Pour que notre corps fonctionne à pleine capacité et pour maintenir un poids santé, il est important de suivre une alimentation nutritive et équilibrée qui inclut tous les groupes alimentaires dans la bonne proportion. Alors, des questions telles que « Quelles sont les sources de graisse les plus saines pour un végétalien? »naturellement, surgissez assez régulièrement.
Lorsque vous prenez la décision de devenir végétalien, de nombreux aliments seront évidemment éliminés de votre ancienne alimentation. Cependant, juste parce que vous avez choisi de ne pas manger de viande, de poisson, de produits laitiers et d’autres produits dérivés d’animaux, cela ne signifie pas que vous devez manquer l’un des nutriments essentiels nécessaires pour vous garder en bonne santé.
Cela étant dit, pour que cela se produise, vous devez comprendre les fonctions des différents groupes alimentaires et savoir comment les inclure dans votre vie quotidienne. Une alimentation végétalienne équilibrée est quelque chose qui me passionne, c’est pourquoi j’ai compilé cet aperçu des raisons pour lesquelles nous avons besoin de graisse et inclus une liste de certaines des sources de graisse les plus saines pour les végétaliens que vous pouvez obtenir régulièrement sans trop de problèmes. J’espère que ça vous plaira.
Plongeons-y directement !
Pourquoi avons-nous besoin de graisse?
La graisse est souvent associée à une prise de poids et à des problèmes de santé et a reçu une mauvaise presse dans les médias au fil des ans. Cependant, il est essentiel d’inclure les graisses dans votre alimentation en quantités appropriées, car elles jouent un rôle très important dans les fonctions de votre corps. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
- Aide à la coagulation du sang
- Régulation de la pression artérielle
- Régulation des niveaux hormonaux
- Absorption des vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K
- Formation de membranes cellulaires pour chaque cellule de votre corps
- Élimination des déchets des cellules
- Aide à favoriser des selles régulières
De plus, vous devez réellement manger des graisses pour brûler les graisses, donc inclure des graisses saines dans votre alimentation peut aider à perdre du poids.
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Les principaux types de graisses
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour votre santé, et certaines peuvent réellement favoriser une bonne santé. Alors que les graisses animales sont associées à la prise de poids et aux problèmes de santé liés à l’obésité et aux problèmes cardiaques, les graisses présentes dans les plantes sont généralement considérées comme saines.
Les graisses sont divisées en quatre grandes catégories. Ce sont:
- Acides gras saturés (AGF)
- Acides gras trans (AGF)
- Acides gras monoinsaturés (AGFM)
- Acides gras polyinsaturés (AGFM)
Les graisses saturées et trans sont souvent associées à des problèmes de santé, mais les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont généralement considérées comme les graisses saines dont nous disposons. Comme vous le savez peut-être déjà, les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande et les aliments transformés, tandis que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont généralement dérivées de sources naturelles d’origine végétale.
De quelle quantité de graisse ai-je besoin?
La quantité de graisse dont vous avez besoin peut changer à différentes périodes de votre vie, mais l’apport en graisses de l’adulte moyen ne doit généralement pas dépasser 33% de l’apport énergétique alimentaire total et pas plus de 11% de l’apport énergétique alimentaire doit provenir de graisses saturées. L’apport global maximal en matières grasses devrait être d’environ 70 g pour les femmes et d’environ 95 g pour les hommes. De ce nombre, seulement 30g pour les hommes et 20g pour les femmes devraient provenir de graisses saturées.
Donc, avec cette information à l’esprit, passons à l’endroit où vous pouvez obtenir une partie de cette bonne graisse!
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Sources de graisses végétaliennes saines
Heureusement, passer à un régime à base de plantes ne signifie pas que vous devez vous passer de vos bonnes graisses. Au contraire, les graisses saines sont abondantes dans le monde végétal, et voici quelques-unes des meilleures façons pour les végétaliens d’obtenir toutes les bonnes graisses dont ils ont besoin chaque jour.
Amandes
Ajouter des noix à votre alimentation signifie que vous incluez des graisses saines, mais les amandes sont le meilleur choix. Ils contiennent moins de calories mais plus de protéines que de nombreuses autres noix, y compris les noix de cajou, les noisettes, les arachides et les noix. Ils sont également une source riche de nombreuses autres vitamines, minéraux et nutriments essentiels à votre santé, notamment le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le zinc, les vitamines E et B.
Mieux encore, les amandes sont très simples à incorporer quotidiennement dans votre alimentation. Vous pouvez facilement les ajouter aux salades, aux céréales, aux plats de pâtes et à de nombreux autres repas et friandises.
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Avocat
Les avocats sont l’un des aliments naturels les plus gras disponibles, ce devrait donc être le premier article sur votre liste d’épicerie. Malgré des niveaux assez élevés de graisses saturées, les avocats sont toujours une excellente source d’énergie et leurs bonnes graisses et leurs propriétés anti-inflammatoires les rendent dignes d’inclusion ici.
Non seulement ils sont une source d’énergie fantastique pour votre corps, mais il est également prouvé qu’ils abaissent également le taux de cholestérol. Les avocats sont excellents dans les salades ou transformés en trempette et ils sont également une alternative saine pour les végétaliens à utiliser en remplacement du beurre et de la margarine.
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Graines de Chia
La plupart des graines contiennent des graisses, mais les graines de chia sont l’une des meilleures options car elles sont absolument riches en oméga-3 et ont également un bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Si vous craignez également d’avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation, les graines de chia sont un bon choix car elles contiennent 18% de la quantité quotidienne recommandée de calcium dont vous avez besoin en une once seulement.
Saupoudrez-les généreusement sur vos céréales du matin, utilisez-les dans des puddings ou ajoutez-les à vos smoothies préférés. Graines de chia rock!
Graines de lin
Les superaliments sont des aliments riches en nutriments et considérés comme exceptionnellement bons pour la santé.
Les graines de lin ont reçu ce label en raison de la valeur nutritive de l’inclusion de ces petites beautés dans votre alimentation. Juste une once de graines de lin vous fournit six fois votre ANR d’oméga-3 et, comme les graines de chia, elles ont un excellent rapport oméga-3 / oméga-6. Les graines de lin contiennent également des antioxydants protéiques, des fibres, du fer, du calcium et des polyphénols, ce qui en fait un excellent complément alimentaire polyvalent.
Le lin est un ingrédient incroyablement polyvalent que vous pouvez utiliser dans de nombreux plats. En fait, la farine de lin peut même être utilisée en remplacement de la farine lors de la cuisson. Une autre utilisation préférée du lin pour les végétaliens est comme substitut aux œufs. Il suffit de mélanger trois cuillères à soupe de farine de lin avec une cuillère à soupe d’eau et vous aurez vous-même un « œuf de lin ».
Ce sont un substitut sain aux œufs normaux riches en cholestérol et vous ferez également votre part pour réduire l’impact de l’élevage en batterie. Cependant, il est important de se rappeler que les œufs de lin ne doivent être utilisés que dans des recettes nécessitant l’ajout d’œufs. Faire frire un œuf de lin pour un sandwich ne fonctionnera pas! Il est également important de se rappeler que les graines de lin doivent être broyées si vous souhaitez tirer le meilleur parti de leur profil nutritionnel incroyable.
Essayez d’obtenir au moins une à deux cuillères à soupe de graines de lin chaque jour. Regardez la vidéo ci-dessus pour voir pourquoi!
Graines de cacao
La bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat est que tout le chocolat n’est pas mauvais pour vous! Les graines de cacao sont une source délicieuse d’acides gras sains, mais ce n’est pas le chocolat typique que vous trouvez dans les barres chocolatées de votre magasin local; c’est un délicieux ingrédient de chocolat noir qui regorge de graisses monoinsaturées et d’antioxydants. On pense que le cacao aide à protéger contre certains cancers et à réduire le cholestérol, il s’agit donc d’une collation au chocolat dont vous n’avez pas besoin de vous sentir trop coupable de manger.
Utiliser des graines de cacao est également facile. Vous pouvez les ajouter à toutes sortes de friandises chocolatées telles que des brownies, des barres protéinées, des céréales, des biscuits, des smoothies et même saupoudrées sur de délicieuses glaces végétaliennes (que vous pouvez facilement préparer avec un fabricant de crème glacée le mieux noté). Miam!
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Huile d’olive
L’huile d’olive est considérée comme l’une des huiles les plus saines car elle est une bonne source de graisses monoinsaturées par rapport à d’autres qui sont souvent riches en graisses polyinsaturées. Les grandes quantités d’antioxydants contenues dans l’huile d’olive aident également à prévenir l’oxydation, mais vous devrez toujours stocker la vôtre dans un endroit frais et sombre pour vous assurer que l’huile ne rance pas.
Cependant, lorsque les huiles brûlent, elles deviennent toxiques, l’huile d’olive n’est donc pas la meilleure option si vous souhaitez cuisiner avec de l’huile en raison de son faible point de fumée. Au lieu de cela, optez pour l’huile de tournesol car elle a un point de fumée plus élevé si vous devez utiliser de l’huile. Je vous recommande fortement d’opter pour une huile d’olive extra vierge de bonne qualité, car elle en fait une délicieuse base pour de nombreuses vinaigrettes et trempettes.
Utilisez cette huile avec parcimonie, cependant. Une seule cuillère à soupe peut contenir environ 120 calories!
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Huile de noix de coco
La première impression que vous pourriez avoir de l’huile de noix de coco est qu’il s’agit d’un produit malsain car il contient 92% de graisses saturées. Cependant, il s’agit principalement d’acide laurique, qui est un triglycéride à chaîne moyenne qui délivre la graisse directement des intestins au foie pour être utilisée comme énergie plutôt que de la stocker sous forme de graisse.
Les avantages pour la santé associés à l’acide laurique comprennent une réduction du risque de maladie cardiaque, une baisse du taux de cholestérol et une perte de poids. Certaines études fournissent également des preuves suggérant que l’huile de noix de coco est également antifongique, antibactérienne et antivirale.
L’huile de noix de coco est un excellent ajout aux boissons et aux desserts, parfaite pour rôtir des légumes et cuire au four, et elle peut être utilisée comme démaquillant en prime!
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Soja
Le soja est riche en acides gras oméga-3 et faible en graisses saturées. En outre, ils sont également une bonne source de calcium, de fibres et de vitamines B.
Si vous n’aimez pas le soja tel qu’il vient, il existe de nombreuses façons de profiter des avantages nutritionnels de cet aliment, car il est utilisé pour fabriquer de nombreux autres produits, y compris le lait de soja et le tofu. (Pour ceux qui ne sont pas convaincus par le caillé de haricots, consultez notre tour d’horizon des délicieuses recettes de tofu pour vous inspirer!)
Le soja est un ingrédient polyvalent que vous pouvez incorporer dans des plats salés et sucrés. Un avantage supplémentaire est que le soja est bon marché à l’achat et peut être acheté en vrac si vous optez pour la version séchée.
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Tahini
Fabriqué à partir de graines de sésame, environ 50% du tahini est de l’acide oléique, ce qui peut aider à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol, bénéficiant ainsi à la santé cardiaque. Selon certaines études, les propriétés antioxydantes peuvent également aider à combattre l’inflammation.
Pour les végétaliens, le tahini est également une source précieuse de fer et de calcium et la façon la plus simple de l’utiliser est une vinaigrette à laquelle vous pouvez ajouter différents ingrédients pour créer différentes saveurs. Cependant, mon préféré doit être le houmous – je dois littéralement m’arrêter pour avoir dévoré des bols de la substance! (Consultez mon article sur le houmous et le véganisme pour en savoir plus!)
Suppléments de graisses sains
Une alternative à l’inclusion d’aliments contenant des graisses saines dans votre alimentation est d’acheter des suppléments. Ceux-ci ne devraient pas remplacer entièrement la graisse dans le cadre de votre alimentation, mais ils sont un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de graisse saine pour maintenir une bonne santé. Il y a quelques produits fantastiques disponibles sur le marché à choisir en ce moment.
Je recommande DEVA Vegan Omega-3 DHA. Ce produit est dérivé d’algues et les gélules molles sont fabriquées à partir de carraghénane et d’amidon. DEVA Vegan Omega-3 DHA est certifié par la Vegan Society et constitue une excellente source d’acides gras que l’on trouve habituellement dans les poissons gras.
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Conseil nutritionnel végétalien
Au lieu d’essayer d’éviter tous les aliments gras, vous devez vous concentrer sur la qualité et la quantité de matières grasses que vous mangez. Essayez d’incorporer certains des acides gras nutritifs à base de plantes mentionnés ci-dessus dans votre alimentation sous forme de collations si vous avez des difficultés à les incorporer à vos repas.
Par exemple, une poignée de noix ou de graines peut vous aider à améliorer votre taux de graisse dans le sang et vous fournir des nutriments essentiels supplémentaires. Sinon, pourquoi ne pas cuire des biscuits nutritionnels ou des barres protéinées avec des graines de lin et de chia? Les possibilités sont infinies.
Conclusion
Bien que les graisses dans l’alimentation soient souvent associées à la viande, au poisson et aux produits laitiers, il existe de nombreuses graisses naturelles à base de plantes que les végétaliens peuvent inclure dans leur alimentation.
L’ajout de l’un des aliments inclus dans cette liste dans votre alimentation vous aidera à obtenir toutes les bonnes graisses dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie sain en tant que végétalien et chaque aliment peut être utilisé de diverses façons pour ajouter du goût, de la texture et de la valeur nutritive à vos repas.
Alors, soyez créatif avec votre cuisine et soyez inventif avec la façon dont vous incorporez ces ingrédients dans votre alimentation.
J’aimerais savoir comment vous obtenez vos bons gras. Envoyez-moi une ligne ci-dessous!
