Forse siete in viaggio e si può solo arrivare in palestra due volte a settimana o si sta attraversando un periodo frenetico al lavoro e non può trascorrere il tempo di qualità che normalmente si fa in palestra.
“Non si può costruire o mantenere il muscolo con solo DUE allenamenti a settimana!”
Mi permetto di dissentire.
L’allenamento split di 2 giorni può essere utilizzato per mantenere e costruire muscoli sia per il nuovo arrivato al sollevamento che per il veterano esperto che ha trascorso anni a distruggere il ferro.
Il 2 giorno split workout anche se breve è ancora altamente personalizzabile in base ai vostri obiettivi… se stai cercando di aumentare il vostro squat o aggiungere massa alle braccia possiamo fare una serie di modifiche nei due allenamenti a settimana per tenere conto di questo.
Vuoi saperne di più sull’allenamento split di 2 giorni? Continua a leggere.
2 Motivi per cui l’allenamento Split di 2 giorni è ottimo per costruire massa muscolare& Forza
Probabilmente stai pensando “SJ, non è la divisione di 5 o 6 giorni migliore in quanto sei in grado di dedicare più tempo e sforzi ai singoli gruppi muscolari the la divisione di 4 giorni è fondamentale!”
Avresti ragione, la divisione di 4 giorni è fondamentale.
Non c’è bisogno di complicarlo – non abbiamo bisogno di dedicare un’intera giornata all’allenamento dei bicipiti come il tipico topo da palestra in una divisione di 5, 6 o 7 giorni.
1 – È semplice & Efficace
L’allenamento split di 2 giorni è estremamente gestibile, i regimi di allenamento split di 4, 5 e 6 giorni spesso complicano le cose, richiedono troppo in termini di impegno di tempo e generalmente sopraffanno i nuovi arrivati.
Una divisione di 6 giorni può sembrare eccitante & piacevole per il primo giorno o settimana, ma non ci vorrà molto prima che tu sia abbattuto, de-motivato e pronto a gettare la spugna – non l’atteggiamento che vogliamo coltivare nelle nostre prime settimane con il ferro.
La divisione di 2 giorni richiede solo 2 allenamenti a settimana in giorni non consecutivi per un totale di circa 1,5 ore per allenamento.
Indipendentemente dal fatto che tu sia un genitore, studente, dipendente a tempo pieno o imprenditore chiunque può trovare o fare quel tempo.
L’occasionale allenamento mancato può essere facilmente riprogrammato in quanto c’è un sacco di tempo nella settimana per fare un cambiamento di giorno qui o là (qualsiasi buona routine dovrebbe essere abbastanza flessibile per accogliere la tua vita).
2-Non hai intenzione di sovraccaricare o bruciare!
Più allenamenti, più set e più esercizi non sono necessariamente vantaggiosi per il principiante
In realtà è tutto il contrario.
I nuovi arrivati impiegano più tempo per recuperare tra gli allenamenti, i loro corpi non si sono ancora adattati – il frequentatore di palestra esperto può allenarsi cinque o sei giorni alla settimana e colpire lo stesso gruppo muscolare 48 ore dopo averlo inizialmente allenato, il nuovo arrivato non può.
Questo è il motivo #1 per cui un allenamento split di 6 giorni non è più adatto per i principianti.
È un ottimo stile di allenamento, ne sto seguendo personalmente uno in questo momento – ma se avessi meno di un anno di tempo trascorso in palestra sotto la cintura, eviterei quel volume.
La divisione di due giorni può essere strutturata in molti, molti modi diversi – colpendo ogni parte del corpo uno o due volte a settimana.
2 Errori che la maggior parte dei ragazzi fa con il loro allenamento diviso di 2 giorni
1 – Concentrandosi su alto volume invece di alta intensità
Se sei in grado di colpire 50 set per parte del corpo per allenamento non stai sollevando abbastanza pesante e non ti stai spingendo abbastanza forte.
Ogni allenamento dovrebbe consistere di circa 20 set, con la maggior parte dei tuoi ascensori eseguiti nell’intervallo di ripetizione a una cifra.
4 – 6 ripetizioni.
3 – 4 set.
3-4 esercizi per parte del corpo.
La divisione di 2 giorni non dovrebbe essere un regime di allenamento in stile “pompa” ad alto volume.
Se si desidera che le dimensioni e la forza di messa a fuoco sui vostri movimenti composti e concentrarsi sull’applicazione di sovraccarico progressivo con il peso pesante.
2 – Scarsa pianificazione degli esercizi
Poiché ti allenerai solo due volte a settimana, non puoi permetterti di strutturare male i tuoi allenamenti.
Ti sparerai nel piede se scegli di eseguire i tuoi esercizi di isolamento prima di colpire i tuoi grandi movimenti composti.
Ad esempio
Dovresti SEMPRE eseguire gli esercizi per la schiena (ad es.
Si dovrebbe SEMPRE eseguire gli esercizi di petto (ad esempio panca) prima di scavare in tricipiti tuffi.
Dovresti SEMPRE eseguire gli squat del bilanciere prima di approfondire le estensioni delle gambe.
Questi grandi esercizi forniranno il miglior bang per buck in termini di guadagni di forza nad – non faticare te stesso e sotto eseguire su questi esercizi colpendo gli esercizi di isolamento insignificanti prima.
Esempi di allenamento diviso in 2 giorni
Qui di seguito sono tre 2 giorno split routine di allenamento che vi farà accatastamento su entrambe le dimensioni e la forza, indipendentemente dal fatto che sei un nuovo arrivato o un esperto palestra frequentatore.
Forza Orientata a – 2 Giornata Divisa di Allenamento
Allenamento Un
- Barbell Bench Press – 4 x 10 ripetizioni
- Incline Dumbbell Press – 4 x 10 ripetizioni
- Militare di Stampa – 3 x 10 ripetizioni
- Pull-Ups – 3 x 10 ripetizioni
- Bilanciere Bicipiti Curl 4 x 10 ripetizioni
- Ponderato Tricipiti Dips – 4 x 10 ripetizioni
Allenamento B
- Bilanciere Torna Squat 3 x 10 ripetizioni
- Bilanciere Front Squat 3 x 10 ripetizioni
- Leg Press 3 x 10 ripetizioni
- Leg Extension 3 x 10 ripetizioni
- Gamba Curl 3 x 10 ripetizioni
Ipertrofia Oriented – 2 Giornata Divisa di Allenamento
Allenamento Un
- Barbell Bench Press – 3 x 6 ripetizioni
- Incline Dumbbell Press – 3 x 6 ripetizioni
- Militare di Stampa – 3 x 6 ripetizioni
- Ponderato di Pull-Ups – 3 x 6 ripetizioni
- Bilanciere Bicipiti Curl – 3 x 6 ripetizioni
- Ponderato Tricipiti Dips – 3 x 6 ripetizioni
Allenamento B
- Bilanciere Torna Squat 3 x 6 ripetizioni
- Bilanciere Front Squat 3 x 6 ripetizioni
- Leg Press 3 x 6 ripetizioni
- Affondi a Piedi – 3 x 6 ripetizioni
Peso corporeo Oriented – 2 Giornata Divisa di Allenamento
Allenamento Un
- One Arm Push-Up – 3 x F
- Chin-Ups – 3 x 10 ripetizioni
- Chest Dips – 3 x 10 ripetizioni
- Handstand Push-Up – 3 x 6 ripetizioni
- Pistol Squat 3 x 6 ripetizioni
- Hollow Detiene – 3 x 30 secondi
Allenamento B
- Declino Push-Up – 4 x 10
- Pull-Ups – 3 x 10 ripetizioni
- Tricipiti Dips – 3 x 10 ripetizioni
- Handstand Push-Up – 3 x 6 ripetizioni
- Pistol Squat 3 x 6 ripetizioni
- Dragon Bandiere-3 x 8 ripetizioni
Qual è la tua opinione sull’allenamento split di 2 giorni? Fatemi sapere qui sotto!
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