Dernière mise à jour: 14 janvier 2020
Le fructose a fait l’objet de nombreux examens quant à son impact sur la santé. Nous avons examiné ce qu’est le fructose, comment le fructose est digéré et ce qu’il fait dans le corps et les preuves actuelles de la façon dont cela affecte la santé.
Fructose vs glucose, et d’où vient le fructose?
Le fructose est le principal sucre naturellement présent dans le miel et les fruits (par exemple, les dattes, les raisins secs, les figues, les pommes et les jus de fruits fraîchement pressés) et en petites quantités dans certains légumes (par exemple, les carottes). Le fructose est comme le glucose un sucre mono-saccharidique et le plus sucré de tous les glucides naturels; une molécule de glucose et de fructose produit ensemble du sucre de table (saccharose) qui est à moitié fructose et à moitié glucose (voir également l’article sur « Les fonctions des glucides dans la santé »). Le sucre de table est utilisé à la maison, « à table » et pour la cuisson et la cuisson, et est utilisé comme édulcorant dans la fabrication d’aliments et de boissons. Une autre source de fructose sont les sirops de glucose-fructose (dont le sirop de maïs à haute teneur en fructose est l’un: voir nos documents sur les sirops de glucose-fructose), qui sont fabriqués à partir de maïs et de blé et utilisés comme édulcorants dans une variété d’aliments tels que les confitures, les conserves et les confiseries. Leur teneur en fructose peut varier de 5% à 50%. Si le fructose représente plus de 50 % du sirop, le nom figurant sur la liste des ingrédients doit se lire « Sirop fructose-glucose ». Le fructose fournit la même énergie calorique par gramme que tout autre sucre ou glucide digestible, soit 4 kilocalories par gramme.
Fonctions du fructose dans le corps
Le fructose est digéré dans le foie pour produire principalement du glucose (~ 50%), et des quantités mineures de glycogène (> 17%), du lactate (~ 25%) et une petite quantité d’acides gras. 1 Le glucose se déplace dans la circulation sanguine vers tous les organes et muscles, où il est transformé en énergie. Le lactate et les acides gras sont également des sources d’énergie pour le corps.
Certaines études montrent que des apports élevés en fructose peuvent entraîner des modifications du métabolisme énergétique du corps. Beaucoup de ces études sont réalisées chez l’animal ou sont des essais à court terme chez l’homme, avec des niveaux de fructose beaucoup plus élevés que ceux consommés dans un régime alimentaire moyen. Cette approche appelée hyper-dosage fournit de l’énergie au-dessus des besoins normaux et provoque une augmentation des lipides sanguins, ce qui est un facteur de risque de maladies métaboliques comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. 2, 3 En général, un apport alimentaire accru provenant de toute source d’énergie supérieure aux besoins énergétiques entraînera éventuellement un gain de poids, à moins qu’il ne soit équilibré par une activité physique accrue. L’obésité en elle-même, en particulier l’excès de graisse du ventre et indépendamment des lipides sanguins, est clairement associée à une maladie métabolique. Cependant, dans les études qui n’hyper-dosent pas le fructose et utilisent du fructose à des niveaux conformes à la consommation quotidienne normale de fructose (y compris dans le cadre des fruits et légumes), le fructose ne provoque ni stéatose hépatique non alcoolique, 4, 5 ni une augmentation des lipides sanguins pouvant avoir un effet négatif sur la santé. 6 Il y a encore un débat autour du fructose dans le cadre des boissons gazeuses et du développement du diabète de type 2: les preuves scientifiques à l’heure actuelle ne sont pas encore suffisantes pour établir clairement s’il existe un lien. 7
Fructose et exercice
Les athlètes pratiquant des sports de haute intensité et d’endurance bénéficient souvent d’un apport en fructose supérieur à la normale lors des séances d’exercice pour une performance accrue et une diminution de la fatigue, en particulier dans des conditions chaudes et humides 8 (voir également notre article sur « Nutrition optimale pour la performance sportive: macronutriments et micronutriments »). Habituellement, l’apport en fructose est augmenté dans les boissons pour sportifs qui combinent les sucres glucose et fructose et qui aident à remplacer les liquides, le sel et les glucides perdus lors d’une activité physique de haute intensité ou de longue durée. Cela signifie que les athlètes ont souvent un apport en fructose supérieur à la normale lorsqu’ils complètent leur alimentation avec des boissons pour sportifs pendant l’exercice, mais ils ont tendance à avoir moins de maladies métaboliques et cardiovasculaires que les personnes sédentaires en raison des effets bénéfiques globaux de l’activité physique. 9
Alors, le fructose est-il mauvais pour vous?
Il existe actuellement peu de preuves suggérant que le fructose lui-même cause des problèmes de santé dans les quantités consommées dans un régime alimentaire européen général. 4-6 Pour protéger la santé, éviter un apport énergétique excessif (que ce soit à partir de fructose ou d’autres sources), pratiquer une activité physique régulière, maintenir un poids corporel sain, lire les étiquettes des aliments pour le contenu du sirop de fructose et suivre une alimentation saine et variée reste le meilleur conseil. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Métabolisme du fructose, risque cardiométabolique et épidémie de maladie coronarienne. European Heart Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Effets de la consommation de fructose sur l’étiquette postprandiale: une mise à jour sur les revues systématiques avec méta-analyse. Journal britannique de Nutrition 120:364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. Journal Américain de Nutrition Clinique 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, saccharose et stéatose hépatique non alcoolique ou indices de la santé du foie: une revue systématique et une méta-analyse. Journal Américain de Nutrition Clinique 100: 833-849.
- Chiu S, et al. (2014). Effet du fructose sur les marqueurs de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD): une revue systématique et une méta-analyse des essais d’alimentation contrôlée. Journal Européen de Nutrition Clinique 68:416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fructose on established lipid targets: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Journal de l’American Heart Association 4 (9): e001700.
- Tsilas CS, et al. (2017). Relation des sucres totaux, du fructose et du saccharose avec le diabète de type 2 incident: une revue systématique et une méta-analyse des études de cohorte prospectives. JAMC 189 (20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Revue systématique: Supplémentation en glucides sur la performance ou la capacité d’exercice de durées variables. Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q& A: Effets « toxiques » du sucre: faut-il avoir peur du fructose? Biologie BMC 10:42.