Trovare perfetta forma squat dovrebbe essere l’obiettivo di ogni atleta dilettante. Dopo tutto, gli squat sono un movimento fondamentale di quasi tutte le routine di allenamento con un’ampia varietà di modifiche per ogni livello di abilità. Prima di passare a una serie di varianti #sorefordays, alcuni tratti tozzi possono aiutarti a metterti a tuo agio con il movimento originale.
Amanda Bisk, psicologa e insegnante di yoga, raccomanda diversi tratti che rendono più facile padroneggiare la tua tecnica preferita. “Gli squat sono uno degli esercizi più comuni che facciamo, ma spesso quello che non possiamo ottenere abbastanza bene”, scrive su Instagram. “Se ti senti come se stessi cadendo all’indietro mentre ti siedi, non riesci a far attivare i glutei, o soffri di dolore al ginocchio, questi tratti contribuiranno a migliorare la mobilità essenziale delle caviglie e dei fianchi.”
Per migliorare la tua forma tozza, inizia a incorporare questi semplici tratti nella tua routine. Come la vostra mobilità migliora, così sarà la vostra capacità di ottenere il bottino finale bruciare.
I migliori tratti per gli squat migliori, secondo Amanda Bisk
Non tutti i tratti per gli squat sono creati uguali. Questo si rivolge agli archi dei piedi poiché la tenuta nell’area causa perdita di mobilità nella caviglia e disagio nei muscoli del polpaccio. La mobilità della caviglia è essenziale per approfondire lo squat e consente anche di sedersi e caricare i glutei piuttosto che sporgersi in avanti quando si accovaccia, il che aumenta la pressione nel ginocchio.
Suggerimento: tenere premuto per almeno un minuto. Questo tratto ha bisogno di tempo. Inizia in avanti e poi applica più peso, se ne hai bisogno, appoggiandoti all’indietro e alla fine sedendoti.
Mobilità della caviglia
Questo tratto migliora la flessione della caviglia rilasciando l’Achille e il polpaccio inferiore (soleo).
Suggerimento: inizia con un tratto statico, con l’obiettivo di spingere il peso verso il basso nel tallone mentre spingi il ginocchio in avanti. Aggiungere una roccia avanti e indietro per lavorare mobilità più profonda. Tenere premuto per 10 respiri lunghi e profondi.
Profondo dell’anca e inguine lunge
Questo tratto aumenta anca e inguine flessibilità per consentire profondo “sedersi” nel vostro squat, che attiva i glutei.
Suggerimento: tenere premuto l’ombelico per aumentare l’apertura dell’anca e prevenire il “dumping” nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 10 respiri profondi. Lascia cadere il ginocchio per gli ultimi quattro respiri.
Forward fold to deep squat
Questo tratto migliora il tendine del ginocchio e la flessibilità dell’anca e insegna anche la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca (spremendo le ginocchia) mentre ti accovacci. Questo stimola l’attivazione dei glutei.
Suggerimento: Tieni i piedi appena più larghi della larghezza dell’anca con i talloni a terra e spingi le ginocchia fuori usando i gomiti per premere contro le cosce interne. Solo più in basso, per quanto è possibile, mantenendo i talloni verso il basso. Una volta riscaldato, tenere l’ultimo squat per 10 respiri.
Pieno squat
Pratica lento e controllato squat peso corporeo concentrandosi su seduto i fianchi indietro prima, poi la messa a terra sui talloni, mantenendo il petto in su, e spremere le ginocchia come si abbassa e alzarsi.
Se hai ancora problemi a padroneggiare gli squat, prova a usare una palla da ginnastica. Quindi, sei pronto a padroneggiare queste quattro variazioni squat.