Come i trail runners dovrebbero strutturare ogni settimana di allenamento per esibirsi al meglio ed evitare lesioni
Sapere come strutturare il tuo allenamento ogni settimana ti aiuterà a ottenere guadagni di fitness costanti, in modo da poter essere al meglio quando devi gareggiare in luoghi epici come la Svizzera. Foto di David Roche
Scrivere il perfetto piano di allenamento trail-running è come fare le tasse. Aspetta! Non andartene! Lascia che ti spieghi.
Quello che voglio dire è che entrambe le attività sembrano davvero complicate se non si ha uno sfondo nelle basi. Ma per la maggior parte delle persone, i piani di formazione e le tasse sono sorprendentemente semplici se si seguono solo alcune regole. E, proprio come quel controllo di rimborso è sempre buono per la motivazione il 15 aprile, i guadagni di prestazioni sul sentiero dovrebbero aiutarti a pianificare il tuo allenamento.
Regole di base
Prima di iniziare a mappare le corse della settimana, ci sono tre regole di base che dovresti conoscere sui piani di allenamento.
1. Chilometraggio settimanale
Il numero di miglia che corri (o la quantità di tempo, se sei per lo più su sentieri tecnici con un sacco di dislivello che rendono il chilometraggio meno rilevante) dovrebbe determinare la struttura della tua settimana. In generale, più miglia (o tempo) si è in grado di eseguire durante il soggiorno in buona salute e recuperare adeguatamente, il più veloce si otterrà.
A partire dal tuo attuale chilometraggio settimanale, vai su o giù fino a trovare ciò che è meglio per te nel contesto della tua vita. Non aumentare mai il tuo chilometraggio di oltre il 10% in una sola settimana-questo è un percorso sicuro per lesioni e sovrallenamento.
Per contesto, la maggior parte dei trail dudes elite treno 50 a 90 miglia a settimana, mentre la maggior parte dudettes elite treno 35 a 70 (con valori anomali in entrambe le direzioni). Molti degli atleti che allenatore sono tra 15 e 30 miglia a settimana. Chilometraggio di ogni giorno può essere diviso in due corse, soprattutto una volta che si esegue più di 50 miglia a settimana.
2. Lesioni e sovrallenamento
Probabilmente la cosa numero uno che ho imparato sull’allenamento in esecuzione è che è una competizione per vedere chi può rimanere in salute mentre continua a correre in modo coerente.
Se qualcosa fa male ai piedi, agli stinchi, alle ginocchia, ai fianchi o alla schiena, prenditi un po ‘ di tempo libero. Se ti senti letargico e assonnato tutto il tempo, mangia un cheeseburger (o equivalente vegetariano!) e prendere un giorno o due. Ogni giorno è solo un mattone in una massiccia, Grande-Wall-of-China-dimensioni muro. Non spingere mai attraverso il dolore anormale.
3. Allenamento della forza e prevenzione degli infortuni
Ci vogliono solo 5 minuti al giorno. Ecco come.
Pianifica la tua settimana
Va bene, ora il momento che tutti stavamo aspettando: è il momento di fare le nostre tasse! (Metaforicamente, cioè.) Ecco una settimana campione si può ripetere, più e più e più volte, per ottenere nella vostra forma migliore ancora.
A colpo d’occhio:
Lunedì | Riposo: rilassati!
Martedì / Aerobico: 15% di miglia con 4-8 x 20 secondi passi
Mercoledì | Allenamento: 20% di miglia con riscaldamento e raffreddamento
Giovedì / Aerobico: 15% delle miglia
Venerdì | Aerobica o riposo: 0-10% delle miglia
Sabato | Long run: 25-35% delle miglia con progressione del ritmo
Domenica | Aerobica: 15% delle miglia
La ripartizione:
Lunedì: Riposo (0% del chilometraggio settimanale)
Il riposo è la parte più trascurata e sottovalutata dell’allenamento di trail running, e questo è un errore enorme.
Un giorno senza martellante o stress cardiovascolare ti permette di recuperare dal duro allenamento, prepararti per la prossima settimana e fare le cose nella tua vita personale/professionale. Inoltre, vi è una crescente evidenza che i giorni di riposo completi aumentano la longevità in esecuzione per tutta la vita.
Nei giorni di riposo, rilassati, cammina e mangia un po ‘ troppo di qualcosa di gustoso. Ne avrai bisogno nel corso della settimana!
Il tuo giorno di riposo lunedì è un ottimo momento per fare una lunga passeggiata con il tuo cane. Foto di David Roche
Martedì: corsa aerobica più passi (15% del chilometraggio settimanale)
Corsa aerobica di martedì è stato progettato per calciare tutti i sistemi in marcia alta. In una corsa aerobica, concentrati sulla buona forma e sul relax totale. La maggior parte delle persone è sorpresa di scoprire che almeno l ‘ 80% della tua corsa dovrebbe essere tra facile e moderato, ma è vero. Correre lento, molto, ci rende veloci quando conta.
I passi sono progettati per funzionare su economia in esecuzione, che è la velocità libera. Verso la fine della corsa aerobica, aggiungi da quattro a otto passi, iniziando rilassato e aumentando il ritmo nel corso di 20 secondi, finendo al ritmo più veloce che puoi andare senza effettivamente sprint. Concentrati sull’essere fluido e senza sforzo, come una gazzella che delimita la savana o un ragioniere che si muove attraverso un foglio di calcolo Excel.
Mercoledì: Allenamento (20% del chilometraggio settimanale)
Allenamento Mercoledì è una vacanza settimanale che tutti i corridori condividono. Sempre essere sicuri di fare un facile 15 minuti prima e dopo la porzione di allenamento. Questo warm-up e cool-down aggiunge miglia, riducendo il rischio di lesioni.
Per i trail runners, la porzione di allenamento effettiva è molto simile a servire te stesso in un posto di yogurt congelato. Se ti piacciono le ripetizioni di Hill di un minuto, puoi semplicemente tenere premuto quella leva finché non entri nel fondo del college di Little Johnnie per pagare il conto. Oppure, se ti piace correre ripetizioni miglio o corse tempo, si può avere il pieno. Meglio ancora, puoi combinare gli allenamenti per un intruglio particolarmente gustoso.
Quando si tratta di varietà di allenamento, ci sono infinite opzioni. Non importa cosa, assicurati di non esagerare. Vuoi sempre finire un allenamento come se potessi fare di più se dovessi.
Giovedì: Corsa aerobica(15% del chilometraggio settimanale)
giovedì è tutto su quel chilometraggio base—base, cioè. Corri comodamente e divertiti con il chilometraggio. Puoi aggiungere alcune sezioni più veloci se vuoi, ma non preoccuparti se hai voglia di esplorare un nuovo sentiero e scattare foto per Instagram. (Ecco un segreto: i corridori hanno i migliori account di social media a causa delle corse di giovedì.)
Venerdì: Shuffle (0-10% del chilometraggio settimanale)
Gli atleti che alleno dicono che lo shuffle è il loro giorno preferito. Ne ho scritto prima qui, ma qui ci sono le basi: Corri lentamente. No, ancora più lento. Un po ‘ più lento. Perfetto.
Lo shuffle è per la meditazione in movimento, o, se siete in musica, per jamming durante il jogging. Mantieni alto il tuo fatturato e bassa la frequenza cardiaca, in modo che il tuo stoke possa essere trasformato fino a 11 per le avventure del fine settimana a venire. Se stai correndo meno di 25 miglia a settimana o hai più di 55 anni, ometti questa corsa e ridistribuisci il chilometraggio al sabato e al mercoledì.
Corrine Malcolm e il triatleta professionista Rick Floyd shuffle prima dei campionati statunitensi di corsa in montagna. Foto di David Roche
Sabato: Long run (25% del chilometraggio settimanale)
Long-run Sabato è il pane e il burro di un buon allenamento. (Per la maggior parte dei corridori, è un errore mettere il long run nella tradizionale domenica, dopo una corsa di sabato più breve, perché vuoi che il tuo corpo sia al meglio per il giorno più lungo della settimana.)
Su queste piste, iniziare sempre rilassato, e costruire ritmo, fino a quando si sta lavorando a uno sforzo maratona-ritmo entro la fine. Nel tempo, puoi lavorare in più qualità, come raffiche di 30 secondi o intervalli di collina. Ma la priorità principale è accumulare tempo in piedi e adattarsi aerobicamente a distanze più lunghe.
Se si sta allenando per un ultra, è possibile aumentare la percentuale di miglia sul lungo periodo e sottrarre da venerdì e domenica, ma mai superare il 40 per cento del chilometraggio settimanale. (Correlato: Come padroneggiare il lungo periodo se ti alleni per un Ultra)
Domenica: corsa aerobica (15% del chilometraggio settimanale)
La domenica è una celebrazione di tutto ciò che hai realizzato durante la settimana. Le tue gambe dovrebbero essere meravigliosamente stanche, il tuo cervello dovrebbe essere pronto per un po ‘ di vagabondaggio senza scopo e il tuo bucato dovrebbe essere pronto per una pulizia epica. Domenica, non dovresti avere altro ordine del giorno che ascoltare il tuo corpo. Se ti senti perfetto, aggiungi alcuni intervalli di collina o termina un po ‘ più velocemente. Ma non lasciare un grammo di stress nel tuo corpo.
Se si è in grado di ripetere questo programma settimanale, settimana dopo settimana, si otterrà meglio che mai—o i vostri soldi indietro. (Per fortuna, a differenza della tassa folle le spese di ragioniere per le tasse, questo consiglio viene fornito gratuitamente.)
David Roche è un due volte campione nazionale USATF trail, il 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year e un membro di Nike Trail Elite e Team Clif Bar. Quando non amoreggiare su single-track o di lavoro come avvocato di interesse pubblico per l ” Istituto di diritto ambientale, gli piace passare il tempo con la moglie e il cucciolo, entrambi i quali sono sostanzialmente meglio a correre di lui. Lavora con corridori di tutte le abilità attraverso il suo servizio di coaching, un po ‘ di lavoro, Tutto il gioco.
