Ciclismo
Il ciclismo combina l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo con il lavoro di resistenza cardiovascolare.
Prova questa routine di intervallo per aiutare a indurre l’effetto afterburn.
Minuti 0-10: Riscaldare su una strada pianeggiante, aumentando lentamente il ritmo.
10-12: Aumentare la resistenza e stare in piedi, in sella a 75 per cento di sforzo.
12-14: Minore resistenza e seduta, pedalando con il 60% di sforzo.
14-18: In posizione seduta, sprint all out per 30 secondi on, 30 secondi off.
18-19: Recuperare su una strada pianeggiante.
20-23: Aumentare quindi mantenere la resistenza, alternando tra in piedi per 30 secondi e seduti per 30 secondi, cavalcando al 75% di sforzo.
23-25: resistenza inferiore e sprint all out, 30 secondi on, 30 secondi off in posizione seduta.
25-30: raffreddare.
Sprint intervals
Che tu ami correre o odiarlo, sprint intervals ha dimostrato di aiutare a bruciare il grasso corporeo ad un tasso maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per innescare EPOC.
Prova questa routine di pompaggio del cuore per un allenamento rapido ed efficace.
- Inizia con un riscaldamento da jogging di 5 minuti.
- Sprint tutto fuori per 30 secondi.
- Recupera facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
- Ripetere i passaggi 1-3 per 20 minuti.
Pliometrics
Pliometrics sono mosse di salto dinamiche che aumentano la tua potenza. Eserciterai un grande sforzo durante brevi intervalli contraendo e allungando in modo esplosivo i tuoi muscoli. Pliometria non sono per i principianti, o per chiunque abbia un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorarne una.
Prova questa routine, ripetendo 3 volte.
- 20 passa casella
- 20 burpees
- 20 jump squat
- 30 alpinisti
- 20 rana salta
- 30 tavola jack
- 30 laterale skater salta
Forza l’Allenamento a Circuito
Utilizzando movimenti composti, e/o super impostazione di esercizi, si traducono in una maggiore EPOC effetto. In particolare, i carichi di allenamento pesanti e gli intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi richiedono maggiore richiesta al tuo corpo per sostituire l’energia durante l’esercizio.
Prova questo allenamento: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio back-to-back senza riposo. Riposare 2 minuti dopo il circuito. Ripetere il circuito 3 volte.
- 15 squat
- 15 manubri per le spalle
- 15 stacchi
- 15 manubri righe
- 20 reverse crunch
- 15 flessioni
- 20 biciclette crunch
Nuoto
Nuoto è uno strumento incredibilmente efficace, a basso impatto, allenamento totale del corpo. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare una routine HIIT efficace.
Prova questo allenamento per EPOC più grandi.
- 5-minuti di warm-up
- 50 metri stile libero sprint
- 25 metri di recupero
- 50 metri dorso sprint
- 25 metri di recupero
- 50 metri rana sprint
- 25 metri di recupero
- 50 metri stile libero sprint
- 25 metri di recupero
- 5 minuti a raffreddare