En tant que « gym-bro » autoproclamé, j’ai commencé à faire des gains légitimes lorsque j’ai commencé à m’entraîner à un programme l’été dernier (2015). Alors que je regarde vers l’avenir et où je veux être l’année prochaine, en termes de force et de corps, je veux prendre un moment pour réfléchir aux programmes d’entraînement que j’ai suivis jusqu’à présent.
Cet article passera en revue deux entraînements similaires — « Stronglifts 5×5 » et « Ice Cream Fitness. »J’ai entrepris le premier pendant environ une semaine au début de l’été 2015, puis je suis passé au second pour le reste de l’été.
Bien que j’allais au gymnase depuis ma première année de lycée, ce serait la première fois que je m’entraînais selon un programme développé. De plus, ce serait également la première fois que j’essayais des ascenseurs composés (exercices impliquant un grand nombre de groupes musculaires) de toute nature, car je me suis généralement collé au cardio, aux appareils d’exercice et aux haltères. C’était un moment excitant pour moi, mais je voulais m’assurer de savoir dans quoi je m’embarquerais.
Stronglifts est un programme d’entraînement complet du corps simple, principalement destiné aux débutants. L’engagement est de trois jours par semaine, conformément à ce que j’avais fait. Cela implique seulement trois levées composées par jour, chacune étant effectuée pour le nombre « S » de séries pour le nombre « R » de répétitions. Le poids est ajouté lorsque « SxR » est atteint pour une levée.
Le programme est structuré comme tel, avec des séances d’entraînement A et B effectuées en alternance des jours non consécutifs:
Entraînement A
Squats (5×5)
Développé couché (5×5)
Rangée d’haltères (5×5)
Entraînement B
Squats (5×5)
Presse aérienne (5×5)
Soulevé de terre (1×5)
J’ai essayé ce programme pendant une semaine seulement avant de m’ennuyer — il n’y avait pas assez d’action. J’aurais terminé mon entraînement en moins de 40 minutes, et je n’avais pas l’impression de faire de l’exercice assez dur pour favoriser la croissance musculaire. Ainsi, je suis passé au Fitness à la crème glacée.
Fitness à la crème glacée
Maintenant, c’était un programme que je pouvais apprécier. Ice Cream Fitness (ICF) s’appuie là où Stronglifts s’est arrêté. Après les trois levées composées par séance d’entraînement, ICF ajoute plusieurs exercices accessoires — y compris des haussement d’épaules et des boucles d’haltères, des extensions de triceps et des craquements de câbles — pour entraîner des groupes musculaires plus petits. Ce programme continue la même structure de 3 jours définie par Stronglifts, et m’a donné une demi-heure supplémentaire dans la salle de gym.
C’était la structure du programme:
Entraînement A
Squats (5×5)
Développé couché (5c5)
Rangée d’haltères (55)
Haussement d’épaules d’Haltères (3×8)
Extensions de Triceps (3×8)
Boucles d’haltères (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Câble Crunches (3×10)
Entraînement B
Squats (5×5)
Soulevé de terre (1×5)
Presse aérienne (5×5)
Rangée d’haltères (5×5: 10% plus légère que l’entraînement A)
Presse de banc à prise étroite (3×8)
Boucles d’haltères (3×8)
Câble Crunches (3×10)
Ce programme n’était pas difficile à suivre. Je n’ai dû m’entraîner que trois jours par semaine — j’ai choisi le lundi, le mercredi et le vendredi matin — et ensuite j’étais libre! La structure du programme était un peu étrange en ce sens que je devais accroupir chaque entraînement, mais j’ai apprécié. Je ressens rarement des douleurs après l’entraînement, et j’étais donc généralement en très bonne condition pour m’accroupir tous les deux jours. J’ai commencé la lumière sur mes ascenseurs composés, ce qui m’a permis de développer une meilleure forme et un meilleur timing. Cela a fini par payer car je me suis rapidement amélioré sur toutes mes remontées tout au long des deux mois où j’ai suivi ce programme.
J’ai fait de grands « gains de débutant » grâce à cet entraînement, perdant plus de 8 livres de graisse et gagnant 4 livres de muscle. J’ai perdu du poids dans mon visage et ma section médiane, et j’ai senti que j’étais le plus sain que j’aie jamais été. Bien que cela ait été déconseillé, j’ai toujours mangé avec un déficit calorique quotidien. Je suis sûr que cela a joué un rôle important dans la perte de poids, mais cela m’a probablement empêché de gagner encore mieux en muscle et de soulever plus lourd chaque jour. De plus, j’ai l’impression d’avoir brûlé au cours des dernières semaines du programme, alors que je n’améliorais pas mes ascenseurs.
Progrès
J’ai beaucoup progressé sur ce programme. J’ai commencé mi-juin 2015 et terminé mi-août 2015, me donnant plus ou moins 8 semaines sur le programme. Voici mes numéros de début et de fin pour les exercices composés.
Squat: 85 lb (5×5) → 150 lb (5×5)
Développé couché: 95 lb (5×5) → 115 lb (5×5)
Soulevé de terre: 120 lb (2×5) → 175 lb (2×6)
Presse aérienne: 45 lb (5×5) → 75 lb (2×5)
Rangée d’haltères: 70 lb (5×5) → 95 lb (3×8)
Dans le grand schéma des choses, je considère mes améliorations comme très impressionnantes, mais les chiffres de fin sont insatisfaisants (surtout compte tenu de l’endroit où mes ascenseurs maintenant, et où j’espère qu’ils seront dans le futur). L’amélioration du squat me semble la plus notable, mais ma forme n’était pas très bonne lorsque je soulevais 150 lb. Cela a conduit à une longue période d’environ 8 mois d’octobre 2015 à mai 2016 où je n’ai pas pu m’accroupir en raison d’une grave tension à l’aine. Je vais expliquer comment je suis tombé sur cette blessure et j’ai travaillé autour dans mon prochain article.
Recommandation
J’ai beaucoup apprécié le programme de remise en forme à la crème glacée et je le recommanderais certainement aux débutants en haltérophilie, en particulier aux adolescents en fin d’adolescence. Je recommande sérieusement de commencer par Stronglifts 5×5 pour perfectionner la forme des ascenseurs composés, puis de passer à ICF.
Au sein d’ICF, je n’ai aucun scrupule avec trois ascenseurs composés tous les deux jours, y compris en m’accroupissant à chaque entraînement. Cependant, cela pourrait causer des douleurs musculaires au bas du corps, auquel cas je suggère un cardio léger (je préfère le vélo stationnaire) pour se réchauffer avant et se refroidir après chaque entraînement. Je suggère également de manger avec un léger déficit calorique (environ 100 à 200 calories en dessous de votre dépense énergétique quotidienne totale) ou simplement de le maintenir (manger à votre TDEE).
Pensées de fin
Cet entraînement (et cet été) a été très précieux. Non seulement j’ai appris les ascenseurs composés de base qui sont devenus la base sur laquelle je construirai à l’avenir, mais j’en ai également appris plus sur la ténacité mentale requise de moi lors de l’entraînement. Tout d’abord, j’ai appris à ne pas me comparer aux autres, en particulier à ceux qui ont une stature corporelle et une race similaires. Je me suis souvent poussé de plus en plus fort quand je voyais des gens comme moi soulever plus lourd que moi. Cela m’a amené à pouvoir compléter mes remontées au détriment de ma forme, qui s’est dégradée jusqu’à ce que je subisse une blessure. Cela m’a amené à apprendre à apprécier et à respecter mon corps, car ma santé physique et mentale sont les clés de mon bonheur et de mon succès futurs.
L’été 2015 a également solidifié mon amour pour l’haltérophilie. Il y a juste quelque chose de brut et de puissant dans le fait de pouvoir soulever du lourd. Cela a été l’une des meilleures décisions de ma vie.