Moniteur de fréquence Cardiaque Polar (Crédit photo: IvyMike)
Vous pensez qu’être pressé par le temps freinera votre perte de poids? Détrompez-vous, dit une étude surprenante de chercheurs de l’Université de Copenhague. Les participants à un essai de 13 semaines qui brûlaient 300 calories par séance de gym ont perdu 40% de poids de plus que ceux qui faisaient de l’exercice pendant 60 minutes par jour.
L’étude a suivi trois groupes de jeunes hommes sédentaires en surpoids. Un groupe a commencé des séances d’entraînement hardcore d’une heure où il brûlait 600 calories à chaque séance, tout en gardant son régime alimentaire exactement le même. À la fin de l’étude de 13 semaines, ces participants ont perdu 5 livres en moyenne. Les participants qui ont fait de l’exercice pendant 30 minutes par jour, brûlant 300 calories, ont perdu en moyenne 7 livres. Cela ne semble pas avoir de sens mathématique, mais vos habitudes de faim non plus.
Les chercheurs ont constaté que les participants de la catégorie des 600 calories mangeaient plus à chaque repas et collation. Les chercheurs ont également émis l’hypothèse que ceux du groupe des 600 calories étaient plus fatigués et étaient donc moins susceptibles d’être actifs pendant les périodes où ils ne s’entraînaient pas. Le groupe de 300 calories a connu une augmentation d’énergie et était plus susceptible de prendre les escaliers, de faire des promenades et des courses et de descendre du canapé pendant leur temps d’arrêt.
C’est une excellente nouvelle pour ceux d’entre nous qui sont déjà pressés par le temps. L’astuce pour réussir un entraînement court réside dans HIIT, un entraînement par intervalles de haute intensité, où vous tirez le meilleur parti de votre temps d’exercice en travaillant dans votre fréquence cardiaque cible. Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, les débutants peuvent utiliser l’équation simple « 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale », puis viser à travailler entre 60 et 80% de ce nombre. Tout ce dont vous avez besoin pour HIIT est un moniteur de fréquence cardiaque qui suivra votre fréquence cardiaque et comptera votre nombre de calories brûlées. Je suis un fan des moniteurs de fréquence cardiaque Polar, car ils sont faciles à porter à votre poignet toute la journée, ce qui vous permet de suivre toutes les calories que vous brûlez pendant les activités quotidiennes, comme prendre les escaliers ou vous garer loin de votre immeuble. Ces activités vont vraiment s’additionner.
Pour vous aider à démarrer, voici un entraînement HIIT intense de 15 minutes qui vous donnera à coup sûr de la transpiration, de l’énergie et des calories brûlantes!
0:-:20: Genoux Hauts.
Faites du jogging en place, en poussant vos genoux aussi haut que possible.
:20-:30: Reste en place.
:30:-:50: Alpinistes.
Mettez-vous en position de poussée, sur vos orteils, le dos à plat. Amenez votre genou gauche jusqu’à votre poitrine puis revenez à la position d’origine. Répétez avec le genou droit et alternez aussi vite que possible pendant 20 secondes.
:50:-:60: Reposez-vous.
1:00-2:00: Répétez les genoux hauts et les alpinistes avec des repose-pieds.
2:00-2:20: Exercices de patineur.
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez un pied en diagonale derrière l’autre, en pliant légèrement le genou avant pour l’équilibre. Alternez les jambes aussi vite que vous. Accélérez ce mouvement en balançant vos bras.
2:20-2:30: Reposez-vous.
2:30-2:50: Planche de Saut.
Mettez-vous au sol en position de poussée, en maintenant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale droite. Sautez vos jambes vers l’avant pour que vos genoux se replient sous vos bras. Ensuite, revenez en position de planche, en maintenant pendant 5 secondes tout en gardant votre noyau serré. C’est génial de vos bras, épaules, abdos, jambes.
2:50-3:00: Reposez-vous.
3:00-4:00: Répétez les exercices de patineur et les planches de saut, avec des repose-pieds.
4:00-4:20: Sautez Des Squats.
Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, et pesez sur vos talons, mettez-vous en position accroupie régulière. Sautez avec autant d’énergie que possible, en levant les mains au plafond. Redescendez en position accroupie et répétez. Si vous commencez tout juste un régiment d’entraînement, vous pouvez éliminer le saut et faire des squats réguliers aussi vite que possible.
4:20-4:30: Reposez-vous.
4:30-4:50: Pousse.
Votre push-up de base, appuyé sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos abdos engagés lorsque vous montez et descendez.
4:50-5:00: Reposez-vous.
5:00-7:00: Répétez les sauts squats et les pompes, avec des repose-pieds.
7:00-7:20: Burpees.
Mettez-vous en position de poussée, sautez les jambes vers l’avant, puis sautez en levant les bras vers le plafond et répétez l’opération.
7:20-7:30: Reposez-vous.
7:30-8:00: Répétez l’ensemble de burpee avec le repos.
8:00-16:00 Répétez toute la série.
Commencez par effectuer la série une fois par jour et travaillez jusqu’à faire la série deux fois par jour. La nouvelle la plus encourageante de toute cette étude est que le groupe témoin qui n’a rien changé à son alimentation ou à son mode de vie sédentaire n’a perdu aucun poids. Tout ce que vous faites vaut mieux que rien, et chaque jour que vous faites quelque chose ajoute à vos bonnes habitudes. Cette semaine, faites un point pour aller vers un meilleur vous tous les jours.