Eravamo abituati a credere che il nostro DNA fosse il nostro destino. La notizia interessante è che le nostre scelte di vita possono influenzare il nostro DNA.
Nel 2009, Elizabeth Blackburn e i suoi colleghi hanno vinto il premio Nobel per la Medicina per aver svelato i misteri dei telomeri, i tappi terminali che proteggono i nostri cromosomi. I telomeri sono stati paragonati alle punte di plastica di un laccio. Quando vengono danneggiati, i lacci delle scarpe (i nostri cromosomi) si sfilacciano e non possono più fare bene il loro lavoro. I telomeri si accorciano ogni volta che le nostre cellule si replicano e si accorciano naturalmente con l’avanzare dell’età. Possono anche essere accorciati da uno stile di vita malsano: cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico e sonno, fumo, obesità e stress.
Alimentazione può avere un impatto significativo sulla lunghezza dei telomeri
Telomeri Più lunghi, Più Vita
Studi negli ultimi dieci anni hanno dimostrato l’associazione tra la lunghezza dei nostri telomeri e lo stato della nostra salute (per quanto riguarda le malattie croniche come il diabete, malattie cardiache, morbo di Alzheimer, il cancro, la depressione e l’ansia). Telomeri più lunghi sono stati associati a vite più lunghe. Il numero di settembre 2013 di The Lancet ha presentato uno dei primi studi per determinare gli effetti dello stile di vita sulla lunghezza dei telomeri. I ricercatori Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD e colleghi hanno riferito che un cambiamento di stile di vita completo ha portato a telomeri allungati negli uomini con cancro alla prostata a basso rischio. I cambiamenti nello stile di vita includevano una dieta a basso contenuto di grassi, una dieta a base vegetale, un moderato esercizio quotidiano, una gestione dello stress e un supporto sociale. Questo gruppo di intervento ha aumentato la lunghezza dei telomeri del 10% mentre quelli del gruppo di controllo hanno avuto una riduzione del 3% della lunghezza dei telomeri dopo cinque anni.
La nutrizione può avere un impatto significativo sulla lunghezza dei telomeri. Nell’effetto telomero (2017) di Elissa Epel ed Elizabeth Blackburn, i ricercatori raccomandano un approccio a base vegetale che include verdure fresche, frutta, cereali integrali, noci e legumi. (Altri alimenti ricchi di nutrienti ad alto contenuto di antiossidanti come alghe e tè verde sono stati collegati anche con telomeri più lunghi e una maggiore durata della vita.)
Ecco alcuni dei migliori alimenti che mantengono i tuoi telomeri lunghi e i tuoi cromosomi al sicuro:
Lino
Una facile aggiunta a qualsiasi insalata o frullato, il lino è una grande fonte di omega-3, che sono importanti sia per prevenire l’infiammazione che per costruire le membrane cellulari in tutto il corpo. La ricerca mostra che gli omega-3 possono impedire ai telomeri di accorciarsi troppo rapidamente. Uno studio pubblicato nel 2010 sul Journal of American Medical Association ha esaminato i livelli ematici di oltre 600 persone con malattie cardiache stabili. Lo studio ha dimostrato che più alti sono i livelli di omega-3 nel sangue, meno i loro telomeri sono diminuiti in cinque anni. Altri ottimi modi per ottenere i tuoi omega-3 sono alimenti a base di soia, verdure a foglia verde e integratori a base di alghe o olio di pesce di alta qualità.
Spinaci
Questa croccante foglia verde è deliziosa cruda come è nascosto in questo delizioso Ornish Cucina Spinaci e funghi Lasagne, che racchiude in molti altri top telomeri-risparmio di alimenti notato qui. Oltre ad essere ricco di fibre e antiossidanti che proteggono i telomeri, è in cima alla lista dei fornitori di folato. Il folato è una vitamina B necessaria per la sintesi, la riparazione e il metabolismo del DNA all’interno della cellula. Il folato è anche indispensabile per mantenere bassi livelli di omocisteina. Alti livelli di omocisteina possono causare infiammazione e danneggiare i nostri rivestimenti delle arterie, che promuove le malattie cardiache. Molti studi, tra cui uno pubblicato nel 2016 in Clinical Nutrition Research, hanno collegato il folato, la B12 e l’alta omocisteina con una lunghezza dei telomeri più breve. Altre buone fonti di folati sono broccoli, asparagi, cavoletti di Bruxelles, lenticchie e fagioli (soia, pinto, nero, blu marino e rene), oltre a cereali fortificati e prodotti integrali.
Funghi
Questi funghi terrosi, leggeri e versatili servono Vitamina D di qualità, che è associata alla lunghezza dei telomeri. Uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of Nutrition ha mostrato che quelli con bassa vitamina D (sotto 50 ) avevano telomeri più corti rispetto a quelli con adeguata vitamina D ( oltre 50). Altri ottimi modi per ottenere la vostra vitamina D attraverso il cibo sono fortificati di soia e latte nondairy e latticini senza grassi e cereali, anche se gli integratori possono essere necessari per mantenere livelli adeguati se carenti. Vedi l’articolo Ornish Living The Importance of Sunshine per saperne di più modi per aumentare la tua vitamina D.
Bacche
I cibi più dolci e ricchi di nutrienti della natura sono il modo perfetto per assumere antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi per le cellule. La ricerca mostra che quelli con livelli più elevati di antiossidanti come la vitamina C, E e selenio tendono ad avere telomeri più lunghi. Frutta e verdura sono le migliori fonti di antiossidanti, motivo per cui una dieta a base vegetale è altamente raccomandata. Quindi non fermarti alle bacche quando cerchi effetti antiossidanti: carote, patate dolci e patate dolci, zucca invernale e verdure a foglia verde sono piene di loro. Pomodori, agrumi, melone e patate con bucce forniscono molta vitamina C. Soia, noci e semi offrono vitamina E e cereali integrali forniscono selenio.
Avena
La fibra solubile e insolubile in questo tradizionale grano per la colazione promuove la gestione dello zucchero nel sangue e previene l’insulino-resistenza che può danneggiare e accorciare i telomeri. E accoppiato con le bacche telomere-protettive, la farina d’avena offre una spinta aggiunta di fibra di promozione della salute. Altri modi per ottenere la fibra: cereali integrali di vario tipo, verdure, frutta, fagioli e lenticchie.
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