Sia che ti stia allenando per una gara di resistenza come una maratona o semplicemente cercando di mantenere una buona salute e un peso corporeo confortevole, è importante fare la giusta quantità di esercizio per le tue esigenze particolari. Alcune persone credono erroneamente che più è sempre meglio, ma quando si tratta di esercizio fisico, che semplicemente non è il caso.
L’esercizio fisico è un carico di lavoro fisico imposto al corpo; il tipo di esercizio e la quantità che esegui determinano i cambiamenti specifici che il tuo corpo sperimenterà. Affinché l’esercizio abbia il massimo effetto e crei le modifiche desiderate, il tipo di esercizio e il livello di intensità dovrebbero variare regolarmente. Alternando tra allenamenti a bassa, moderata e ad alta intensità-noto come periodizzazione-fornisce diversi metodi per strutturare l’intensità dell’allenamento per consentire il corretto riposo dopo l’esercizio.
Probabilmente, la componente più importante della periodizzazione è il corretto riposo e il tempo di recupero tra allenamenti duri o ad alta intensità. L’esercizio fisico crea due tipi di stress sui muscoli: lo stress metabolico che deriva dall’esaurimento dell’energia immagazzinata nelle singole cellule muscolari e lo stress meccanico creato dal danno fisico alle strutture delle proteine muscolari. Mentre il corpo sperimenta stress metabolico o meccanico durante l’esercizio, è durante il periodo di recupero dopo l’esercizio che il corpo ripara le proteine muscolari e sostituisce il glicogeno (glucosio immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare) utilizzato per alimentare l’allenamento.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo sufficiente per riparare e fare rifornimento, specialmente tra allenamenti impegnativi e ad alta intensità. Questo non significa che non puoi allenarti tutti i giorni, ma significa che devi distanziare i tuoi allenamenti più duri e combinarli con allenamenti a bassa intensità. Ad esempio, durante una settimana di sette giorni, potresti avere da due a tre allenamenti ad alta intensità, da due a tre allenamenti a moderata intensità e da uno a tre allenamenti a bassa intensità. Ci saranno alcune settimane in cui ti senti fantastico e puoi spingere per tre duri allenamenti, mentre altre settimane puoi gestire solo un allenamento davvero duro e un paio di allenamenti di intensità moderata. (Nota: se stai attraversando un periodo stressante al lavoro oa casa, è meglio licenziare l’esercizio ad alta intensità perché un accumulo di troppo stress totale può essere impegnativo per il tuo corpo.) Forse il giorno di allenamento più importante della settimana è quello che è spesso il più trascurato da molte persone attive—il giorno di riposo.
Alcune persone credono che prendere un giorno di riposo dall’esercizio fisico o qualsiasi attività fisica faticosa sia simile all’essere pigri, ma semplicemente non è vero. Mentre è importante essere fisicamente attivi la maggior parte dei giorni della settimana, è altrettanto importante dare a te stesso e al tuo corpo una pausa assicurandosi di programmare almeno un giorno di riposo completo dall’attività fisica impegnativa ogni sette o 10 giorni.
Sentirsi stressati o bruciati o avere difficoltà ad addormentarsi anche se si è fisicamente esausti sono tutti possibili segni di sovrallenamento e un indicatore che è necessario consentire più tempo di riposo nel programma di allenamento. Ma se il pensiero di un giorno lontano dalla palestra o non godendo la vostra attività preferita ti lascia sensazione preoccupato, qui ci sono otto vantaggi di prendere un giorno di riposo completo.
- Prendendo un giorno di riposo dalla palestra permette di trascorrere quel tempo in più con i vostri cari. Questo è particolarmente importante se hai bambini piccoli. Ameranno il tempo in più insieme e, perché sai che crescono in fretta, ti amare il vostro tempo con loro.
- Spingere attraverso un duro allenamento richiede forza mentale e resistenza, il che significa che lo sforzo fisico non è solo duro sul tuo corpo, può davvero affaticare anche il tuo cervello. Trascorrere una giornata lontano dal tuo tipico ambiente di allenamento può darti una pausa psicologica dall’esercizio e aiutare la tua mente a rilassarsi, permettendole di recuperare insieme ai tuoi muscoli.
- L’esercizio da moderato a ad alta intensità può fare affidamento sulla via energetica della glicolisi, che utilizza i carboidrati per alimentare l’attività muscolare. Sentirsi pigro o drenato alla fine di un allenamento potrebbe significare che i livelli di glicogeno sono esauriti. Se diventano troppo bassi, il tuo corpo potrebbe catabolizzare le proteine per il carburante invece di usarlo per riparare il tessuto muscolare. Prendendo un giorno di riposo può aiutare il tuo corpo a sostituire correttamente i depositi di energia nelle cellule muscolari in modo da avere una batteria piena per il tuo prossimo allenamento duro.
- Un giorno di riposo consente al corpo di riparare i tessuti danneggiati dalle sollecitazioni meccaniche dell’esercizio. In particolare, il riposo consente ai fibroblasti – singole cellule che riparano i tessuti danneggiati come le proteine muscolari—di fare il loro lavoro e riparare tutti i tessuti che ne hanno bisogno.
- Se i tuoi muscoli si sono sentiti un po ‘ doloranti, un giorno di riposo può consentire al tuo sistema circolatorio di svolgere il suo lavoro di rimozione dei sottoprodotti metabolici nelle cellule muscolari (dall’uso di energia durante l’esercizio) mentre fornisce anche l’ossigeno e le sostanze nutritive utilizzate per aiutare a riparare i tessuti danneggiati.
- Mentre alcuni considerano trascorrere del tempo in palestra o sudare per un allenamento preferito un hobby, ]è importante avere anche altri hobby. Imparare o praticare uno strumento musicale. Allenare una squadra. Fai volontariato presso la scuola dei tuoi figli o visita una comunità di adulti più anziani. Prendendo il tempo per altri hobby o per svolgere il lavoro di volontariato può aiutare a ridurre i sentimenti di auto-importanza, mentre beneficiando la vostra comunità locale.
- Prendere un giorno di riposo può avvantaggiare la tua vita lavorativa, specialmente se ti ritrovi a tagliare il tuo lavoro per arrivare a una classe o incontrare amici per una corsa. Usa il tuo giorno di riposo per trascorrere un po ‘ di tempo in più al lavoro per diventare completamente organizzato o anticipare il prossimo grande progetto, che dimostrerà il tuo impegno per la tua squadra.
- La ragione migliore per un giorno di riposo? Finire di leggere quel libro si mantiene a partire o binge-watch che mostrano che tutti i tuoi amici stanno parlando. Dì a te stesso che non sei pigro, ma piuttosto sei concentrato sulla fase di recupero del tuo programma di allenamento.
Quando si tratta di esercitare, a volte meno è più. Evitare i giorni di riposo può impostare per cose come lesioni da stress ripetitivo o sovrallenamento, che alla fine ti costringerà a prendere alcuni giorni di riposo—che ti piaccia o no. Un programma di esercizi ben progettato—uno che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi-include un riposo adeguato per recuperare completamente dallo stress del duro esercizio.