Quando si tratta di perdita di grasso, la maggior parte delle persone intraprendere un programma di cardio e dieta. L’allenamento della forza è solo un ripensamento. L’allenamento per la forza, tuttavia, può bruciare tanto, se non di più, grasso di cardio. Perché è che le persone si concentrano su cardio come loro bruciatore di grasso primario?
Per prima cosa il cardio ti riduce. Ma fa proprio questo: si restringe verso il basso sia il grasso e muscolare. Finisci magro e morbido. I bodybuilder, tuttavia, vogliono mantenere o addirittura costruire muscoli mentre bruciano il grasso. Perché? Un motore più grande brucia più carburante. I muscoli più grandi bruciano più calorie e più grassi.
Mentre cardio brucia calorie e grassi quando lo stai eseguendo, l’allenamento per la forza ad alta rep ha ciò che è noto come EPOC elevato o “Consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso.”Questo è un termine di fantasia per dire quanto tempo il tuo metabolismo è elevato dopo l’esercizio.
Gli studi dimostrano che un programma di forza ben progettato può elevare l’EPOC o il metabolismo fino a 38 ore dopo l’allenamento. In altre parole, continui a bruciare calorie molto tempo dopo l’allenamento della forza. Mentre una volta che si smette di cardio, la combustione di calorie si ferma pure.
Allenamento della forza accoppiato con dieta e cardio brucia grassi molto più di cardio e dieta da solo. In termini di bodybuilding, chiamiamo questo ” taglio.”
I bodybuilder si ammassano in bassa stagione, guadagnando più peso e muscoli possibili. Durante la stagione pre-gara, spogliano il grasso attraverso la dieta e l’allenamento, che consiste nell’allenamento con i pesi a ripetizioni più elevate con periodi di riposo più brevi. Questo tipo di allenamento induce una grande discarica di ormone della crescita (GH) nel tuo corpo. GH è un ormone grasso potente di perdita e un anabolico molto delicato.
Generazioni di bodybuilder hanno capito attraverso tentativi ed errori che l’allenamento ad alta resistenza rep accoppiato con cardio e dieta a basso contenuto di carboidrati li fa tagliare.
Ecco come potrebbe apparire un programma di bodybuilding pre-concorso convenzionale:
Petto
- Bench press
- Incline dumbbell press
- Cavo crossover
Indietro
- Lat pulldowns
- Manubri righe
- Seduti cavo righe
- Hyperextensions
Spalle
- Military press con manubri
- Lato Laterali
- si chinò su laterali
- Cavo laterali
Cosce
- Macchina Hack squat
- Affondi
- estensioni della Gamba
- Leg curl
Vitelli
- in Piedi vitello solleva
- Donkey vitello solleva
- Seduti vitello solleva
Bicipiti
- Predicatore riccioli
- Inclinazione riccioli
- Concentrazione riccioli
Tricipiti
- Skullcrushers
- Tricipiti pressdowns
- Manubri tangenti
Come è possibile vedere una tipica pre-gara di routine coinvolge più macchine, manubri e isolamento movimenti. I periodi di riposo inizierebbero a 1 minuto e diminuirebbero di dieci secondi di settimana in settimana fino a quando non raggiungerai 20 secondi di riposo. Ogni parte del corpo sarebbe addestrato 3 volte a settimana.
Anche se i bodybuilder hanno seguito questo tipo di allenamento per decenni, questo non significa che sia il programma di taglio ottimale. A meno che non si bulked fino a proporzioni gigantesche durante la bassa stagione o sono su un ciclo di steroidi, si sarebbe molto probabilmente overtrain dal volume elevato di set ed esercizi sul programma di cui sopra. Questo tipo di allenamento accoppiato con la dieta ti farebbe perdere il muscolo piuttosto che mantenerlo.
Piuttosto che fare affidamento su grandi volumi e farmaci per bruciare i grassi, il bodybuilder naturale dovrebbe aggiungere alcuni perfezionamenti moderni al suo allenamento per la forza/strategia di perdita di grasso:
-
Superset tra la parte superiore e inferiore del corpo attraverso movimenti “mini-circuiti”
-
Focus su pesi liberi, composto e più composto impianti di risalita, e l’uso di isolamento movimenti solo per portare in ritardo parti
-
allenare ogni parte del corpo 3 volte a settimana, ma abbassare il volume generale di diffondere le serie e gli esercizi per tutta la settimana
Mini-Circuiti
anche se l’allenamento a circuito è un grande punto di forza di formazione di routine per la perdita di grasso, dal punto di vista logistico, non è sempre fattibile. Chiunque abbia provato l’allenamento a circuito in palestra sa quanto possano essere incazzate le persone quando si caricano più macchine e stazioni. Inoltre le persone salteranno su una macchina, pensando che hai finito perché sei passato al prossimo esercizio nel circuito.
Per aggirare questo, tuttavia, si può semplicemente impiegare un “mini-circuito.”Questo è dove si alternano tra un esercizio superiore e inferiore del corpo. Invece di sollevare più macchine e stazioni ed essere interrotti da intrusi, puoi rimanere in una o due stazioni e utilizzare uno o due pezzi di equipaggiamento.
L’utilizzo di mini-circuiti ti dà il potente effetto di perdita di grasso dell’allenamento in circuito senza l’incubo logistico di procurare e assicurare più stazioni di allenamento e attrezzature. Una tipica combinazione di esercizi che uso con i miei clienti è un esercizio della parte inferiore del corpo, come lo squat, accoppiato con flessioni.
Focus Su ripetizioni più elevate Sui grandi ascensori
I bodybuilder di vecchia data hanno fatto molto affidamento su macchine, cavi e movimenti di isolamento nei loro programmi pre-stagionali. I movimenti composti (come gli ascensori di potenza) e i movimenti composti multipli (come gli ascensori olimpici), tuttavia, bruciano più calorie. Il fatto stesso che devi usare più muscoli per stabilizzare il peso significa che stress e sviluppare più muscoli e bruciare più calorie e grassi di conseguenza.
Le macchine e i movimenti di isolamento non stressano tanto i muscoli e non bruciano quante più calorie o grassi di conseguenza. Si dovrebbe, tuttavia, includere macchina e movimenti di isolamento per far apparire eventuali parti del corpo in ritardo. Ad esempio, se fossi in ritardo nell’ipertrofia deltoide posteriore, includeresti i sollevamenti laterali posteriori nel tuo programma.
Il moderno programma di allenamento per la forza/perdita di grasso
Di seguito è riportato un programma di allenamento per la forza/perdita di grasso che (accoppiato con dieta e allenamento ad intervalli ad alta intensità) ti porterà grande, magro e potente. Esegui questo programma 3 volte a settimana.
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Il programma di cui sopra è molto difficile, ma se costruisci un motore più grande, brucerai più carburante. Costruire muscoli più grandi: bruciare più grasso.
