Come ho Cambiato la Mia Struttura Muscolare in 6 Mesi

Alcuni anni fa ho avuto un po ‘ di pancia di birra perché mi sono divertito troppo spesso con la pinta dispari o 3 (questo era prima dell’immagine a sinistra, sopra. Sorprendentemente, non ho preso nessun selfie a torso nudo quando ho avuto una pancia di birra adeguata).

La mia ragazza all’epoca, che era abbastanza in forma fisica, la picchiava e ridacchiava, quindi dopo un anno ho pensato che abbastanza fosse abbastanza e ho deciso di rimettermi in forma. Questo è accaduto nello stesso periodo in cui l’allenamento Insanity stava diventando popolare, quindi ho comprato il DVD e ho anche comprato una power tower. Sei mesi dopo ero diventato drasticamente più in forma (l’immagine a destra).

Per coloro che non conoscono, Insanity è un allenamento ad alta intensità Interval Training (HIIT) con l’accento sull’intensità. Ci vuole cardio normale e compone su circa 50 tacche fino a quando si sta sudando secchi e appena in grado di respirare.

Voglio anche dire qui, non vado affatto in palestra. Ho fatto tutto questo a casa e non mi sono svegliato stupidamente presto ogni giorno o ho passato ore e ore a pompare ferro. Inoltre non mi sono affamato o ho cambiato drasticamente le mie abitudini alimentari.

Alcune cose inaspettate sono accadute durante il mio viaggio di fitness.

Inizialmente lo stavo facendo per liberarmi del grasso corporeo e tonificare, ma circa un mese dopo, dopo aver fatto cardio duro quasi 6 giorni alla settimana, ho scoperto che i miei livelli di energia erano aumentati in modo massiccio. Mi allenavo e poi avevo altrettanto e talvolta anche più energia dopo di quando ho iniziato.

La seconda cosa era il rilascio di stress. OH. MIO. DIO. Il rilascio di stress, non c’è niente di simile. L’esercizio cardiovascolare fa pompare il cuore e sudare il corpo. Contrasta il cortisolo, l’ormone dello stress e rilascia buone sostanze chimiche come la dopamina e la serotonina.

Quando si raggiunge un certo livello di intensità in cardio (il livello differisce da persona a persona), il cervello rilascia endorfine, i suoi antidolorifici naturali, e questo è quando si verificano i leggendari ‘corridori alti’.

Il rilascio di endorfine può creare dipendenza (psicologicamente, piuttosto che chimicamente), è la stessa sostanza chimica che gli oppiacei stimolano e l’esercizio fisico può diventare psicologicamente coinvolgente a causa del rilascio naturale di queste sostanze chimiche nel cervello. Si sentono così bene quando li si verifica durante l’esercizio che si desidera sperimentare di nuovo. O, almeno, l’ho fatto.

Sono diventato abbastanza dipendente dal lavoro, ma mi ha livellato – rilasciato tutta la negatività e lo stress della vita quotidiana, mi ha dato più energia di quanto avessi mai pensato possibile e come bonus aggiuntivo, mi ha dato un fisico abbastanza bello.

La cosa più inaspettata per me, tuttavia, è stata come i miei muscoli hanno cambiato la loro risposta all’esercizio dopo circa 6 mesi.

La memoria muscolare è un fenomeno noto e documentato. Attraverso l’azione ripetuta, i collegamenti neurali, le capacità motorie e i processi di movimento muscolare si rafforzano fino a quando quei movimenti possono essere eseguiti con poco pensiero o sforzo. In questo caso, i muscoli risponderanno come hanno fatto al movimento attraverso il potere della pura ripetizione.

In altre parole, ho lavorato abbastanza spesso che i miei muscoli hanno iniziato a ricordare come affrontare al meglio i movimenti pur ottenendo il massimo beneficio da loro. Nei circoli di fitness, questo processo è spesso noto per richiedere circa 6 mesi.

L’effetto pratico è che ora, anche se non mi alleno tanto come prima, quando faccio esercizio, i miei muscoli tornano a quello che erano (la foto a destra in cima a questa pagina) molto, molto rapidamente.

Questa è l’essenza della memoria muscolare nell’allenamento. Ora devo fare il minimo sforzo per ottenere lo stesso risultato. Un risultato che una volta mi ha portato 6 mesi di duro innesto e dedizione per raggiungere ora posso raggiungere di nuovo in 2-3 settimane.

Certo, devo menzionare qui, se voglio migliorare il mio fisico in un modo che non ho ancora già fatto, come bulk up, dovrò fare qualcosa che non ho fatto prima e allenare di nuovo i miei muscoli, che richiederà ancora 6 mesi di ripetizione e processo.

Obiettivi di fitness personali

Ognuno ha una nozione leggermente diversa del proprio tipo di corpo ideale.

Volevo essere magra e tagliata. Alcuni vogliono aggiungere massa corporea e avere muscoli enormi. Alcuni vogliono mettersi in forma per l’endurance per correre maratone. Alcuni vogliono la forza pura senza una cura per come il loro fisico sembra.

Prima di intraprendere qualsiasi tipo di percorso di fitness, è utile chiedersi;

‘Qual è il mio livello di fitness ideale?’

Quindi parla con persone sul campo che sanno di cosa stanno parlando. Non basta parlare con un personal trainer e tuffarsi in testa prima. Parla con formatori, nutrizionisti, fisioterapisti, osteopati, chiunque abbia conoscenze professionali.

Sono stato fortunato. Ho un amico che è un personal trainer, mia mamma è una dietista e vedo un osteopata che ha 30 anni di esperienza nel fitness e negli infortuni sportivi.

Siamo tutti diversi. Il corpo, i punti di forza, i bisogni e gli obiettivi di tutti sono diversi e l’approccio migliore, di gran lunga, è individualizzato.

Ho fatto l’allenamento di follia, sì, ma l’ho mescolato con l’allenamento per la forza del peso corporeo (chin up e tuffi), yoga e pilates. L’ho fatto su consiglio di persone che avevano conoscenze professionali, che guardavano il mio corpo e i miei movimenti e consigliavano la migliore linea d’azione.

Come cambiare il modo in cui i muscoli rispondono all’esercizio

Una volta accertato il tuo obiettivo di fitness, avrai un’idea migliore di come procedere. Da ora parliamo di fitness in generale, e in generale, ci sono 4 aree su cui concentrarsi per diventare installatore:

• esercizio Cardiovascolare
• l’allenamento della Forza
• Tratto e l’equilibrio
• Nutrizione

Bilanciamento tra questi settori garantire un aumento del benessere generale. Concentrandosi su uno troppo può sbilanciare il corpo. Come quei ragazzi in palestra che si concentrano esclusivamente su bicipiti e petto, e finiscono curvo in avanti come gorilla.

Come accennato in precedenza, questo processo richiede circa 6 mesi di lavoro dedicato, ma una volta raggiunto il livello in cui tutto lo stress viene rilasciato dall’esercizio e il nuoto del cervello con sostanze chimiche buone, non sarai in grado di NON allenarti.

Cardio

Cardio è molto importante per il fitness generale. Cose come correre, saltare, remare ecc. Tutto ciò che ti fa sudare e il tuo cuore pompare.

La forma più efficiente di cardio è HIIT (High Intensity Interval Training) — allenamento ad alta intensità per brevi intervalli con brevi periodi di riposo tra.

HIIT si basa sulla teoria evolutiva dell’idoneità dei nostri antenati. Non c’erano palestre in tempi di cacciatori-raccoglitori e gli esseri umani avevano bisogno di utilizzare brevi raffiche di energia per cacciare il cibo o allontanarsi dai predatori.

Quelli più abili nell’usare queste brevi raffiche di energia hanno catturato la maggior parte del cibo, sono sfuggiti alla maggior parte dei predatori e quindi hanno avuto più possibilità di passare i loro geni alla generazione successiva. E così nel corso di migliaia di anni, gli esseri umani si sono evoluti per diventare fisicamente più adatti esercitando un’elevata quantità di energia per brevi periodi di tempo e poi riposando.

HIIT brucia più energia / calorie / grassi nel minor tempo possibile.

Ci sono un sacco di questi allenamenti là fuori, ma la follia è quella che ho fatto. Si tratta di un programma di 60 giorni; 6 giorni consecutivi con 1 giorno di riposo a settimana. Ci sono 2 livelli di intensità. Livello 1 si concentra su cardio e bruciare i grassi, livello 2 si concentra su più difficile intensità cardio e la forza. Il livello 1 dura le prime 4 settimane, seguite da una settimana di movimenti di equilibrio e recupero, seguita da 4 settimane di livello 2.

Un programma HIIT potenzierà i tuoi allenamenti cardio. Otterrete più in forma e più energico in meno tempo. All’inizio si lotta per tenere il passo, ma i muscoli e polmoni si adatteranno nel tempo.

Ho l’asma, riuscivo a malapena a respirare nelle prime 2 settimane di follia. Per me personalmente, la mia capacità polmonare è cresciuta in modo massiccio dopo solo un paio di settimane di cardio costante. Il mio corpo si rese conto che doveva adattarsi. Questo è proprio quello che ho trovato, non lo consiglio a nessuno, se hai problemi a respirare, allora fermati.

Tenere sempre a mente la sicurezza. Se in qualsiasi momento durante un allenamento senti davvero di non poter andare avanti o di sentirti male o vertigini, fermati, riposa e riprendi fiato.

Allenamento della forza

Allenamento della forza equilibra cardio. Rende i muscoli più forti, più resistenti e rende il corpo più snello.

È meglio iniziare l’allenamento della forza usando il proprio peso corporeo. Se non è possibile sollevare il proprio peso corporeo con entrambe le braccia, non toccare pesi liberi o macchine di peso.

Le macchine per il peso e gli esercizi a peso libero isolano specifici gruppi muscolari. Se uno non ha la base della forza muscolare per cominciare, allenamento con i pesi può essere dannoso. L’allenamento con i pesi utilizza più gruppi muscolari nei movimenti naturali, a differenza dell’allenamento con i pesi che si concentra sull’isolamento dei muscoli e sui movimenti innaturali.

Proprio come con la spesa brevi raffiche di energia in cardio, ci siamo evoluti portando principalmente il nostro peso corporeo. L’allenamento con i pesi senza forza muscolare di base può danneggiare i muscoli e l’allenamento senza un’adeguata conoscenza dei gruppi muscolari di bilanciamento può portare a muscoli sovrasviluppati in alcune aree e sottosviluppati in altri (come il ragazzo che sovraccarica i bicipiti e il torace e sottoporta la schiena e le gambe).

L’equilibrio è la chiave.

Allenamento a peso corporeo è semplice per iniziare. Eseguire chin-up, tuffi tricipiti, premere up e squat. Sono anche veloci. 10 chin-up, 10 tuffi, 20 premere up e 20 squat richiede meno di 10 minuti. Fallo ogni giorno e i risultati dopo un mese possono essere sorprendenti.

Il più duro di questi è il mento in su. Se non riesci ancora a fare uno, procuratevi una torre di potere o bar, e appendere fuori con entrambe le mani prima. Quindi salta su, afferralo con entrambe le mani e tieniti lì. Poi una volta che sei a tuo agio lì, inizia ad abbassarti lentamente. Troverete la vostra forza aumenta giorno dopo giorno fino a quando si può tirare da soli in piedi, e poi da appendere.

Ho scritto una guida dettagliata qui su come fare un mento.

Stretching e bilanciamento

Non posso sottolineare quanto siano importanti entrambi.

Lo stretching previene efficacemente le lesioni. Consultare un fisioterapista, osteopata o la pletora di video di YouTube là fuori. Allungare prima e dopo l’allenamento, riscaldare i muscoli prima di usarli e leggermente allungarli in seguito.

Allunga le spalle, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca come basi. Troverete un sacco di tratti da una rapida ricerca su Internet.

Lo yoga è brillante per lo stretching. Non solo allunga i muscoli, ma si concentra anche sulla respirazione, che ha un effetto calmante. È meglio fare Yoga come sessione propria o una sessione leggera dopo un allenamento.

L’equilibrio è incredibilmente importante per il fitness. C’è stato un tempo in cui mi sono concentrato esclusivamente sull’allenamento della forza e sul cardio e ho completamente tagliato gli allenamenti di equilibrio dal mio regime. Cominciai a vedere la definizione sul mio stomaco evaporare nel nulla, e rimasi sconcertato sul perché.

Stavo diventando più forte e sudando secchi in cardio, dove stava andando la definizione sui miei addominali?!

Mi sono reso conto che erano gli esercizi di equilibrio che mantenevano il mio core forte e i muscoli definiti.

L’equilibrio si concentra sul nucleo del corpo (addominali, muscoli dorsali), che è incredibilmente importante per tutti gli altri tipi di fitness. Cardio e forza si basano sulla forza del nucleo. Gli esercizi di equilibrio rafforzano il nucleo.

Pilates è la cosa migliore per questo. Lento, controllato tiene come fasciame e seduta tozza. YouTube ‘Pilates Workout’ per una selezione quasi senza fine di allenamenti che rafforzerà il vostro core.

Non importa quello che fai, allungare e bilanciare devono essere inclusi nel tuo allenamento.

Questo è il motivo per cui ho fatto follia. Sono pigro, non mi piace pensare troppo. Insanity combina tutti loro; cardio, forza, allungamento ed equilibrio. Ho appena messo il DVD su e seguire quello che fanno, e abbastanza presto, ero in forma.

Nutrizione

Si dice spesso che la dieta sia il 70% del fitness. Ciò che mangi definisce la tua forma fisica.

Questo è in gran parte vero, ma ricordate quando abbiamo parlato di messa a fuoco individuale? Questo vale qui in modo massiccio. Tutti noi abbiamo diversi tipi di corpo e strutture, e tutti noi abbiamo diete diverse.

Non sono un nutrizionista qualificato, darò solo punti molto generali qui sulla nutrizione, è meglio consultare un dietista o un nutrizionista per avere un’idea personalizzata di quale sia la dieta migliore per te.

La tua dieta e nutrizione dipenderanno dal tuo tipo di corpo, dalla dieta attuale e dal tuo obiettivo di fitness. Se vuoi perdere peso dovrai ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri. Se vuoi mettere la massa muscolare, dovrai aumentare l’apporto calorico e proteico.

In generale, quando si esercita e si forma, ci sono alcune semplici linee guida nutrizionali:

Mangiare pasti più piccoli, più spesso. Se mangi 3 pasti pesanti al giorno ora, fallo 5-6 pasti più leggeri al giorno. Aumentare l’assunzione di acqua, cibo fresco, frutta e verdura. Aumenta l’assunzione di proteine. Diminuire l’assunzione di grassi saturi, come dessert, cibi fritti (soprattutto fritti), alimenti trasformati (fast food e simili) e cercare di non mangiare carboidrati eccessivi.

Devo menzionare carboidrati e proteine qui. Ci sono 2 idee sbagliate molto comuni; se si vuole perdere peso si dovrebbe tagliare i carboidrati completamente, e se si vuole mettere il muscolo su, si dovrebbe consumare più proteine possibile. Queste sono entrambe sciocchezze.

Otteniamo la maggior parte della nostra energia dai carboidrati. Quando si cerca di perdere peso, l’idea è quella di utilizzare l’energia dai tuoi depositi di grasso per alimentare il tuo allenamento, ma se si tagliano completamente i carboidrati, la glicemia scenderà e non si avrà energia per fare nulla. L’idea è di non consumare carboidrati in eccesso, poiché i carboidrati non utilizzati vengono convertiti in grassi.

Abbiamo bisogno di proteine per alimentare e riparare i nostri muscoli. La RDA (dose giornaliera raccomandata) per l’assunzione di proteine è poco meno di un grammo per chilo di peso corporeo per qualcuno che non esercita intensamente. Quindi, per qualcuno che pesa 70 chili e non si allena spesso, 60 grammi di proteine al giorno sono sufficienti per sostenerli. Quando si esercita, tale necessità può variare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Consumare più del necessario per un lungo periodo di tempo può portare a tensioni e problemi su altri sistemi corporei, in particolare i reni, poiché hanno il lavoro o lo abbattono e lo scaricano.

Sono magro, ho trovato difficile mettere muscoli o massa. Ho amici che sono naturalmente più pesanti, e altri ancora che sembrano essere in forma senza nemmeno provare. Sono abbastanza fortunato, posso mangiare quello che voglio senza ingrassare (a parte la birra), e avendo un dietista per una madre ho sempre avuto una buona dieta crescendo. Amo l’insalata e le verdure e non sono un grande fan dei cibi grassi o fritti, quindi quando si trattava di fitness, non dovevo cambiare più di tanto la mia dieta.

Volevo liberarmi della mia pancia di birra, quindi sapevo che significava ridurre la birra. Non significava tagliarlo fuori completamente perché questo sarebbe limitare me stesso. Quando ci limitiamo le nostre menti ci spingono a volere di più la cosa. È l’essenza del principio di scarsità, ciò che è introvabile diventa più prezioso e lo vogliamo di più. Se si limita qualcosa completamente è molto probabile che lo vogliono di più e binge quando lo si ottiene.

Ridurre qualcosa, ma ancora permettendo a te stesso di godere di tanto in tanto è il modo migliore per andare. L’ho fatto con la birra. Avrei una pinta di tanto in tanto perché mi piace, e anche io stavo lavorando così duramente una pinta qua e là difficilmente importava comunque, il che lo rendeva molto più piacevole.

Lo stesso può andare per dessert, cibi fritti o grassi. Non è necessario tagliarli completamente, basta tagliare su di loro e permettere a voi stessi di godere di loro di tanto in tanto.

Ribadisco, prima di intraprendere qualsiasi tipo di drastico cambiamento nutrizionale, si prega di consultare prima un dietista qualificato o un esperto nutrizionale. Ognuno è diverso e ha esigenze diverse. Non troverete un su misura, piano individuale da sentito dire o articoli come questo.