Trascorrere innumerevoli ore in sella non è più sufficiente per i ciclisti professionisti per vincere tappe o, meglio ancora, essere invitati a rappresentare la propria squadra in eventi prestigiosi, come il Giro d’Italia e il Tour de France. Il fatto è che ciò che questi atleti d’élite fanno al chiuso è altrettanto importante di ciò che fanno all’aperto. E lo stesso vale per te.
Per ottenere la migliore forma in bicicletta per la primavera, fai questi cinque esercizi dai migliori piloti della nuova squadra maschile, Cannondale Pro Cycling.
Core
Ciclista dice: “Velocisti hanno generalmente più muscoli—appena messo sprinter Andre Greipel, accanto al Grand Tour vincitore Alberto Contador e vedrete immediatamente la differenza”, dice Peter Sagan, soprannominato il “Tourminator” per le sue straordinarie prestazioni al Tour de France dello scorso anno. Il pilota all-around, che eccelle anche nello sprint (rendendolo un mix perfetto di Contador e Greipel), ha portato a casa la maglia verde al Tour 2012 e tornerà questa estate per difendere il suo titolo.
Scricchiolii di Sagan: Dimentica le macchine abs moderne. Sagan preferisce buoni vecchi scricchiolii proprio sul pavimento. Sdraiati sulla schiena e stringi le braccia dietro la testa. Arricciare lentamente il busto verso le ginocchia, portando le spalle da quattro a sei pollici da terra (non sedersi). Tenere premuto per alcuni secondi, premendo la parte bassa della schiena nel tappetino. Ritorno per iniziare. Fai da 200 a 300 scricchiolii a giorni alterni.
Muscoli posteriori della coscia
Ciclista dice: “Preparare le gambe in palestra è così importante—fa la differenza più grande sulla moto,” dice Ivan Basso, il due volte vincitore del Giro d’Italia, che è meglio conosciuto per la sua arrampicata su lunga distanza. “Sono un grande fan di TRX per l’allenamento total body, ma quando mi concentro solo sulle mie gambe, faccio i riccioli delle gambe per rafforzare la schiena.”
I ricci delle gambe di Basso: sdraiati a faccia in giù su una macchina ad angolo dopo averlo regolato alla tua altezza e alla resistenza del peso preferita (Basso lavora dal 60% al 70% del suo massimo). Posizionare le gambe (pochi centimetri sotto i polpacci) sotto la leva imbottita. Afferrare le maniglie laterali della macchina e, mentre espiri, arricciare le gambe il più lontano possibile senza perdere il contatto con la leva. Tieni premuto per un secondo, poi abbassa mentre inspiri. Ripeti per tre serie di 20.
Back
Il ciclista dice: “Il mio punto più debole è la schiena perché mi sono rotto due anni fa quando sono caduto in un aereo a propulsione umana da 50 piedi in su”, dice lo scalatore Nariyuki Masuda, che ha appena aderito alla sua prima squadra europea dall’Asia Tour dell’UCI.
Stacco di Masuda: Piegare i fianchi e le ginocchia e afferrare la barra (Masuda utilizza un 20kg, o 44-pounder)utilizzando una presa a mano. Leggermente inarcare la parte bassa della schiena, mantenendo le braccia dritte. Senza permettere alla parte bassa della schiena di arrotondare, alzati molto lentamente con la barra. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la barra, di nuovo lentamente (usando un movimento controllato), sul pavimento. Fai tre serie di 20.
Glutes
Ciclista dice: “L’allenamento della forza, soprattutto all’inizio della stagione, aiuta a ricostruire i muscoli senza aumentare troppo”, afferma il pilota di lunga distanza Ted King, l’unico americano in una squadra in gran parte italiana. “Piuttosto che muovermi staticamente o linearmente usando macchine da palestra, preferisco un allenamento dinamico con pesi liberi.”
King’s reverse lunge: afferra un set di manubri che sono circa il 10% al 15% del tuo peso corporeo. In piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, fare un passo indietro con la gamba sinistra in un affondo inverso (crea meno stress sul ginocchio rispetto all’affondo in avanti standard). Assicurati di mantenere la schiena dritta e le spalle livellate per tutto il tempo. Torna su e ripeti. Esegui tre serie di 20 con ogni gamba.
Quad
Ciclista dice: “L’agility ladder è una grande combinazione di cardio e allenamento della forza”, dice il velocista Guillaume Boivin, che probabilmente preso questa velocità e il coordinamento del trapano durante l’allenamento sul ghiaccio per il suo primo amore—hockey—cresciuto in Canada.
La scala di Boivin si muove: Usando bande di resistenza avvolte intorno alle caviglie, mescola da un lato all’altro attraverso la scala per 20 minuti. Oppure, se hai accesso a una scala Jacobs—un’attrezzatura angolata, auto-ritmata, simile a una scala-nella tua palestra, sali e scendi (che è un rappresentante) per 100 ripetizioni.
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