O non si lavora correttamente o si sceglie gli esercizi in modo errato. O perché ci concentriamo su altre parti della nostra anatomia più visibile, come braccia, spalle o petto, o perché non siamo in grado di determinare quale routine di lavoro ci doterà di un fisico estetico. Il fatto è che la schiena è relegata alla nostra lista di priorità, come accade anche con le gambe, ma alla fine è fondamentale in modo che tutti i nostri muscoli siano proporzionati.
Ma non basta allenare il più evidente, bisogna lavorare di nuovo nel proprio set in modo che sia necessario concentrarsi su romboidi, trapezi, muscolo gran dorsale, o muscolo erettore spinae, per non parlare di altri meno apareti come il muscolo teres maggiore e minore o muscolo intraespinoso. Se raggiungiamo un equilibrio, saremo vicini al raggiungimento del nostro obiettivo: una schiena ben sviluppata.
5 esercizi di base per ottenere una schiena enorme
Prendi nota perché di seguito ti mostriamo gli esercizi più efficaci per lavorare la schiena nel suo complesso e che massimizzano il suo rafforzamento e la crescita muscolare:
1. Stacco (3 o 4 set da 6 a 8 ripetizioni):
Esercizio di base per lavorare tutti i muscoli della schiena, superiore e inferiore, così come i glutei o alcuni muscoli delle gambe come il quadricipite o il bicipite femorale. Un esercizio molto completo che dovrebbe essere un elemento essenziale nella vostra routine. È molto importante eseguirlo correttamente, quindi prima di iniziare a fare lo stacco, consigliare la tecnica e l’intensità in base alla propria situazione.
Se non si desidera o non è possibile eseguire questo esercizio a causa di lesioni passate, esiste una variante che riduce la gamma di movimento all’inizio dell’esercizio sopra le ginocchia ed è ugualmente efficace per lavorare la schiena nel suo complesso.
2. Chin-up (3 o 4 set da 6 a 10 ripetizioni):
Un altro classico che dovrebbe essere parte della vostra routine di allenamento. Efficace quanto il peso morto per lavorare tutti i muscoli della schiena, a seconda della presa, è anche possibile esercitare bicipiti e muscoli brachiale (chin up), anche se se si vuole concentrarsi sulla schiena si deve optare per pull up (palme rivolte verso la parte anteriore).
3. Canottaggio con panca inclinata (3 o 4 serie da 10 a 12 ripetizioni):
Con questo esercizio ci concentreremo sui muscoli della parte superiore della schiena e una migliore attivazione muscolare per il suo sviluppo. Inoltre, daremo una piccola tregua alla muscolatura inferiore, ampiamente lavorata con gli esercizi sopra descritti.
4. Trazione posteriore (3 o 4 serie da 10 a 12 ripetizioni):
Questo esercizio svolge una funzione molto simile ai chin-up solo utilizzando una puleggia. È conveniente che la barra scenda davanti al corpo poiché la variante che scende da dietro può essere dannosa per le nostre spalle.
5. Mento scapolare (2 o 3 serie di più di 8 ripetizioni):
Questo esercizio è ideale per chiudere la routine della schiena ed è una variante dei tradizionali chin-up che si concentra su una zona molto specifica della schiena: il trapezio basso. La chiave per fare correttamente questo esercizio è rilassare le spalle e non piegare i gomiti.
Come sempre, se avete domande sulla tecnica e l’intensità per eseguire questi esercizi consultare il proprio allenatore o personale qualificato per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati.