10 Diversi esercizi plancia per un nucleo più forte

Questi esercizi plancia porterà il vostro allenamento ab al livello successivo!

Ahh, tavole. Sembrano semplici, ma come con la maggior parte degli esercizi, forma corretta è la chiave per loro di essere efficace.

Tavole sono il singolo più efficace esercizio per il vostro core, e può prevenire molti squilibri muscolari, così come prevenire il mal di schiena e cattiva postura. Oggi, andremo oltre come eseguire correttamente la plancia di base e dare un’occhiata a diversi esercizi plancia per prendere il vostro allenamento al livello successivo.

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Come fare una tavola di base

1. Inizia posando sullo stomaco a terra o su un tappetino da ginnastica. Posiziona i gomiti in modo che siano direttamente sotto la spalla e piegati ad un angolo di 90 gradi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e tieni gli avambracci paralleli l’uno all’altro.
2. Arricciare le dita dei piedi sotto in modo da posizionare il peso sulle palle dei piedi.
3. Impegnare gli addominali per sollevare i fianchi da terra, lasciando le ginocchia a terra. Tieni una linea retta dalla corona della testa alle ginocchia. Questa è una tavola modificata (nella foto sotto).
4. Impegnare i glutei, quadricipiti e addominali per sollevare le ginocchia da terra. Ci dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai piedi.
5. Mantenere questa posizione per 20 secondi. Man mano che diventi più forte, mantieni questa posizione della plancia il più a lungo possibile senza compromettere la forma. Ricordatevi di respirare naturalmente.

Punte della plancia dalla testa ai piedi

• Mantieni il collo neutrale. Concentrarsi su un punto che è di circa 12 pollici di fronte a voi. Essere sicuri di non manovella il collo troppo in avanti, e non lasciate che la testa “appendere” verso il basso. Tieni la corona della testa che si allunga in avanti e il collo allungato.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie. Impegnare le spalle e disegnarle lungo la schiena, allungando il collo. Non lasciare che le spalle” ala ” fuori, ma invece, cercare di mantenere uno spazio piatto tra le spalle. Immagina di bilanciare un bicchiere d’acqua tra le tue spalle.
• Impegnare il petto. Premi i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento, come se stessi cercando di premerlo lontano da te. Questo aiuterà a coinvolgere anche i bicipiti e i tricipiti.
• Allunga la parte bassa della schiena. Scoop il vostro osso pubico verso il vostro ombelico e coinvolgere il vostro abs inferiore. Questo dovrebbe creare una sensazione di allungamento nella parte bassa della schiena e prevenire lesioni e stress.
• Spremere i glutei. Stringi il quadricipite (la parte anteriore delle gambe) e stringi i glutei per mantenere le gambe completamente impegnate, in modo simile a come dovresti sentirti in cima a una posizione tozza. Assicurarsi che i fianchi non cadere o abbassamento verso il pavimento.
• Tieni il tuo peso nelle palle dei tuoi piedi. I piedi dovrebbero essere flessi con le dita dei piedi che raggiungono verso la testa. Non dovresti sentirti come se fossi in una posizione” in punta di piedi”. Raggiungi i talloni lontano da te come se stessi raggiungendo la corona della tua testa e i talloni in direzioni opposte.
• Mantieni il tuo modulo. Non appena inizi a sentire che la tua forma sta soffrendo, abbassa la tavola. Si sta andando per la qualità, non la quantità.

10 Diversi esercizi di plancia per un nucleo più forte

Inizia con i primi tre esercizi di plancia. Una volta che inizi a sentirti a tuo agio con la forma base e puoi tenerla per ben 60 secondi, prova una delle varianti più avanzate per sfidare la tua forza e il tuo equilibrio.

1. Modified Plank-Questa è una grande modifica per i principianti. Se stai ancora costruendo forza, rimani sulle ginocchia e sugli avambracci. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli stabilizzanti in modo che siano abbastanza forti da supportarti una volta sollevate le ginocchia da terra. Puoi sempre abbassarti a questa posizione una volta che inizi a stancarti in una tavola di base. Assicurati che tutto il tuo corpo sia impegnato e che le tue gambe siano attive.

2. Basic Plank-Questa è la plancia di base che si deve perfezionare prima di passare alle seguenti variazioni. Sollevare le ginocchia da terra e mantenere gli avambracci piantati. Mira a mantenere questa posizione per almeno 60-90 secondi prima di progredire. (Vedere i suggerimenti e le istruzioni di cui sopra per perfezionare questa mossa.)

3. Plancia completa-Raddrizza le braccia e solleva i fianchi, mantenendo i palmi delle mani a terra invece degli avambracci. Questa tavola può effettivamente sembrare più facile per alcune persone che hanno corpi superiori più forti dei nuclei, e costruirà ancora più stabilità della spalla rispetto alla tavola di base. Quando si esegue questa tavola, non bloccare i gomiti. Tenere il dito medio che punta dritto in avanti con le dita divaricate e premere nelle nocche (per evitare disagi ai polsi). Ruota l’interno dei gomiti in avanti per impegnare i bicipiti.

4. Rocking Plank – Questa tavola è molto più difficile di quanto sembri. Per questa tavola, abbassare gli avambracci verso il basso per iniziare in una posizione di base della tavola e poi, senza abbassare i fianchi, spostare le spalle in avanti, davanti ai gomiti e poi indietro, dietro le spalle. Pensa di puntare e flettere attraverso i tuoi piedi per muoverti. È una piccola mossa, ma farà bruciare il tuo nucleo! (In senso buono!)

5. Plancia laterale-Sdraiati sul lato destro, impilando fianchi e piedi. Posizionare il gomito in basso a destra direttamente sotto la spalla destra e sollevare l’anca inferiore da terra per creare una linea retta. Dovresti sollevarti dal fondo obliquo e sentire un leggero pizzico nella vita. Raggiungere la mano superiore verso il soffitto o posizionarlo sul fianco sinistro. Tenere premuto per qualche respiro, quindi passare all’altro lato. Si può notare un lato è più forte rispetto agli altri, e l’esercizio di entrambi i lati allo stesso modo aiuterà anche la forza del corpo. Per modificare questo esercizio, tieni il ginocchio in basso a terra.

6. Plancia laterale con abduzione – Quando puoi tenere la plancia laterale per 60 secondi, prova questa variazione. Sollevare fino a una posizione della plancia laterale, e mantenere costante, sollevare la gamba superiore a pochi centimetri da terra, e poi, con il controllo, abbassare la schiena alla gamba inferiore. Completare 10 rapimenti, e poi cambiare i lati.

7. Full Plank with Leg Lift-A partire da una posizione completa plancia sulle mani, mantenere i fianchi costante e abs impegnati come si solleva una gamba, stringendo i glutei su quel lato. Tenere premuto per un secondo, quindi passare a sollevare l’altra gamba. Le gambe non devono sollevarsi molto in alto, invece pensa a raggiungerle indietro e più lontano da te. Alternare per 10 ripetizioni su ciascun lato.

8. Militare o dinamico Plancia-Iniziare in una posizione di base plancia sugli avambracci, quindi premere sulla mano destra, poi la sinistra. Ora dovresti essere in una tavola piena. Quindi, abbassare la schiena fino a una tavola dell’avambraccio, iniziando di nuovo con il lato destro. Mira a completare 10 ripetizioni con il braccio DESTRO che guida il movimento, quindi ripeti iniziando con il braccio sinistro che guida.

9. Ginocchiere o alpinisti-Inizia in una posizione completa della plancia, quindi impegna gli addominali e tira il ginocchio destro verso il petto, usando gli addominali inferiori. Posizionare il piede destro nella posizione della plancia e ripetere con il ginocchio sinistro. Continua alternando le ginocchia per un totale di 20-30 ripetizioni. Questi possono essere eseguiti lentamente o rapidamente, basta assicurarsi di avere la forma corretta prima di accelerare troppo.

10. Alternando spalla Tap Plank-A partire da una posizione completa plank, mantenere i fianchi il più costante possibile, come si raggiunge la mano destra per toccare la spalla sinistra. Posiziona la mano destra nella sua posizione di partenza, quindi tocca la mano sinistra sulla spalla destra. Continua alternando per 20-30 ripetizioni totali.

Questi esercizi plancia sarà il vostro gioco e rafforzare il vostro core. Ricorda, la qualità è più importante della quantità quando si tratta di esercizi di plancia-e ricorda sempre di respirare.

(Leggi questo: 6 Esercizi di base per correggere la cattiva postura del corpo)