5 allenamenti che ti danno l’effetto Afterburn

Ciclismo

Il ciclismo combina l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo con il lavoro di resistenza cardiovascolare.

Prova questa routine di intervallo per aiutare a indurre l’effetto afterburn.

Minuti 0-10: Riscaldare su una strada pianeggiante, aumentando lentamente il ritmo.

10-12: Aumentare la resistenza e stare in piedi, in sella a 75 per cento di sforzo.

12-14: Minore resistenza e seduta, pedalando con il 60% di sforzo.

14-18: In posizione seduta, sprint all out per 30 secondi on, 30 secondi off.

18-19: Recuperare su una strada pianeggiante.

20-23: Aumentare quindi mantenere la resistenza, alternando tra in piedi per 30 secondi e seduti per 30 secondi, cavalcando al 75% di sforzo.

23-25: resistenza inferiore e sprint all out, 30 secondi on, 30 secondi off in posizione seduta.

25-30: raffreddare.

Sprint intervals

Che tu ami correre o odiarlo, sprint intervals ha dimostrato di aiutare a bruciare il grasso corporeo ad un tasso maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per innescare EPOC.

Prova questa routine di pompaggio del cuore per un allenamento rapido ed efficace.

  1. Inizia con un riscaldamento da jogging di 5 minuti.
  2. Sprint tutto fuori per 30 secondi.
  3. Recupera facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
  4. Ripetere i passaggi 1-3 per 20 minuti.

Pliometrics

Pliometrics sono mosse di salto dinamiche che aumentano la tua potenza. Eserciterai un grande sforzo durante brevi intervalli contraendo e allungando in modo esplosivo i tuoi muscoli. Pliometria non sono per i principianti, o per chiunque abbia un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorarne una.

Prova questa routine, ripetendo 3 volte.

  1. 20 passa casella
  2. 20 burpees
  3. 20 jump squat
  4. 30 alpinisti
  5. 20 rana salta
  6. 30 tavola jack
  7. 30 laterale skater salta

Forza l’Allenamento a Circuito

Utilizzando movimenti composti, e/o super impostazione di esercizi, si traducono in una maggiore EPOC effetto. In particolare, i carichi di allenamento pesanti e gli intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi richiedono maggiore richiesta al tuo corpo per sostituire l’energia durante l’esercizio.

Prova questo allenamento: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio back-to-back senza riposo. Riposare 2 minuti dopo il circuito. Ripetere il circuito 3 volte.

  1. 15 squat
  2. 15 manubri per le spalle
  3. 15 stacchi
  4. 15 manubri righe
  5. 20 reverse crunch
  6. 15 flessioni
  7. 20 biciclette crunch

Nuoto

Nuoto è uno strumento incredibilmente efficace, a basso impatto, allenamento totale del corpo. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare una routine HIIT efficace.

Prova questo allenamento per EPOC più grandi.

  1. 5-minuti di warm-up
  2. 50 metri stile libero sprint
  3. 25 metri di recupero
  4. 50 metri dorso sprint
  5. 25 metri di recupero
  6. 50 metri rana sprint
  7. 25 metri di recupero
  8. 50 metri stile libero sprint
  9. 25 metri di recupero
  10. 5 minuti a raffreddare

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