Nous avons un avertissement pour vous avant de vous lancer dans cet entraînement. C’est un peu difficile. La bonne nouvelle, cependant, est que la raison pour laquelle c’est si difficile est aussi la raison pour laquelle c’est si efficace. Au lieu d’utiliser une séquence d’exercices ciblant différents groupes musculaires, cet entraînement consiste à faire des paires d’exercices ciblant le même groupe musculaire.
Vous commencez avec une paire qui travaille votre poitrine, puis passez à une paire qui travaille votre dos et terminez avec une paire de mouvements du bas du corps. Cela peut ne pas sembler particulièrement difficile, mais faire des exercices dos à dos qui travaillent les mêmes muscles, combinés à l’absence de périodes de repos entre ces mouvements, constituera un véritable test pour vos poumons et vos muscles. Mais si vous le broyez, vous verrez des niveaux incroyables de perte de graisse et de gains de taille.
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Comment faire l’entraînement
Faites les six exercices dans l’ordre, en vous en tenant aux répétitions détaillées, sans vous reposer jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions du sixième et dernier mouvement du circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter un autre circuit.
1 Développé couché incliné
Reps 10 Repos 0sec
Allongez-vous sur un banc incliné de 30 à 45° en tenant des haltères à hauteur de poitrine, les coudes sous les poignets. Appuyez sur les poids directement au-dessus et pressez vos pectoraux en haut du mouvement, puis en bas du dos jusqu’au début.
2 Haltères inclinés
Reps 10 Repos 0sec
Allongez-vous sur un banc incliné de 30 à 45 ° en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les bras tendus. En gardant un léger coude dans vos coudes, abaissez les poids sur les côtés en arc de cercle, puis contractez vos pectoraux pour les relever à nouveau.
3 rangs couchés
Reps 10 Rest 0sec
Allongez-vous sur un banc à une inclinaison de 30-45 ° en tenant un haltère dans chaque main, ce qui leur permet de pendre droit vers le bas. Ramez les haltères sur vos côtés, en menant avec vos coudes. Serrez vos muscles du dos en haut du mouvement.
4 Ailes inversées sujettes
Reps 10 Rest 0sec
Allongez-vous sur un banc à une inclinaison de 30-45 ° en tenant un haltère dans chaque main, ce qui leur permet de pendre droit vers le bas. Sans hausser les épaules, soulevez les poids sur les côtés en arc de cercle, en gardant les bras tendus.
5 Haltères accroupis
Reps 10 Repos 0sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez simultanément les hanches et les genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous.
6 Squat fendu
Reps 10 Chaque repos latéral 2min
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les pieds en quinconce, distants d’environ un mètre. Pliez les deux genoux simultanément jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis redressez-vous.