“Cardio brucia i muscoli?”è una delle domande più comuni che mi vengono poste.
In questo articolo, imparerai a conoscere tre errori cardio che potrebbero uccidere il guadagno e cosa fare invece.
Se eseguito correttamente, cardio può essere un ottimo modo per migliorare la vostra salute e aumentare la perdita di grasso. Contrariamente a quanto la maggior parte delle persone crede, cardio può anche essere utile per la crescita muscolare.
Tuttavia, quando cardio è fatto in modo improprio, può avere un impatto negativo i vostri guadagni.
Cardio brucia i muscoli?
Dipende.
Una meta-analisi del 2012 ha mostrato che la combinazione impropria di cardio e sollevamento compromette la crescita muscolare di circa il 31% e guadagni di forza del 18%.
Da dati come questo, sembrerebbe logico interrompere del tutto il cardio per massimizzare la crescita muscolare. Ma questa è la mentalità sbagliata da avere.
Ciò che è più importante è come si integra cardio nella vostra formazione, piuttosto che se si integra cardio nella vostra formazione.
Cardio non brucia il tessuto muscolare facilmente come molte persone credono che fa, fino a quando si sta consumando una quantità adeguata di calorie e proteine.
Tuttavia, ci sono tre comuni errori cardio guadagno-uccisione che è necessario evitare:
Uno degli errori più comuni sta facendo cardio al momento sbagliato.
Per la maggior parte delle persone, il momento più conveniente per fare cardio è quando sono già in palestra per un allenamento di sollevamento. Se decidi di fare cardio durante lo stesso allenamento del tuo sollevamento, assicurati di fare il tuo cardio dopo l’allenamento con i pesi, piuttosto che prima.
Un documento del 2016 ha mostrato che i partecipanti che hanno eseguito una sessione cardio di 20 minuti prima del sollevamento pesi hanno registrato una significativa diminuzione delle loro prestazioni di allenamento.
I partecipanti sono stati testati su cinque esercizi di resistenza:
- High pull
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Push press
Questi esercizi sono stati eseguiti per 3 serie di 6-10 ripetizioni al 70-80% dei partecipanti un rappresentante max (1RM).
Tutti i protocolli cardio prima dell’esercizio di resistenza hanno comportato una media del 9,1-18,6% in meno di ripetizioni eseguite.
La potenza media e la velocità per set sono state significativamente ridotte per l’alta trazione, lo squat e la panca. I primi tre esercizi di resistenza sono stati i più influenzati negativamente in ripetizioni, potenza e misurazioni della velocità.
Diversi altri studi hanno confermato risultati simili (studio, studio).
Se fai il tuo cardio prima dei pesi, sarai più affaticato durante il sollevamento. La tua forza molto probabilmente soffrirà di conseguenza, e non farai più progressi con il tuo sollevamento nel tempo.
Avrebbe senso fare cardio prima dei tuoi pesi se migliorare le tue prestazioni cardio fosse la tua priorità.
Il momento migliore per fare Cardio
Se la sessione cardio che hai intenzione di fare sono di intensità da moderata ad alta (i.più di 30 minuti), quindi è meglio eseguire separatamente le sessioni di cardio e allenamento.
In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Science Medicine, i ricercatori hanno scoperto che i sollevatori non allenati che hanno eseguito una sessione di ciclismo a moderata intensità di 30 minuti 24 ore dopo un allenamento per i bicipiti, al contrario di subito dopo, hanno avuto un aumento quasi doppio dell’ipertrofia muscolare.
I ricercatori hanno concluso che ciò è probabilmente dovuto a fattori sistemici che interferiscono con l’ipertrofia muscolare quando il cardio viene eseguito dopo un allenamento, che induce danni muscolari. Questi risultati suggeriscono che separare gli allenamenti cardio e lifting è probabilmente più ottimale per la crescita muscolare.
Questo studio ha i suoi limiti. Questi risultati potrebbero non applicarsi a forme più brevi e/o meno intense di cardio allo stato stazionario.
Quante ore dovresti aspettare per fare cardio dopo aver sollevato i pesi?
La ricerca ha confermato che è generalmente una buona idea separare le sessioni di sollevamento e cardio di almeno 6 ore.
Ciò significa che potresti sollevare pesi al mattino e fare cardio di notte. Si potrebbe anche decidere di fare cardio il giorno seguente, invece.
Cardio può diminuire le prestazioni di sollevamento
Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di San Paolo ha diviso dieci uomini in tre gruppi per cercare di capire come il cardio influisce sulle prestazioni di sollevamento.
- Il primo gruppo ha fatto quattro serie di metà squat per il maggior numero di ripetizioni che potevano con l ‘ 80% del loro one-rep max (1RM).
- Il secondo gruppo ha fatto 30 minuti di high-intensity interval training (HIIT) con il ciclismo, seguito a breve da un allenamento per le gambe.
- Il terzo gruppo ha fatto 30 minuti di corsa HIIT, seguiti dallo stesso allenamento delle gambe.
I ricercatori hanno quindi aggiunto la quantità totale di ripetizioni e peso sollevato per confrontare il volume totale e il peso completato da tutti e tre i gruppi. Il primo gruppo ha eseguito più ripetizioni complessive e sollevato significativamente più peso, il che non è sorprendente.
Questo studio non ci dice molto sull’ipertrofia muscolare. Tuttavia, poiché il sovraccarico progressivo è un driver primario dell’ipertrofia del muscolo, è probabile che il primo gruppo farebbe più guadagni col passare del tempo.
Errore #2: Fare il tipo sbagliato di Cardio
Quando la maggior parte delle persone pensa di cardio, in genere pensano di correre.
Contrariamente alla credenza popolare, la corsa può essere una delle peggiori forme di cardio. La corsa, così come altre forme di cardio ad alto impatto come la corda per saltare e gli sprint, condividono tutti componenti eccentrici significativi.
Questi componenti eccentrici causano una notevole quantità di danni muscolari della parte inferiore del corpo, che richiede tempo per riprendersi.
Se il tuo corpo sta cercando di recuperare da allenamenti cardio ad alto impatto, questo avrà un impatto negativo sulle tue prestazioni durante il sollevamento pesi, in particolare con gli allenamenti delle gambe.
Qual è il miglior tipo di cardio per sollevatori?
Minore impatto forme di cardio tendono ad essere il miglior tipo di cardio per sollevatori.
Lower impact cardio non richiede tanto tempo per recuperare da, e quindi non ti terrà indietro dal sollevamento al meglio. Questo tipo di cardio ti garantirà di raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea, senza sacrificare le tue prestazioni nella sala pesi.
La meta-analisi a cui ho fatto riferimento in precedenza ha concluso che l’esecuzione del ciclismo in concomitanza con i pesi ha causato significativamente meno di una diminuzione dell’ipertrofia della parte inferiore del corpo rispetto alla corsa.
Pertanto, per ridurre al minimo l’interferenza di cardio con i tuoi guadagni, è meglio concentrare la maggior parte del tuo cardio su esercizi a impatto inferiore che hanno componenti eccentrici minimi.
Alcuni esempi di buoni esercizi cardio a basso impatto includono:
- Ciclismo
- Ellittica
- Pendenza camminare
Esecuzione di forme ad alto impatto di cardio non è male, e non si dovrebbe evitare di loro se vi piacciono. È solo importante tenere d’occhio quanto le forme di esercizio ad alto impatto influenzino il recupero.
Errore # 3: fare troppo Cardio può bruciare i muscoli
Un errore comune che le persone fanno è fare troppo cardio.
Quando qualcuno vuole perdere grasso, qual è la prima cosa che fa? Fanno più cardio.
Cardio vi aiuterà a bruciare più calorie, ma questo non significa cardio è il modo migliore per perdere grasso.
Puoi perdere grasso e raggiungere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa senza fare un giorno di cardio. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma se stai mangiando troppe calorie, allora non perderai grasso.
Più cardio non è necessariamente migliore. Cardio può aiutare, ma aumentare drasticamente la quantità che fai per bruciare più grasso non è sostenibile per la maggior parte dei sollevatori.
Il tuo obiettivo è quello di mantenere e idealmente costruire muscoli mentre si perde grasso, giusto? Quindi continua ad allenarti come se stessi cercando di guadagnare muscoli durante una massa.
L’aggiunta di alcuni cardio può consentire di mangiare più cibo, bruciare alcune calorie in più e potenzialmente prevenire la fame, ma non dovrebbe essere ciò su cui ti affidi per abbassare la percentuale di grasso corporeo.
Lascia la maggior parte delle modifiche apportate durante un taglio ai cambiamenti dietetici.
Qual è la quantità ottimale di cardio?
Una meta-analisi di 21 studi ha confermato che più giorni alla settimana fai cardio e più lunghe sono le tue sessioni cardio, più difficile sarà costruire muscoli e forza.
Secondo questa ricerca, le sessioni cardio che superano tre volte alla settimana e 20-30 minuti per sessione non sono raccomandate. Non consiglio necessariamente di fare così tanto cardio. Quanto cardio si fa altamente dipenderà da come il vostro corpo risponde ad esso.
In questa recensione, i guadagni sono stati ancora fatti, indipendentemente dall’introduzione di cardio. Ciò significa che cardio può diminuire la capacità di costruire il muscolo, ma se stai seguendo una dieta adeguata e il programma di sollevamento, allora non c’è nulla di male a incorporare cardio nella vostra routine.
Infatti, durante il taglio, spesso supererò le raccomandazioni che ho fatto in precedenza, perché sto cercando di massimizzare la perdita di grasso pur mantenendo la massa muscolare.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è quello di impacchettare muscoli e forza, sappi solo che eseguire un sacco di cardio aggiuntivo può interferire con questo.
Mantieni le cose semplici!
Cardio brucia i muscoli con moderazione? Probabilmente no. Cardio brucia i muscoli se è fatto eccessivamente? Potrebbe diminuire la tua potenziale crescita muscolare.
In sintesi:
- Eseguire cardio dopo il sollevamento pesi, o idealmente, dopo un minimo di 6 ore dopo il sollevamento pesi.
- Attenersi a cardio per lo più a basso impatto come il ciclismo, la camminata ellittica o inclinata per salvare il recupero e l’energia per il sollevamento.
- Concentrarsi su allenamento con i pesi invece di cardio. Mantieni le tue sessioni cardio sotto 2-3 sessioni di 20-30 minuti a settimana se il tuo obiettivo principale è quello di mettere in valigia muscoli e forza
Se ce l’hai fatta fino a questo punto, allora chiaramente sei serio nel ottenere risultati.
Capire come cardio colpisce i tuoi guadagni è importante, ma è solo una parte dell’equazione.
È essenziale che tu capisca come pianificare correttamente i tuoi allenamenti e la tua dieta. Questo è esattamente ciò che viene mostrato quando si passa attraverso il mio programma.
All’interno del mio programma, imparerai come evitare di commettere errori cruciali come quelli che ho attraversato in questo articolo prima che accadano. Questo è il motivo per cui così tanti dei miei membri stanno vedendo risultati incredibili.
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