Come corridore di lunga distanza per quasi 15 anni, i commenti più comuni che ricevo dagli amici nonrunner sono “Vorrei poterlo fare” o “Non posso nemmeno correre un miglio.”Ma la verità è che in realtà è normale quando stai iniziando a correre. In effetti, anche i corridori più esperti non hanno battuto un miglio veloce al loro primo tentativo.
Ho iniziato a correre come studente del secondo anno del liceo, accumulando lentamente alcuni giri in pista alla volta. Il semestre successivo, mi sono unito alla pista e alle squadre di cross-country. Ho tenuto il passo con consistenti corse più brevi attraverso il college prima di correre la mia prima mezza maratona quando ero 21 e la mia prima maratona completa quando ero 23, otto anni dopo che ho iniziato. Accredito il mio accumulo molto graduale aiutandomi a rimanere senza infortuni e lasciandomi facilitare nello sport in modo che potessi effettivamente godermelo (invece di finire per risentirmi).
Quando sei entusiasta di iniziare una nuova attività, come la corsa, è facile andare avanti e accumulare troppo e troppo presto. Dopotutto, sembra logico che spingerti forte ti aiuti a saltare dentro e migliorare più velocemente. Ma quando si tratta di correre, questo non è sicuramente l’approccio migliore—in realtà, questa mentalità è una grande ragione per cui molti principianti ottimisti finiscono per non attenersi a una routine di corsa. Se imposti le tue aspettative in alto e poi non riesci a soddisfarle, è facile pensare “Non sono solo un corridore”—quando in realtà, avevi solo bisogno di iniziare un po ‘ più lentamente e aspettarti di migliorare gradualmente.
Ecco alcuni consigli da allenatori professionisti su come affrontare la corsa come un primo timer senza finire intimiditi o scoraggiati dallo sport. Prometto, una volta che ti senti a tuo agio nel farlo, correre è molto divertente.
Alternare tra correre e camminare le prime settimane.
Una delle cose più grandi che gli allenatori stressano ai corridori nuovi di zecca è semplicemente concentrarsi sul trascorrere del tempo in piedi e non farsi prendere dai numeri. La maggior parte sarebbe d’accordo che non si dovrebbe iniziare a correre più di pochi minuti alla volta, con pause a piedi in mezzo.
Jimmy Balmer, un allenatore di corsa certificato con Strait Speed nell’area di Philadelphia, consiglia ai corridori principianti di iniziare con una corsa/camminata tre volte a settimana, in cui corrono per un minuto e camminano per 90 secondi per un totale di 20 minuti per sessione.
Molti piani di allenamento a lungo termine mirano a far aumentare il chilometraggio totale del 10% ogni settimana, ma Balmer sostiene che questo non riguarda i corridori che partono da zero. “Raccomando a questi corridori di rimanere allo stesso volume per tre settimane prima di iniziare ad aumentare gradualmente il volume e la durata delle loro corse ogni quarta settimana”, dice. “Realisticamente, dovresti aspettarti di fare ancora intervalli di camminata per le prime sei settimane di questa routine.”
Un altro approccio: “Un obiettivo semplice e raggiungibile è quello di aggiungere solo un minuto a settimana per ogni segmento di corsa”, aggiunge Rebekah Mayer, un allenatore di livello 1 USATF e responsabile della formazione nazionale a Life Time Run a Minneapolis. “Se fossi già molto attivo, scoprirai che puoi aumentare il tuo chilometraggio più rapidamente.”
Se stai già cross-training con un’altra attività come il ciclismo o il nuoto, hai già un livello base di condizionamento cardio, che ti darà una gamba quando inizi a correre. “Le attività cardiovascolari come il ciclismo indoor o le lezioni di aerobica Step possono aiutare a preparare cuore e polmoni per fare il passo successivo e aggiungere corsa, pur avendo una base di forza muscolare può aiutare con la prevenzione degli infortuni”, dice Mayer. “Ma se hai appena fatto un lavoro di forza, non è saggio essere troppo sicuro di sé e tentare di mettere fuori gioco una corsa di un’ora fin dall’inizio.”
L’esperienza di allenamento della forza è ancora utile, però. Avere una base di forza ti aiuterà ad assumere attività aggiuntive con meno aggravamento e dolore. Sei in una posizione migliore che essere totalmente sedentario in quanto hai meno probabilità di ferirti, dice Balmer. “In entrambi i casi, consiglierei comunque ai nuovi corridori di iniziare con la routine run / walk invece di correre all’inizio”, dice.
Scegli un obiettivo realistico per il primo allenamento.
Costruire fino a un 5K con poco o nessun arresto entro circa otto settimane dall’inizio della corsa è un lasso di tempo realistico, dice Mayer. Raccomanda di aspettare circa due anni prima di considerare l’allenamento per una gara più lunga come una mezza maratona.
Un’altra chiave per affrontare una distanza più lunga, indipendentemente da quanto tempo hai corso, è assicurarti di correre abbastanza di una base prima che inizi il tuo nuovo piano di allenamento, dice Mayer. Ciò significa, ad esempio, che si dovrebbe essere in grado di eseguire un facile 6 miglia prima di iniziare un piano di formazione per una mezza maratona, e un facile 8 a 10 miglia prima di iniziare un piano di formazione di 16 settimane per una maratona.
“Una delle cose più frustranti come allenatore è ricevere una chiamata da qualcuno che vuole iniziare ad allenarsi per una maratona di 12 settimane, ma attualmente stanno correndo solo da 3 a 4 miglia al massimo”, dice Mayer. “Questo è il tipo di richiesta di coaching che rifiuterei, poiché è troppo rischioso. Preferirei proteggere un corridore dall’infortunarsi aiutandoli a riformulare i loro obiettivi per eseguire qualcosa di più breve lungo la strada verso l’eventuale obiettivo più grande.”
Prendi in considerazione l’idea di entrare in un social running club per una delle tue sessioni settimanali.
In questi giorni, non è difficile trovare un’opzione di corsa di gruppo gratuita in quasi tutte le città o città, che si tratti di una palestra, di un negozio in esecuzione, di un club in esecuzione o anche di un pub locale. La bellezza di queste piste è che attirano corridori di tutti i livelli perché sono più concentrati sul godersi lo sport piuttosto che macinare la velocità. Se ti senti insicuro su quanto hai o non hai corso, una corsa sociale è un ottimo punto di partenza perché troverai molte persone nella stessa barca di te, rendendo più facile rilassarsi e sentirsi sicuri.
“Le corse sociali sono molto adatte ai principianti e sono un ottimo modo per incontrare persone per costruire la tua motivazione e inseguire i tuoi obiettivi”, dice Mayer. Potresti semplicemente uscire da lì con un nuovo compagno di corsa che può aiutarti a mantenerti motivato ed entusiasta di registrare miglia.
Sii paziente quando si tratta di notare i progressi.
È importante per i nuovi corridori ricordare che possono richiedere settimane prima di correre senza bisogno di pause di camminata e prima di correre si sente davvero più a suo agio.
“Ci saranno sempre altipiani, picchi e valli con l’avvio di un nuovo programma”, dice Balmer. “Non scoraggiarti se senti di non vedere risultati immediati mentre ti adatti a quelle prime settimane di stress sul corpo.”Se continui a farlo, inizierai a notare che il tuo corpo si adatta alla fine, il che significa che correre ti sembrerà più facile e sarai in grado di correre più velocemente o più a lungo di quanto hai fatto all’inizio.
È anche importante ricordare che mentre la coerenza è la chiave, occasionalmente manca una sessione pianificata perché la vita o il maltempo si intromettono non farà o interromperà i tuoi progressi, dice Balmer. (Questo è vero sia per i principianti che per i corridori esperti.) “È anche fondamentale dare la priorità al riposo e al recupero e godere di giorni liberi sia fisicamente che mentalmente.”
E se mai ti senti scoraggiato, ricorda questo: solo uscire e iniziare a correre è un enorme successo in sé. Essere paziente con te stesso e dare al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi a questo nuovo sport, pagherà lungo la strada. Basta pensare a quanto grande si sentirà a guardare indietro in pochi mesi e vedere quanto lontano sei arrivato.