Si vous débutez dans l’entraînement en force, il peut être facile de vous sentir submergé par l’avalanche de mots de vocabulaire qui vous sont lancés.
Non seulement vous apprenez les noms des exercices, mais vous apprenez également les noms de différents principes d’entraînement, styles d’entraînement, pièces d’équipement, etc.
Un terme populaire que vous entendrez souvent dans et autour de la salle de musculation? Exercices accessoires. Bien que vous ayez peut-être une idée de ce que ce terme implique, apprendre la définition et la fonction des exercices accessoires peut faire de vous un adepte de gym plus compétent et vous aider à tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Que sont les Exercices accessoires?
Pour comprendre l’importance des exercices accessoires dans votre entraînement, vous devez d’abord comprendre l’importance des exercices primaires.
Les exercices primaires portent de nombreux noms — les « grands ascenseurs », les « ascenseurs de base », les « ascenseurs principaux » — tous ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable avec les exercices primaires. Pour le décomposer, vos exercices principaux sont l’ascenseur (ou les ascenseurs) que vous effectuez immédiatement après votre échauffement. Ceux-ci incluent souvent des exercices comme le Squat, le Soulevé de terre, le Développé couché et le Nettoyage, ainsi que de légères variations sur ces mouvements (tels que le soulevé de terre Power Clean ou Trap Bar). La raison pour laquelle ces exercices sont effectués au début de votre entraînement est qu’ils sont les exercices les plus importants de votre routine.
Vous souhaitez attaquer ces ascenseurs avec un réservoir d’énergie plein, car les avantages qu’ils offrent lorsqu’ils sont exécutés correctement et avec une intensité maximale sont tout simplement inégalés. Si vous voulez développer de la masse musculaire, devenir plus fort, courir plus vite et devenir plus résistant aux blessures, rien ne vous donnera plus pour votre argent que les ascenseurs primaires.
Cependant, si vous avez terminé toutes vos séances d’entraînement à la fin de vos exercices primaires, vos séances d’entraînement ne dureraient qu’environ 25 minutes. Les exercices et les mouvements que vous utilisez pour compléter le reste de votre entraînement sont appelés exercices accessoires.
Quel est le but des Exercices accessoires?
Les exercices accessoires servent à de nombreuses fins.
Pour un, ils vous permettent de continuer à vous entraîner après avoir terminé votre ou vos exercices primaires, bien qu’à une intensité plus faible. Ce n’est pas parce que vous êtes légèrement fatigué que vous ne devriez pas continuer à vous entraîner, et les exercices accessoires vous offrent la possibilité de le faire sans le même risque de blessure / surutilisation auquel vous seriez exposé si vous faisiez des exercices primaires encore et encore.
Les exercices accessoires vous permettent également de vous concentrer sur différents groupes musculaires — ou de frapper certains groupes musculaires de différentes manières — que les exercices primaires. Cela réduit finalement votre faiblesse et vos déséquilibres et fait de vous un adepte de gym plus fort et plus résilient. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, non seulement les exercices accessoires vous rendront plus fort et plus habile dans une variété de modèles de mouvement, mais ils vous aideront également à vous améliorer et à vous renforcer lors de vos exercices primaires.
Les exercices accessoires sont généralement effectués pour plus de répétitions que les exercices primaires. De nombreux entraînements efficaces suivent souvent cet ordre approximatif:
- Échauffement
- Un ou deux exercices primaires
- Deux à trois surensembles d’exercices accessoires
Quels sont les Meilleurs exercices accessoires?
Bien qu’il n’y ait qu’une petite poignée d’exercices primaires, il y a littéralement des centaines d’exercices accessoires à votre disposition. Choisir les bons pour votre routine dépend de vos objectifs et de votre niveau de capacité.
À vrai dire, beaucoup d’exercices accessoires — même certains très populaires — ne sont pas si bénéfiques. Soit ils n’offrent pas beaucoup pour votre argent, soit il existe des options plus sûres disponibles qui sont tout aussi efficaces. Les exemples incluent des extensions de Jambes de Machine, des Retours de Triceps, des Coudes Latéraux d’Haltères, des Rangées Verticales et des Craquements.
Ces exercices sont-ils meilleurs que rien? Peut-être, mais il y a tellement de meilleures options disponibles. Certains exercices d’accessoires plus intelligents incluent:
- Fentes inversées
- Boucles de Stabilité des Ischio-jambiers
- Tractions
- Coussinets de Skull
- Rangées pliées
- Bogues morts
- Déploiements Ab
- Rangées inversées / TRX
- Levées de câbles & Côtelettes
- Levées de Fessier-Jambon
Parmi beaucoup, beaucoup d’autres.
Vous remarquerez que beaucoup de ces exercices n’utilisent pas de machines de gymnastique traditionnelles. Ce n’est pas un hasard — en général, les poids libres ou les machines qui permettent des plages de mouvement importantes (comme les machines à câbles) offrent des avantages globaux plus importants que les machines qui vous limitent à une seule plage de mouvement (comme une machine à rallonge de jambe). Cela ne veut pas dire que les machines de gymnastique traditionnelles ne valent rien, mais elles n’offrent tout simplement pas autant d’avantages — en particulier pour les personnes soucieuses d’améliorer leurs performances athlétiques. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet ici.
Comment Dois-Je Utiliser Les Exercices Accessoires dans Ma Routine?
Comme mentionné précédemment, vos exercices accessoires doivent être effectués après vos exercices primaires.
Au-delà de cela, la façon dont vous souhaitez les utiliser dépend de vos préférences et de vos objectifs. Dans de nombreux programmes, il est d’usage de regrouper deux ou trois exercices accessoires dans un « surensemble. »Ensuite, après avoir terminé ces sur-ensembles, votre entraînement devrait être terminé ou presque. Un surensemble est une méthode d’entraînement qui nécessite d’effectuer un ensemble complet d’un exercice jusqu’à la fin, puis d’effectuer un ensemble d’un ou plusieurs autres exercices jusqu’à la fin sans interruption entre eux. Après avoir terminé une série de tous les exercices inclus, vous entrez dans une période de repos. Mais vous pouvez ajuster votre repos pour répondre à vos besoins et à vos objectifs — rien ne dit que vous ne pouvez pas vous reposer entre chaque set si vous en avez besoin.
Regrouper des exercices accessoires ciblant alternativement des groupes musculaires agonistes et antagonistes est une bonne idée. Une façon simple de le faire est de combiner un exercice de « pression » avec un exercice de « traction » — par exemple, des Presses à câbles avec des Rangées Inversées, des Tractions avec des Presses Aériennes et des Presses à Jambes avec des boucles de Ischio-Jambiers Physioball.
En partie en raison de choix de style de vie et de forme physique, la plupart des gens sont dominants antérieurement — ce qui signifie qu’ils utilisent les muscles à l’avant de leur corps plus fréquemment que ceux à l’arrière de leur corps — par exemple, en utilisant les biceps et les quads plus que les triceps et les ischio-jambiers. La dominance antérieure peut entraîner des problèmes de posture et de performance et, en fin de compte, vous rendre vulnérable aux blessures. En associant des exercices d’accessoires de pression et de traction, vous vous assurez de vous entraîner symétriquement et réduisez le risque de développer une dominance antérieure.
Voici une liste générale que vous pouvez utiliser pour vous aider à formuler des groupes d’exercices accessoires de base ou des surensembles :
1. Paire de Presses Verticales du Haut du Corps comme…
• Variations de la Presse d’épaule
• Variations de la Presse militaire
* Variations de la Presse pour Mines terrestres
avec des Tractions Verticales du Haut du Corps comme…
2. Paire de Presses Horizontales du Haut du Corps comme…
• Pompes
• Poussées de câble
* Flys
avec des Tractions Horizontales du Haut du Corps comme… • Vol inversé
3. Paire de Presses d’extension de coude comme… avec Des Tire de Flexion de coude comme
4. Paire de Presses du Bas du Corps comme…
• Presses des Jambes
• Fentes
• Extensions des Jambes
• Squats de Gobelets
avec des Tractions du Bas du Corps comme…
• Pull-Through
• Relève du Fessier
• Boucles des Jambes Physioball
Crédit Photo: Satyrenko /iStock, svetikd /iStock, Présentation de TwilightShow / iStock,
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