Got Middle Split Blues?
Le divisioni centrali ti fanno sentire come se volessi vomitare e morire? Non siete soli! Così tante persone lottano con questo molto intenso, tratto emotivo. Il problema deriva da cosce strette e stressate e flessori dell’anca. Non capiscono perché dovresti fare un tratto così spaventoso in modo che ti combatteranno come un matto e urleranno sanguinoso omicidio fino a quando non ti fermerai. Quando i muscoli si stanno combattendo in questo modo, ti fa sentire come le gambe potrebbero pop off e si vuole vomitare e morire!
L’unico modo per migliorare le spaccature centrali è aiutare quei flessori/adduttori dell’anca a sentirsi al sicuro in modo che smettano di urlare. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti nella tua missione:
1. Non forzarlo! Nulla renderà i muscoli urlare più difficile poi avere qualcuno venire e spingere su di loro o avere li costringono ad aprire quando sono così spaventati. Questo li farà combattere di più e può provocare un muscolo tirato o danni al tessuto connettivo che sarà difficile da guarire.
2. Rafforzare gli altri muscoli dell’anca. Ogni volta che un muscolo sta avendo un momento difficile rilassante si può aiutare a sentirsi più sicuro sviluppando i muscoli circostanti. Se i flessori/adduttori dell’anca sono sovraccarichi di lavoro, rafforzare gli estensori dell’anca (glutei e muscoli posteriori della coscia), gli abduttori (anca esterna) e i rotatori esterni (calcio esterno). Ciò ridurrà gli squilibri muscolari nei fianchi per più relax e gamma di movimento.
3. Rafforzare i flessori dell’anca e adduttori. Può sembrare contro-intuitivo, ma spesso rafforzare un muscolo stressato aiuterà a sentirsi più sicuri. Un muscolo sicuro ha un tempo più facile rilassarsi in un tratto.
4. Fai prima tutte le tue altre spaccature. Lavorare sulle tue spaccature anteriori e straddle aiuterà ad aprirsi e coinvolgere i fianchi in modo che quando arrivi alle tue spaccature centrali sei più preparato.
5. Coinvolgi i tuoi muscoli rotatori esterni (calcio esterno) mentre sei nelle tue spaccature: La maggior parte delle persone ha difficoltà ad accedere alle loro spaccature centrali con le gambe in parallelo a causa del modo in cui si formano le ossa dei fianchi. Girando le gambe si sposta la testa del femore (osso della gamba) fuori dal modo delle ossa pelviche in modo che la gamba possa andare più in profondità nel tratto senza scricchiolare o pizzicare. Ha il vantaggio di aiutare le cosce interne a rilassarsi (vedi punto 2). Se ti trovi così in profondità nella tua divisione centrale che non riesci a capire come coinvolgere i tuoi rotatori esterni, prova a non andare ancora così in profondità o prova il passaggio 6.*
6. Lavora su una gamba alla volta. Se la nozione stessa di tentare una divisione centrale ti fa venire voglia di entrare in un sudore freddo, prova ad allungare una gamba alla volta. Tenere un ginocchio piegato in un tratto di rana per contribuire a sostenere il vostro peso come si fa scorrere l’altra gamba fuori. Questo può essere un ottimo modo per lavorare su come trovare la rotazione esterna, controllare il vostro allineamento, e calmare il vostro corpo prima di andare per la divisione completa. Se questo sembra ancora troppo, sdraiati sulla schiena con il sedere contro il muro e lascia che le gambe si aprano, lavorando sulla rotazione esterna da qui fino a quando non sarai più sicuro.
7. Respirare. Seriamente, è molto più difficile rimanere calmi e far sentire i muscoli al sicuro se stai trattenendo il respiro, ansimando, gemendo o gemendo. Il respiro è una cosa su cui hai il controllo, quindi costringe il tuo corpo a respirare lentamente, dentro e fuori, a un bel conteggio lento di cinque. Questo invia un messaggio ai tuoi muscoli che sei calmo e tutto è ok.
Soprattutto, continua a dire cose carine ai tuoi muscoli e sappi che non ti stanno combattendo perché sono cattivi o dispettosi ma solo perché sono spaventati. La vostra capacità di essere gentile con loro, mantenere la calma, sostenerli, e andare lento e costante li aiuterà a lavorare con voi invece di contro di voi!
*Un ottimo modo per imparare a coinvolgere i rotatori esterni per sedersi in luccio allungare e spremere i talloni insieme mentre si tira gli alluci il più lontano possibile l’uno dall’altro fino a sentire il lavoro all’esterno dei muscoli del culo. Quindi usa quei muscoli per far scorrere lentamente le gambe aperte a cavalcioni, andando il più lontano possibile. Ripeti fino a quando quei muscoli esterni iniziano a cantare!