Tieniti occupato per evitare di mangiare per noia
Puoi anche aiutare a battere il mangiare senza cervello rimanendo occupato. “La noia può ingannare il tuo cervello a pensare che sei affamato. È davvero facile prendere un piccolo spuntino ogni volta che passi dalla tua cucina, ma quegli snack frequenti possono sommarsi rapidamente”, afferma Susan E. Wilson, RDN, presidente della Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, che ha sede a Louisville.
Tenersi occupati è importante in modo da trarre gioia dalle attività non alimentari. Forse sta prendendo il tuo cane per lunghe passeggiate socialmente distanti, decidendo di iniziare un hobby che non hai mai avuto tempo prima (come la produzione di candele o la lavorazione del legno), creando carte da inviare ai propri cari o chiamando un amico per una chat.
CORRELATI: 10 Modi virtuali per sfuggire alla realtà durante la pandemia di coronavirus
Pratica il controllo delle porzioni, una provata e vera abilità di gestione del peso
All’inizio, questo potrebbe sembrare ovvio. Naturalmente, placcatura su meno cibo può aiutare a mangiare di meno. Ma colpisce anche le porzioni future. Uno studio pubblicato nell’aprile 2018 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando le persone si servivano porzioni più piccole di cibo, mangiavano meno anche il giorno successivo. I ricercatori spiegano che le porzioni di cibo sono cresciute nel corso degli anni, distorcendo la percezione pubblica di ciò che è normale. Riducendo la dimensione della porzione per un pasto, puoi aiutare a riqualificare il tuo cervello per accettare una quantità minore la prossima volta.
Questo entra in gioco in particolare quando stai ordinando da asporto da un ristorante (qualcosa che potresti sentirti in dovere di fare in questo momento per sostenere la tua economia locale). Serviranno porzioni supersize; ne riempirai metà (non l’intero contenitore), il che ti aiuterà a tagliare immediatamente le calorie, così come domani.
Comprendere il legame scientifico tra stress e fame
Mangiare emotivo in questo momento è normale e prevedibile. Non vergognarti se ora stai mangiando il gelato come spuntino a metà pomeriggio. Come nota la Mayo Clinic, lo stress fa aumentare i livelli dell’ormone cortisolo. E c’è un motivo per cui si raggiunge per gli alimenti zuccherati come risultato. “Mangiare zucchero ostacola il rilascio di cortisolo nel cervello, quindi ti fa sentire più calmo”, afferma Retelny. Sarebbe fantastico, tranne che crea un ciclo in cui si ha bisogno di zucchero quando stressato, aggiunge.
Nessuno sta dicendo che non puoi avere zucchero (la restrizione totale spinge anche le voglie), ma non ha bisogno di prendere il controllo di te in questo momento. Raccomanda di mantenere opzioni più sane, come cioccolato fondente, budini monoporzione, mini biscotti o piccoli cake pop per mantenere controllate le porzioni.
CORRELATO: Come sentirsi costantemente stressati può influenzare il tuo peso
Sii consapevole e smetti di mangiare quando sei pieno
Prova a mangiare consapevole, che può essere associato alla perdita di peso, secondo la Harvard Medical School. La tecnica significa che ti fermi e noti i gusti e le consistenze di ciò che stai mangiando senza distrazioni (spegni la TV!), che alla fine ti aiuta a goderti completamente il cibo e a sentirti più soddisfatto. Si tende anche a rallentare la velocità di mangiare, che può aiutare a essere più in sintonia con i vostri segnali di pienezza. (Anche se non progettato per la perdita di peso, l’approccio intuitivo-mangiare può anche avere questo effetto.)
La meditazione di consapevolezza (un tipo di meditazione focalizzata sull’aumento dei comportamenti consapevoli) diminuisce gli episodi di abbuffate perché ti aiuta a capire e accettare i tuoi sentimenti senza giudizio o senso di colpa, suggerisce una recensione pubblicata nell’aprile 2014 sulla rivista Eating Behaviors.
Rimani attivo — Anche piccole esplosioni di attività bruciano calorie
La tua palestra è probabilmente chiusa e potresti non sentirti a tuo agio a correre all’aperto. Mentre un sacco di influenzatori di fitness sono in streaming allenamenti online, e YouTube ha una taglia di video di allenamento,non è necessario overthink esercizio.
Che si tratti di stress-pulire la casa (è una cosa), correre su e giù per le scale per affrontare carichi di biancheria, o essere fuori a tagliare l’erba, a vari livelli, queste attività offrono la possibilità di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
“Non solo stai bruciando alcune di quelle calorie che probabilmente stai consumando, ma rimanendo attivo la tua mente non è inattiva, quindi c’è meno opportunità per la noia, in più riduce lo stress, l’ansia e la depressione”, dice Wilson.
RELATED: 7 Consigli per rimanere attivi durante una pandemia
Riprioritare il sonno per mantenere gli ormoni della fame sotto controllo
Si snooze, si perde (o mantenere) — peso, che è. “Le cattive abitudini del sonno possono avere un impatto negativo sulle abitudini alimentari, interrompere gli ormoni che controllano i sentimenti di fame e sazietà e ridurre la motivazione per l’attività fisica”, afferma Wilson.
Per prendere il controllo delle tue abitudini di sonno, devi prima capirle. Prova un’app di monitoraggio del sonno, come Sleep Cycle, che fornisce aiuti per il sonno che ti aiutano ad addormentarti, un allarme che ti sveglia in un ciclo di sonno leggero e un’analisi del sonno che aiuta a promuovere la coerenza nei tempi di sonno e veglia.
Inoltre, adottare misure per gestire l’ansia, che in questo momento potrebbe interrompere il sonno.
CORRELATI: L’ansia COVID-19 interferisce con il sonno? 8 Consigli per tornare in pista
Bevi più acqua per assicurarti di rimanere idratato
La mancanza di sonno può farti glug caffè per tutto il giorno, e lo stress di montaggio può farti desiderare un bicchiere di vino per rilassarti di notte. Ma non dimenticare l’ultimo idratante, che è anche privo di calorie: acqua naturale. (Anche l’acqua frizzante non zuccherata conta.)
“Bevendo liquidi durante il giorno, stai mantenendo la pancia un po ‘più piena, con conseguente minore sensazione di fame”, dice Wilson. Una revisione di giugno 2016 di studi sugli animali sulla rivista Frontiers in Nutrition ha concluso che un’adeguata assunzione di acqua era associata alla perdita di peso, in quanto potrebbe promuovere un metabolismo sano per bruciare i grassi e migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il consumo di cibo.
Tieni una bella bottiglia d’acqua termale al tuo fianco per assicurarti di sorseggiare durante il giorno. Bottiglie d’acqua come Hydromate ($23.95; Hydromate.com) offri motivazione per ottenere l’H2O di cui hai bisogno.
Connettiti socialmente mentre ti allontani fisicamente
Esercitare regolarmente, anche se hai più tempo a disposizione a casa, è più facile a dirsi che a farsi. Se facevi parte di un gruppo di corsa, incontrato alcuni amici per Spin o Zumba, o aveva un equipaggio a piedi, si può sentire meno motivati a rimanere attivi o mantenere le vostre abitudini sane. “Penso che sia molto importante continuare a interagire virtualmente con le persone”, afferma Wilson.
Prova FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom o fai gare di fitness con l’app Strava o su un gruppo Facebook privato, suggerisce. Inoltre, cercare gruppi di supporto. L’applicazione popolare Perdere! ha nuove funzionalità, come una scheda Social aggiornata, che ti connette ai gruppi COVID-19 per il supporto specifico per la quarantena.
CORRELATO: Come resto positivo durante la pandemia di coronavirus
Fai scorta del tuo carrello della spesa con snack ricchi di fibre e proteine per frenare la fame
Si è tentati di accumulare sacchi di salatini e patatine nel carrello della spesa, ma gli snack altamente elaborati faranno poco per sedare i munchies. In realtà, essi possono effettivamente guidare le vostre voglie. In un piccolo studio pubblicato nel maggio 2019 sulla rivista Cell Metabolism, gli adulti hanno mangiato sia una dieta ultraprocessed per due settimane e poi una dieta non trasformata per lo stesso periodo di tempo. (Secondo la Harvard Medical School, gli alimenti ultraprocessed includono quelli che vengono in pacchetti con liste di ingredienti lunghi.) Durante la fase di studio della dieta elaborata, i partecipanti hanno consumato circa 500 calorie aggiuntive al giorno.
Cosa mangiare invece: snack integrali, come noci e semi, yogurt greco, mele, frutti di bosco, verdure a fette e hummus e cracker integrali con un cucchiaio di burro di mandorle. Queste scelte offriranno fibre e proteine sazianti per tenere a bada la fame fino al prossimo pasto.
Preparati per il successo con strategie auto-lenitive
Va bene auto-lenire con cibo malsano occasionalmente, ma non è la migliore strategia a lungo termine. Un articolo pubblicato online a giugno 2017 nel Nutrition Journal osserva che la dieta occidentale (che è ricca di alimenti con grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio) è associata a un’immunità indebolita. Pertanto, mangiare quella pinta di gelato o un intero sacchetto di patatine fritte non sta facendo alcun favore al tuo corpo quando probabilmente sta già combattendo livelli di stress più alti del solito. “Lo stress sopprime il tuo sistema immunitario”, dice Retelny. Lo stress cronico, in particolare il tipo che inizia nei primi anni di vita, può essere particolarmente dannoso per l’immunità, secondo un articolo pubblicato nell’ottobre 2015 in Current Opinion in Psychology.
Ci sono modi più costruttivi per far fronte. Per contribuire a compensare gli effetti di breve termine, stress acuto, brainstorming cose che si mettono gioia e alleviare lo stress. Sono 15 minuti di meditazione al giorno usando le app Headspace o Calm (o le molte altre app di meditazione là fuori)? Sta prendendo un paio di respiri profondi quando i sentimenti diventano veramente travolgente? È una lezione di yoga virtuale? (Questi stanno spuntando su YouTube in questo momento.) “Prendendoti cura di te stesso, ti sentirai meglio”, dice Retelny.