Quante volte hai sentito la frase “la nutrizione è la quarta disciplina del triathlon”? A rigor di termini, dovrebbe essere nutrizione e idratazione, ma il punto è che quando gareggi in eventi di resistenza che durano fino a 17 ore, hai bisogno di una strategia di mangiare e bere che ti alimenterà fino al traguardo.
Chiedi agli altri triatleti delle loro strategie nutrizionali di gara e sentirai spesso storie di bonking, crampi allo stomaco e disturbi gastrointestinali. Certo, non ci sono approcci one-size-fits-all per alimentare e idratare durante gli eventi IRONMAN, ma con alcuni test deliberati e la pratica è possibile sviluppare un piano personalizzato che funziona per voi il giorno della gara.
Cosa e quanto dovresti mangiare?
I carboidrati sono il combustibile più importante per gli atleti di resistenza ed è buona pratica sapere quanti carboidrati sono in una determinata porzione della vostra nutrizione preferita. Le tue papille gustative ti aiuteranno a determinare cosa scegli di mangiare, ma c’è una grande quantità di prodotti—barrette, gel e mastica—che sono stati progettati pensando alle prestazioni atletiche. La migliore pratica è quella di selezionare i prodotti, che contengono più fonti di carboidrati (glucosio e fruttosio) in quanto questo mix di carboidrati favorisce un maggiore assorbimento.
Suggerimento pro: controlla quale nutrizione verrà fornita sul tuo ippodromo IRONMAN scelto mentre valuti le tue opzioni di rifornimento.
Quanto dovresti mangiare è una questione di trovare un equilibrio tra dare al tuo corpo carburante sufficiente e tollerare l’assunzione. Se si consumano troppe poche calorie, si rischia di bonking o underperforming; troppe calorie e si potrebbero verificare problemi di GI come il vostro intestino è in grado di elaborare la nutrizione, soprattutto a sforzo gara.
Come regola generale, gli atleti di endurance dovrebbero mirare a mangiare 60-90 grammi di carboidrati all’ora durante gli eventi IRONMAN, con atleti in genere in grado di consumare più calorie e liquidi durante la gamba della bici e meno calorie durante la parte di corsa dell’evento.
Cosa e quanto dovresti bere?
Quando ti alleni, i liquidi vengono persi attraverso il sudore, la respirazione, l’ossidazione di ciò che stai mangiando e la produzione di rifiuti corporei. Anche una piccola percentuale di perdita di fluido corporeo può essere dannosa sia per le prestazioni che per la salute generale. Quando gareggi in eventi IRONMAN, dovresti iniziare l’evento ben idratato e mirare a sostituire la maggior parte dell’acqua e alcuni elettroliti (sodio, potassio, magnesio) mentre vai.
La velocità con cui si suda varia non solo dall’individuo e dal livello di sforzo, ma è anche soggetta a condizioni ambientali, poiché anche piccoli cambiamenti di temperatura e umidità possono aumentare la quantità di sudore prodotto. Il tuo obiettivo nelle corse è quello di bere quando hai sete, pur essendo consapevole del tuo tasso di sudore e mirando a sostituire la maggior parte di ciò che sudi. Cautela: non è consigliabile bere in eccesso rispetto al tasso di sudore. Per fortuna, è relativamente facile testare il tuo tasso di sudore a casa, usando una bilancia per pesarti prima e dopo gli allenamenti.
Suggerimento pro: calcola il tuo tasso di sudore seguendo i passaggi in questo articolo. Assicurati di testare sulla moto e la corsa per confrontare le note. Inoltre, mirano a testare in condizioni ambientali simili a quelle previste il giorno della gara.
Ricorda, non stai solo perdendo acqua quando sudi—stai anche perdendo elettroliti. Il sodio è un elettrolita particolarmente critico, in particolare per gli atleti di resistenza con un alto tasso di sudore, perché rispetto agli altri elettroliti, ha la più alta concentrazione di sudore. Non è così facile testare le perdite di sodio durante gli allenamenti a casa, anche se sono disponibili test di laboratorio, ma puoi sperimentare diversi livelli di assunzione di elettroliti in allenamento e gare con priorità più bassa per valutare ciò che funziona per te. Nelle gare calde e umide, gli atleti possono beneficiare di un apporto di sodio di 500-1.000 milligrammi all’ora. Molti prodotti di nutrizione e idratazione delle prestazioni includono sodio, quindi assicurati di controllare le etichette dei prodotti per sapere quanto stai mettendo nel tuo corpo.
Prova tutto in allenamento
Le sessioni di simulazione di gara durante l’allenamento e le gare a priorità bassa sono il momento perfetto per testare i tuoi piani di nutrizione e idratazione per garantire che il tuo corpo risponda in modo appropriato all’intensità della gara. Un buon approccio è quello di iniziare alimentando l’estremità inferiore delle gamme di assunzione di carboidrati e se si ha successo e non si verificano problemi intestinali, aumentare l’assunzione durante la sessione successiva fino a raggiungere un equilibrio ottimale.
Spesso gli atleti concentrano i loro test nutrizionali sugli allenamenti “in mattoni” in bicicletta, ma trascurano di testare i piani nutrizionali durante gli allenamenti in bicicletta. Dopo il completamento della gamba di nuoto in un IRONMAN, gli atleti devono fare il rifornimento di carburante una priorità, ma è anche un momento in cui lo stomaco è sensibile, specialmente se hai appena finito una nuotata in acqua salata e hai ingerito qualsiasi acqua di mare. Sii consapevole di come si sente il tuo stomaco e di come rispondi alla nutrizione dopo una nuotata.
La nutrizione e l’idratazione della razza sono molto personali, ma non devono essere un mistero. Essere diligenti nella formazione sulla pianificazione e testare la vostra strategia di rifornimento su più sessioni pagherà dividendi venire giorno della gara.
Jordan Blanco è un finisher IRONMAN Hawaii multiplo, allenatore certificato IRONMAN e fondatore di Avid Endurance. Vive a San Francisco, California.