite.

Pour évaluer leurs niveaux de testostérone et de cortisol, les participants ont donné trois échantillons de salive distincts: un immédiatement avant le test, un autre 5 minutes après le test et un autre une heure après le test.

Les résultats ont montré qu’il n’y avait aucune corrélation entre les performances de sprint, la force maximale d’un représentant squat et les niveaux de testostérone ou de cortisol. (Comme pour la plupart des autres études sur ce sujet, cependant, les chercheurs ont constaté que les performances de sprint et de squat étaient légèrement meilleures le soir).

Alors, où cela nous laisse-t-il?

Toutes choses étant égales par ailleurs, vous gagnerez probablement du muscle et de la force un peu plus rapidement si vous soulevez des poids l’après-midi ou le soir.

Cela dit, si vous préférez soulever des poids le matin ou que votre emploi du temps convient mieux, votre corps s’ajustera au bout d’un mois environ, et vous ne serez probablement pas désavantagé.

Rappelez-vous que le facteur le plus important pour gagner du muscle et de la force est la constance, et si l’entraînement du matin vous aide à respecter votre entraînement, cela vous donnera de meilleurs résultats.

Pensez-y de cette façon:

• Si vous deviez choisir entre vous entraîner le soir, sachant que vous manqueriez probablement une ou deux séances d’entraînement par mois en raison de conflits d’horaire; ou vous entraîner le matin et sachant que vous termineriez chaque séance d’entraînement, vous feriez mieux de vous entraîner le matin.
• Si vous préférez vous entraîner le matin à vous entraîner le soir, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en vous entraînant le matin, peu importe ce que la plupart des études montrent.
• Si vous n’avez pas une forte préférence pour l’entraînement du matin ou du soir et que vous savez que vous pouvez vous entraîner régulièrement le soir, ce serait un choix légèrement meilleur que l’entraînement du matin.

Résumé: La plupart des gens sont capables de soulever un peu plus de poids le soir que le matin, bien que la différence soit relativement faible et ait tendance à disparaître avec le temps (votre corps s’adapte aux entraînements du matin).

Comment faire fonctionner l’entraînement du matin pour vous

Si vous vous entraînez actuellement le matin et que vous souhaitez vous entraîner le soir, vous n’avez pas à vous soucier de stratégies spéciales pour que la transition fonctionne — commencez simplement à vous présenter au gymnase le soir.

Cela dit, si vous prenez actuellement un supplément de pré-entraînement avant l’entraînement, vous voudrez peut-être passer à un pré-entraînement sans caféine si vous commencez à vous entraîner le soir.

Si vous vous entraînez actuellement le soir et que vous souhaitez commencer à vous entraîner le matin, il existe cependant quelques techniques qui rendront le changement moins gênant.

Voici sept stratégies pour vous aider à vous adapter aux entraînements du matin:

1. Allez vous coucher plus tôt et réveillez-vous plus tôt.

Si vous voulez commencer à vous réveiller plus tôt, vous devez d’abord commencer à vous coucher plus tôt pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit (7 à 9 heures pour la plupart des gens).

En plus de vous coucher plus tôt, il est également judicieux de créer une routine d’avant-coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi toute la nuit. Prendre un supplément d’aide au sommeil contenant de la mélatonine, comme Lunar, peut également aider, surtout pendant les premières semaines, alors que votre corps s’adapte à votre nouveau programme de sommeil.

Enfin, assurez-vous de respecter votre nouvel horaire veille-sommeil tous les jours. Dormir le week-end ou les jours où vous ne vous entraînez pas interférera avec votre nouvel horaire de sommeil et rendra plus difficile le réveil les jours où vous souhaitez vous entraîner le matin.

2. Essayez de vous réveiller au moins une heure avant de soulever des poids.

Sortir du lit comme une bûche d’un camion et vous traîner directement au gymnase va probablement réduire vos performances d’entraînement, même si vous pouvez (un peu) vous y habituer.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, se lever un peu plus tôt pour vous laisser le temps de secouer les toiles d’araignées peut vous aider à avoir des entraînements plus productifs. De plus, il laisse le temps à la caféine de votre café ou de votre supplément de pré-entraînement d’entrer en vigueur. En parlant de pré-entraînements. . .

3. Prenez un supplément de pré-entraînement ou buvez du café au réveil.

La recherche montre que la caféine améliore la force, l’endurance musculaire et les performances anaérobies. Plus important encore, cependant, il a été démontré qu’il inversait la « faiblesse matinale » ressentie par de nombreuses personnes qui commencent à soulever des poids tôt le matin.

Si vous n’êtes pas un fan de café, prenez une portion de pré-entraînement contenant de la caféine, comme du pouls — cela augmentera votre niveau d’énergie, améliorera votre humeur et aiguisera votre concentration mentale.

4. Mangez des protéines et / ou des glucides 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

Manger environ 30 grammes de protéines et de glucides avant l’entraînement vous aidera à mieux performer et à récupérer plus rapidement que si vous allez au gymnase l’estomac vide.

Si vous préférez vous entraîner à jeun, prendre un peu de HMB ou environ 10 grammes de protéines de lactosérum mélangées à de l’eau 15 à 30 minutes avant votre entraînement aidera à annuler toute perte musculaire potentielle causée par un entraînement à jeun.

5. Faites un échauffement complet.

Comme nous l’avons déjà discuté, l’une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à mieux performer l’après-midi ou le soir est que leur température corporelle est plus élevée que le matin.

Cependant, vous pouvez rapidement augmenter la température de votre corps en effectuant un échauffement complet avant vos séances d’entraînement du matin. Un moyen simple de le faire est de faire 5 à 10 minutes de cardio avant de commencer à soulever des poids — juste assez pour transpirer, mais pas assez pour vous fatiguer.

Créez une routine matinale que vous attendez avec impatience.

Si se lever tôt ressemble à une auto-flagellation, créer un rituel du matin que vous attendez avec impatience peut vous aider à prendre le bord.

Voici quelques idées:

• Écoutez vos chansons, podcasts, livres audio ou émissions de radio préférés
• Lisez un excellent livre (ou des articles de la Légion;))
• Prenez de l’avance sur certains de vos travaux
• Préparez des repas sains pour la journée
• Pratiquez la journalisation

7. Envisagez de faire des tests one-rep max l’après-midi ou le soir.

Même si vous faites la majorité de votre entraînement le matin, vous serez probablement encore un peu plus fort l’après-midi ou le soir. Ainsi, si vous voulez soulever autant de poids que possible, comme lorsque vous faites un test one-rep max ou rep-max, il est préférable de soulever l’après-midi ou le soir.

La ligne de fond sur le Meilleur Moment de la journée pour soulever des poids

Rappelez—vous que la cohérence est la clé de voûte de la construction d’un grand physique – le moment « optimal » pour soulever des poids est chaque fois que vous pouvez le faire de manière fiable, que ce soit le soir, en milieu d’après-midi ou tôt le matin.

Si vous ne vous souciez pas beaucoup lorsque vous vous entraînez ou si vous pouvez y aller de manière fiable le matin ou le soir, vous pourrez peut-être soulever un peu plus de poids ou faire sortir un représentant supplémentaire ou deux si vous vous entraînez le soir.

Si vous vous entraînez actuellement le soir et que vous souhaitez commencer à vous entraîner le matin, votre force dérapera probablement un peu au début, mais elle devrait rebondir une fois que votre corps s’adaptera à votre nouvel horaire.

Si vous souhaitez passer de l’entraînement du soir au matin, voici sept stratégies pour vous aider:

1. Allez vous coucher plus tôt et réveillez-vous plus tôt.
2. Essayez de vous réveiller au moins une heure avant de soulever des poids.
3. Prenez un supplément de pré-entraînement ou buvez du café au réveil (je recommande le pouls)
4. Mangez des protéines et / ou des glucides 30 à 60 minutes avant l’entraînement.
5. Faites un échauffement complet.
6. Créez une routine matinale que vous attendez avec impatience.
7. Envisagez de faire des tests à un représentant maximum l’après-midi ou le soir.

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