Che cosa è un allenamento Split 5 giorni?
Una divisione di 5 giorni è una routine di allenamento in cui si divide l’allenamento settimanale in 5 giorni, in genere suddividendo ogni sessione di allenamento in un gruppo muscolare diverso. Questo metodo di allenamento mira a massimizzare il lavoro su un gruppo muscolare specifico durante una sessione di allenamento, dandogli abbastanza tempo per recuperare prima della sessione successiva, in genere la settimana successiva.
Una divisione di allenamento di 5 giorni può essere un grande impegno, dato che lavorerai 5 giorni alla settimana. Richiede molta dedizione rispetto ad altri programmi di allenamento, ma se eseguito correttamente, può mostrare grandi risultati. Una divisione di allenamento di 5 giorni è come qualsiasi altro programma, tuttavia, dovrai comunque avere un allenamento coerente, un recupero adeguato e una grande nutrizione, al fine di raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Le divisioni di 5 giorni possono essere organizzate in molti modi come visto di seguito. Dipende in gran parte dai tuoi obiettivi di fitness e dal tuo programma.
|
Classico 5 Giorni Split Giorno 1 – Petto |
Superiore, Inferiore Push Pull Gambe 1 ° Giorno – Superiore |
5 Giorno Split Variazione Giorno 1 – Petto |
Come puoi vedere, in una classica divisione di 5 giorni (nota anche come divisione Bro), i gruppi muscolari sono isolati in diversi giorni di allenamento. Ci sono diverse varianti di una divisione di 5 giorni, alcune delle quali mescolano i gruppi muscolari nella stessa sessione di allenamento, altre la separano dal movimento muscolare come le gambe Push Pull e la parte superiore inferiore.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi, è gratis.
E ‘ anche interamente a voi se si prende 2 giorni di riposo durante il fine settimana, o se si prende un giorno di riposo tra i vostri allenamenti settimanali, e poi prendere il secondo giorno di riposo alla fine della settimana. Persone di solito prendono i due giorni di riposo durante il fine settimana come la maggior parte delle persone hanno lavori a tempo pieno e si adatta bene nella loro routine di vita lavorativa.
Il classico 5 giorni Bodybuilding Split Workout Routine
Il classico 5 giorni bodybuilding split è probabilmente la routine più famosa per i bodybuilder o chiunque cerchi di mettere su una seria quantità di muscolo. Sono intense sessioni di allenamento mirate a un gruppo muscolare specifico e sono progettate per imballare i muscoli. Come spiegato in precedenza, la divisione di allenamento sarà divisa in 5 giorni, mirando a petto, gambe, schiena, braccia e spalle.
Allenamento
Giorno 1 – Petto
2 ° Giorno – Gambe
3 ° Giorno – il Resto
Giorno 4 – Back
Giorno 5 – Braccia
6 ° Giorno – Spalle + Core
7 ° Giorno – Resto
Questo allenamento il programma vi permette di allenamento del petto, il Giorno 1 e consente di non essere completamente affaticato nella parte superiore del corpo andando in Giorno 2, che in questa formazione di spalato è la Gamba di Giorno. Abbiamo poi un periodo di riposo dopo il giorno 2 da probabilmente le due sessioni di allenamento più pesanti.
Come detto in precedenza, si potrebbe anche facilmente regolare questo programma per misura il vostro programma di lavoro e cambiare i giorni di riposo per il fine settimana. Un sacco di persone fanno questo, e fino a quando si riposa correttamente durante il fine settimana, si dovrebbe essere bello e fresco per la nuova settimana di formazione.
Di seguito troviamo gli allenamenti effettivi, con alcuni intervalli rep predefiniti per gli esercizi dati. Inizia con pesi hai dimestichezza con, e andare da lì. Sicuramente non si vuole essere più di formazione dalla prima settimana, solo facilità in esso.
Petto
- Bench Press – 3 Set (6-8 ripetizioni)
- Inclinata con Manubri Panca – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Cavo Crossover – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Declino Manubri Panca – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Push-Ups – 3 Set (8-12 ripetizioni)
Gambe
- Squat Bilanciere – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Leg Press – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Leg Extension – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Leg Curl – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- in Piedi Vitello Solleva – 3 Set (8-12 ripetizioni)
Indietro
- Stacco – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Seduti Cavo Fila – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Lat Pulldown – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- chinò Bilanciere Riga – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Indietro Iperestensione – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Pull Ups – 3 Set (8-12 ripetizioni) O come molti come si può terminare la sessione!
Armi
- Bicipite EZ curl con Bilanciere – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Hammer Curls – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Tricipiti Corda Pushdown – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Tricipiti con Manubri Estensione – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Skullcrushers – 3 Set (8-12 ripetizioni)
Spalle + Core
- Overhead Bilanciere Stampa – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- sollevamenti Laterali – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Anteriore Solleva – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- alza le spalle con Manubri – 3 Set (8-12 ripetizioni)
- Plank – 3 Set (30-60
- Sit ups-3 set – 10-20 ripetizioni)
- V Ups-3 set (10-20 ripetizioni)
Questa divisione di allenamento include esercizi per indirizzare i principali gruppi muscolari primari, oltre ai molti muscoli complementari nel tuo corpo. Se ti trovi più a tuo agio con diversi esercizi o diverse varianti di un movimento, scegli quello che funziona per il tuo livello di forma fisica, esperienza in palestra e mobilità del corpo.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi, è gratis.
Vedrai che abbiamo aggiunto un allenamento di base nell’ultima sessione della settimana su shoulders day. Ci piace terminare la settimana su una bruciatura ab, ma in realtà si potrebbe fare esercizi di base uno qualsiasi degli altri giorni di allenamento e regolarlo secondo le proprie preferenze. Raccomandiamo anche di allenare più sessioni a settimana poiché è un gruppo muscolare così benefico per prevenire lesioni e promuovere una solida base per i tuoi ascensori.
Come guadagnare muscoli con un allenamento diviso di 5 giorni?
Se hai deciso di seguire una routine di allenamento divisa di 5 giorni e vuoi mettere un po ‘ di muscoli, abbiamo alcuni suggerimenti che puoi seguire.
6-15 Rep Range
Molti bodybuilder si concentrano sull’esecuzione tra 6 e 15 ripetizioni per un dato esercizio per aumentare la massa muscolare. Gamme rep superiori sono considerati come troppo leggero, e anche se si potrebbe essere sollevamento per più ripetizioni e quindi più volume, questi sono generalmente considerati gamme rep definizione muscolare piuttosto che generare ipertrofia muscolare.
Sovraccarico progressivo
Abbiamo visto innumerevoli atleti attenersi alla stessa routine, con gli stessi pesi per mesi alla volta. Questo è un errore rookie si dovrebbe cercare di evitare. Una volta che sei a tuo agio con il peso che stai sollevando, prova a sollevare più pesante e continua a sfidare i tuoi muscoli. È giusto dire che una volta che puoi sollevare un peso superiore a 10 ripetizioni per 3 set, dovresti aumentare il peso per l’esercizio. Naturalmente, è necessario assicurarsi che il modulo non soffre quando si aumentano i pesi e che si esegue l’esercizio in modo sicuro.
Per eseguire correttamente il sovraccarico progressivo, ti consigliamo di monitorare i tuoi allenamenti per tenere un diario appropriato del tuo allenamento. Naturalmente, ti consigliamo di monitorare i tuoi allenamenti con Hevy, per ottenere un’analisi approfondita della tua progressione e storia.
Brevi pause
Si consiglia di prendere tra 60-90 secondi pause tra le serie nel vostro allenamento. Dovresti permettere ai tuoi muscoli di fare un breve riposo tra le serie per evitare il completo burnout troppo presto nell’allenamento, tuttavia non dovresti permettere ai tuoi muscoli di rinfrescarsi completamente. Attendere tra 60-90 secondi e tornare al set successivo in modo che i muscoli passino attraverso l’affaticamento muscolare. Se stai sollevando pesi estremamente pesanti in enormi movimenti composti come uno stacco o uno squat, il tuo corpo potrebbe richiedere più riposo tra le serie.
Sfida i tuoi muscoli
Come ha detto Arnold Schwarzenegger, “SCIOCCARE IL SISTEMA!”. I tuoi muscoli si abitueranno a fare la stessa routine più e più volte. Cambia la tua routine di volta in volta, cambiando gli esercizi, l’ordine e l’intensità di essi. Non lasciare che il tuo corpo si abitui a non essere sfidato.
Dieta ricca di proteine
Le proteine consentono ai muscoli di riparare dopo che sono stati scomposti e aiutano a costruire muscoli. Mangiare cibi ricchi di proteine dà al tuo corpo gli aminoacidi necessari necessari per ricostruire il tessuto muscolare. Ti consigliamo di fare qualche ricerca in più su questo argomento in quanto non siamo nutrizionisti certificati per dare un parere su questo argomento.
Riposo
Durante il riposo, il tuo corpo risponde riparando e ricostruendo i muscoli che sono stati scomposti durante l’allenamento. Questo è ciò che aiuta ad aumentare la massa muscolare. Il tuo corpo ripara i muscoli danneggiati dopo un intenso esercizio fisico attraverso un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS). Gli studi hanno dimostrato che MPS funziona meglio 2-3 giorni dopo l’allenamento di un gruppo muscolare. Il giorno 5 split routine fornisce un sacco di riposo per ogni gruppo muscolare tra l’allenamento, massimizzando MPS. Se non dai ai gruppi muscolari del tuo corpo il tempo di riposare, rischi di sovrallenarli.
Per chi è una divisione di 5 giorni? Si adatta ai miei obiettivi?
Quando si inizia una nuova routine, molte persone vengono alla domanda: questa routine è giusta per me? Quando ti alleni, spenderai molto tempo ed energia in palestra, specialmente per una divisione di 5 giorni, quindi ha senso scegliere saggiamente la tua routine. Vale la pena avere in considerazione quanto tempo hai a disposizione, il tuo livello di esperienza e i tuoi obiettivi di fitness.
Principianti
Sei nuovo a lavorare fuori? Se è così, un allenamento diviso di 5 giorni non è probabilmente il modo migliore per andare. Una divisione di allenamento di 5 giorni consiste nel lavorare 5 giorni alla settimana, il che richiede molta dedizione e tempo. Se siete nuovi al sollevamento pesi o bodybuilding in generale, si potrebbe rischiare sovrallenamento e lesioni.
In tal caso, è molto meglio se inizi con una routine di allenamento che consente un maggiore recupero muscolare, ad esempio: con una divisione di 3 giorni. Dopo alcuni mesi di allenamento, una volta che il tuo corpo si abitua al livello di allenamento intenso, puoi rilassarti in una routine di allenamento più pesante, come quella che comprende quattro o cinque giorni di allenamento.
Lo stesso vale se si dispone di un programma particolarmente occupato. Se non trovi il tempo di trascorrere cinque giorni alla settimana in palestra, probabilmente non dovresti andare per una divisione di 5 giorni. Non sacrificare la qualità dei tuoi allenamenti cercando di affrettarli e potenzialmente rovinando la tua forma. L’allenamento richiede coerenza e dovresti vedere risultati migliori lavorando regolarmente tre giorni alla settimana, piuttosto che lavorare cinque giorni alla settimana una volta ogni tanto.
Sollevatori di pesi esperti
Quindi, se la divisione di 5 giorni non è per principianti, a chi serve? Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e vuoi dedicare molto tempo alla palestra, lo split di 5 giorni può essere la routine di allenamento ideale per te. Questa routine di allenamento dovrebbe anche prendere in considerazione il tipo di allenamento e risultati che si desidera ottenere. Ad esempio, se stai solo cercando di aumentare la forza, come fanno i powerlifters, una classica routine di bodybuilding divisa da 5 giorni non sarebbe per te, e dovresti esaminare un programma di allenamento specifico per powerlifting.
Come accennato, lavorare cinque giorni alla settimana richiede molta energia per il tuo corpo, quindi ti consigliamo di recuperare correttamente per evitare il sovrallenamento.
Un altro caso d’uso per una divisione di 5 giorni è se si vuole perdere peso. Le sessioni di allenamento coerenti, insieme a cardio, vi aiuterà a bruciare un sacco di calorie, e di conseguenza aiutare a perdere grasso pure. Tuttavia, basta ricordare la chiave per qualsiasi piano è quello di allenarsi in modo coerente!
Efficacia di una divisione di 5 giorni rispetto a una divisione di 3 giorni
Come probabilmente hai già raccolto, ci sono molte varianti di divisione là fuori. Quindi quale di loro è il migliore per te? Dopo tutto, perché mettere il tuo corpo attraverso l’allenamento per 5 giorni alla settimana quando un programma più breve come la divisione di 3 giorni fa il trucco?
Molti vantaggi sono dotati di una routine di allenamento split di 5 giorni che sarebbe molto più difficile da coprire con una variazione più breve, come una divisione di allenamento di 3 giorni o una divisione di allenamento di 4 giorni o un piano di allenamento 5×5.
Specificità muscolare
Come suggerisce il nome, la routine di divisione di 5 giorni è progettata per farti allenare per 5 giorni alla settimana, in genere un gruppo muscolare separato ogni giorno. Ciò significa che una divisione di 5 giorni dedica più tempo e volume di allenamento a ciascun gruppo muscolare e parte del corpo.
D’altra parte, mentre miri ancora a esercitare ogni parte del corpo in una divisione di 3 giorni, la tua area di attenzione è meno focalizzata. Devi allenare ogni parte del tuo corpo in un intervallo di tempo più breve (in questo caso, 3 giorni), il che significa che trascorrerai meno tempo e volume su ciascun gruppo muscolare. Questo è esattamente l’opposto di un piano 5×5, in cui fai solo grandi movimenti composti e ripeti due allenamenti durante l’allenamento.
Giorni di riposo
Una routine di divisione di 5 giorni significa che stai andando in palestra 5 giorni alla settimana e hai 2 giorni di riposo a settimana. Una routine di divisione di 3 giorni significa che ti alleni 3 giorni alla settimana e hai 2 giorni di riposo. Ovviamente avrai più riposo facendo una divisione di 3 giorni, il che significa che questo potrebbe essere più adatto per i principianti in quanto ridurrai al minimo il rischio di sovrallenamento e possibilità di lesioni.
Divisione di 5 giorni contro divisione di 3 giorni: quale dovrei scegliere?
Nonostante le differenze, molti altri fattori entrano in gioco quando si sceglie la giusta routine di allenamento. Se hai un programma fitto di appuntamenti con lavoro, scuola o altre attività, potrebbe essere difficile per te rimanere impegnato nella tua formazione 5 giorni alla settimana. Si potrebbe anche avere un tempo di recupero prolungato, che è influenzato da diversi fattori come l’età, la genetica e lo stile di vita.
Quanto tempo devo seguire una divisione di 5 giorni per vedere i risultati?
Come tutte le cose buone della vita, notare cambiamenti significativi richiede tempo. I cambiamenti più veloci e più ovvi mostreranno inizialmente nella tua salute mentale. Potresti iniziare una divisione di 5 giorni con l’obiettivo di costruire muscoli, ma quando inizi a lavorare, il puro atto di attività fisica ti aiuterà a migliorare il tuo umore e l’energia durante il giorno.
Questo può darti ulteriore motivazione per continuare a lavorare. Con il passare delle settimane di allenamento, anche la tua salute fisiologica generale inizia a migliorare. Il muscolo cardiaco diventa più forte mentre pompa più sangue, il che aumenta il volume della corsa. La pressione sanguigna diventa più equilibrata e migliora anche la tua forma aerobica.
Quando si tratta di massa muscolare, dovrai aspettare ancora un po’. Se sei un principiante in allenamento, i tuoi progressi saranno più veloci all’inizio e inizierai a notare sottili differenze entro 6 o 8 settimane. Come si lavora in modo coerente, si inizierà a notare risultati significativi entro 12 a 16 settimane. Naturalmente, registrare i tuoi allenamenti e rimanere coerenti sarà sempre di aiuto… spudorato per Hevy 🙂
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi, è gratis.
Come la maggior parte dei programmi di allenamento, spesso non è sufficiente allenarsi. Di solito, i risultati sono influenzati da diversi fattori, che includono l’esercizio fisico, la dieta e lo stile di vita. I tuoi progressi dipenderanno dall’intensità dell’allenamento, dalla frequenza e dalla qualità del riposo.
FAQ
Che cos’è un allenamento diviso di 5 giorni?
Un allenamento split di 5 giorni è un programma di allenamento progettato in modo da dover allenare 5 giorni alla settimana – concentrando uno (a volte due) gruppi muscolari ogni giorno. Queste routine di allenamento split variano da programma a programma, ma in generale, i gruppi muscolari sono segmentati in – petto, schiena e core, spalle, braccia e gambe. In alcuni casi, gli esercizi ogni giorno sono segmentati in modo diverso-concentrandosi sulla parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, push pull e gambe.
Il programma di allenamento split di 5 giorni è incredibilmente popolare tra i bodybuilder e gli allenatori di peso in quanto consente loro di allenare separatamente ciascun gruppo muscolare offrendo un sacco di riposo per le parti del corpo in mezzo. Questo aiuta a stimolare l’ipertrofia e la crescita muscolare.
Poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una o due volte alla settimana, questo offre anche ampio riposo alle parti del corpo per recuperare, che è quando si verifica la maggior parte della crescita muscolare. La divisione di 5 giorni consente anche una maggiore variazione negli esercizi, che aiuta a mantenere le cose fresche in palestra. Tuttavia, la routine di allenamento split di 5 giorni richiede un impegno serio in termini di tempo e, di conseguenza, non tutte le persone possono seguire questo programma in modo coerente.
Quanto riposo dovrebbe ottenere ogni gruppo muscolare per la crescita muscolare?
Ci sono molti programmi di allenamento split 5 giorni là fuori, e la struttura varia da programma a programma. Generalmente però, tutti i programmi suggeriscono che si allena ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana.
Il programma split di 5 giorni consente di eseguire un allenamento ad alto volume per gruppo muscolare in una sessione e quindi lasciarlo riposare per i prossimi 7 giorni fino alla prossima sessione. Questo dà ai tuoi muscoli un sacco di tempo per recuperare. Questo è importante perché i muscoli in realtà non crescono mentre si lavora fuori, crescono durante il recupero.
Un allenamento intenso su un particolare gruppo muscolare due volte a settimana può richiedere un enorme tributo sul tuo corpo e lasciare poco tempo per il recupero. Si consiglia di avere sessione di stretching di volta in volta, in quanto ciò contribuirà a mantenere la mobilità sotto controllo. Come principiante, potresti rischiare di non dare al tuo corpo abbastanza riposo e rischiare il sovrallenamento.
Se stai pensando di riposare tra le serie o tra gli esercizi, anche questo varia ampiamente, a seconda della routine di allenamento che stai seguendo. Approssimativamente, si consiglia di prendere tra 1-3 minuti a seconda degli esercizi, del peso sollevato e dei tuoi obiettivi di fitness.
Come principiante, dovrei fare una divisione di allenamento di 5 giorni?
Una divisione di 5 giorni richiede un allenamento piuttosto intenso ed è molto dura sul corpo. Se siete nuovi al sollevamento pesi o anche di lavoro fuori, probabilmente sarà overstress te stesso. Ciò significa che rischi di sovrallenamento e lesioni. Tuttavia, ogni persona dovrebbe valutare questo caso per caso. La cosa più importante come principiante sta sviluppando la coerenza di andare in palestra e concentrarsi sulla corretta forma di esercizio.
Come principiante, potresti trarre molti benefici dall’allenamento senza rischiare il sovrallenamento con una divisione di 3 giorni. Una volta che il tuo corpo si è adattato all’allenamento e vuoi aumentare l’intensità dell’allenamento, puoi passare a una routine di allenamento più intensa come una divisione di 4 giorni o una divisione di 5 giorni.
Quando si esegue un allenamento split di 5 giorni, quando dovrei fare cardio?
Cardio svolge un ruolo chiave nelle sessioni di allenamento. Se ti stai allenando per forza o per perdere peso, cardio può aiutare ad aumentare la tua resistenza. Esecuzione di esercizi cardio riduce i rischi per la salute, migliora la resistenza cardiovascolare, e ha un sacco di benefici mentali come migliorare il vostro umore – che aiuta a motivare ulteriormente.
Quando si esegue un allenamento split di 5 giorni, la maggior parte delle persone affronta la domanda: sto già lavorando 5 giorni alla settimana, quando dovrei fare cardio?
Culturisti e tirocinanti differiscono in termini di opinione. Alcuni di loro preferiscono fare una sessione di allenamento della forza e una sessione cardio lo stesso giorno. Altre persone riservano invece cardio per i loro giorni di riposo. Tuttavia, se stai cercando di sviluppare la forza e la massa muscolare, che è il caso con 5 giorno divide, mantenere il vostro cardio e la formazione separata sarebbe meglio, in quanto ti dà il tempo per il recupero.
Anche la scienza sostiene questo. Un articolo pubblicato in James Cook University nel Queensland, Australia, ha suggerito che l’allenamento con i pesi e gli esercizi cardio lo stesso giorno possono lasciarti affaticato. Invece, dovresti aspettare almeno 24 ore tra gli esercizi. Quindi, per quanto allettante, mantieni il tuo cardio riservato per i giorni di riposo.
Qual è la differenza tra una divisione Bro di 5 giorni e una divisione Full Body?
Spesso nella cultura del bodybuilding, una divisione di 5 giorni viene definita una divisione di Bro. Si riferisce alla segmentazione di diversi gruppi muscolari e alla formazione di un gruppo muscolare per sessione. Questo ti permette di allenare ogni gruppo muscolare del tuo corpo in un modo molto mirato.
D’altra parte, una divisione di tutto il corpo, come suggerisce il nome, si concentra su tutto il corpo. In una scissione di tutto il corpo (noto anche come allenamento di tutto il corpo), si lavora fuori ogni gruppo muscolare nel corpo più volte alla settimana.
Quando si tratta di massa muscolare, entrambi i programmi di allenamento possono avere successo. Tuttavia, ogni scuola di pensiero è molto diversa. Il Bro Split si concentra su picchi intensi di volume e periodi di riposo più lunghi, mentre full body split si concentra su un volume settimanale più elevato per gruppo muscolare, data la maggiore frequenza di allenamento per gruppo muscolare.
Sta lavorando 5 giorni alla settimana troppo?
In una divisione di 5 giorni, lavori su ciascun gruppo muscolare del tuo corpo in un giorno diverso, quindi di solito non risolvi nemmeno lo stesso gruppo muscolare più di una o due volte alla settimana. Inoltre, la divisione di 5 giorni offre due giorni di riposo.
Se ti senti seriamente affaticato, per diversi giorni, puoi sicuramente ridimensionare il tuo allenamento e prendere un giorno di riposo extra o due. Si dovrebbe anche fare in modo di mantenere la vostra alimentazione a standard elevati, al fine di recuperare i muscoli correttamente.
Posso fare una divisione del peso corporeo di 5 giorni?
Assolutamente! Molte persone possono mancare il budget o il tempo per colpire la palestra 5 giorni alla settimana per mesi o anni o acquistare l’attrezzatura da palestra necessaria a casa.
Ci sono molti esercizi di ginnastica che è possibile passare con esercizi di peso corporeo. Ad esempio, puoi fare flessioni invece di panca o fare squat a peso corporeo se non hai bilancieri.
Quali sono i principali esercizi di divisione di 5 giorni?
Gli esercizi in una routine divisa variano da persona a persona e da programma a programma, a seconda dei tuoi obiettivi. Gli esercizi principali per aumentare la massa muscolare possono variare notevolmente dagli esercizi per perdere peso. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi comuni per una divisione di 5 giorni.
Una divisione di 5 giorni divide le sessioni di allenamento in diversi gruppi muscolari come schiena, petto, gambe, spalle e braccia. Per la schiena, alcuni esercizi popolari sono stacchi, pull-down laterali, file piegate e file di manubri. Per il petto e gli addominali, è più probabile che ti concentri su panca, scricchiolii e flessioni.
Gli esercizi per le gambe possono consistere in squat, affondi e sollevamenti di polpaccio. Per le spalle, gli esercizi principali sono le presse militari, i sollevamenti laterali e le spalle del bilanciere. Gli allenamenti del braccio consistono in riccioli e tuffi e si concentrano su bicipiti e tricipiti.
Quanto dovrebbero durare i miei allenamenti in un allenamento diviso di 5 giorni?
Non esiste un periodo di tempo assoluto che dovresti dedicare a un particolare gruppo muscolare. Quanto tempo trascorri in palestra varierà notevolmente, a seconda del tuo programma e della tua resistenza. Tuttavia, è importante ricordare di trascorrere abbastanza tempo con ogni gruppo muscolare in modo da poter mantenere uno sviluppo equilibrato di tutto il corpo.
Si stima che le sessioni di allenamento variano tra 60 a 90 minuti, tra cui warm-up e cooldowns.
La linea di fondo
In conclusione, un allenamento diviso di 5 giorni può essere un’ottima scelta per la tua routine di allenamento, sia che tu stia cercando di entrare in forma migliore o sulla strada per diventare un bodybuilder. Certo, la divisione di 5 giorni pone alcune sfide per i principianti assoluti, a causa delle intense sessioni di allenamento e del serio impegno di tempo. Con abbastanza dedizione, 5 day splits può essere un ottimo piano di allenamento per aumentare la massa muscolare.
C’è un motivo per cui gli allenamenti divisi di 5 giorni sono i preferiti di molti bodybuilder. Anche se si sta colpendo la palestra 5 giorni alla settimana, permette un sacco di tempo per lasciare riposare i muscoli prima della prossima sessione nella settimana successiva.
Come qualsiasi altro programma di allenamento, devi allenarti costantemente per vedere i risultati. Questo può essere difficile per le persone che non hanno molto tempo da dedicare all’allenamento, riposando correttamente e avendo la giusta alimentazione.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi.
Hevy – Allenamento Tracker
Creare il proprio allenamento si divide con Hevy, e tenere traccia dei progressi, è gratis.
Se si sceglie di seguire un programma di divisione di 5 giorni, ci sono alcune cose che si dovrebbe tenere a mente quando si lavora fuori.
- Start Slow – Se sei nuovo a questo, non vergognarti di iniziare con pesi inferiori. I progressi di tutti saranno diversi. Inizia con tutto ciò che è comodo per te e apporta le regolazioni gradualmente.
- Mantieni la forma corretta – Non importa quanto peso inizi, ma ricorda di mantenere la forma corretta. La forma corretta ti aiuterà a evitare lesioni il più possibile e migliorerà i tuoi risultati.
- Mantieni la coerenza-Sii coerente! Gran parte dei tuoi progressi dipende dal colpire regolarmente la palestra. La coerenza è il fattore più importante quando si tratta di risultati.
- Tenere sotto controllo altre variabili – L’esercizio da solo non è sufficiente per il guadagno muscolare. È inoltre necessario tenere sotto controllo la dieta, il sonno e lo stile di vita.
Speriamo che questa guida ti abbia aiutato a informarti sugli allenamenti divisi di 5 giorni! Assicuratevi di controllare Hevy e come può aiutare a monitorare la vostra formazione!