Come Rompere un Altopiano di Perdita di Peso su una Dieta Bassa del Carb

stai cercando di perdere peso grazie ad un basso contenuto di carboidrati o cheto stile di vita, ma avete colpito un altopiano di perdita di peso che non riesco a superare? La mia guida su Come rompere un plateau di perdita di peso su una dieta a basso contenuto di carboidrati vi aiuterà a uscire da quel solco di perdita di peso!

Cosa fare quando si colpisce un plateau di perdita di peso e smettere di perdere peso

E ‘ successo alla maggior parte di noi; iniziamo un modo keto di mangiare, e una volta che abbiamo colpito chetosi guardiamo il peso drop off. Molti di noi hanno provato innumerevoli altre diete e hanno lottato con il nostro peso per anni e guardare i numeri sulla scala finalmente scendere è come un sogno che si avvera.

E poi smetti di perdere.

Non importa quanto rigoroso siete sulla vostra dieta, non importa quanto si contano ogni caloria e macro non si può perdere un altro chilo.

Questo è chiamato un plateau e francamente, fa schifo. È frustrante e demoralizzante e scoraggiante, ma non deve significare che è la fine del tuo viaggio di perdita di peso.

In questo articolo discuteremo come dire se hai colpito aplateau e cosa puoi fare per sfondarlo.

Come sapere se sei in un plateau di perdita di peso

È importante tenere a mente che dopo una significativa perdita di peso il tuo corpo impiegherà del tempo per stabilizzarsi. Questo è un esempio dei meccanismi di coping di sopravvivenza dei nostri corpi che entrano in azione per resettare e proteggersi.

Questo può durare fino a 3 mesi, a seconda di quanto sia stata drastica la tua perdita di peso.

Sì TRE MESI! In altre parole, non perdere per una settimana o due o tre settimane NON è INSOLITO. Seriamente. Non lo e’.

L’effetto Whoosh nella perdita di peso

C’è un fenomeno che si verifica quando si perde peso ed è anche indicato come LTDFLE (effetto di perdita di grasso ritardato a lungo termine).

Questo accade quando il tuo corpo svuota le sue cellule adipose di trigliceridi mentre si bruciano per energia e si riempiono di acqua. Quindi potresti non sembrare diverso e pesare lo stesso a causa dell’acqua, ma avrai meno grasso perché le tue cellule sono piene d’acqua e non di grasso.

Dopo un po ‘ (è diverso per tutti; può essere un paio di giorni o molte settimane), le cellule di grasso sarà improvvisamente drenare il loro stoccaggio temporaneo di acqua e si verificherà un fruscio che ti fa sentire più sottile e più leggero immediatamente.

Quindi dai al tuo corpo un po ‘ di tempo per adattarti al suo nuovo sé e passare attraverso l’effetto whoosh, ma se il tuo stallo per la perdita di peso dura più di 3 mesi e stai facendo tutto ciò che dovresti, allora molto probabilmente hai colpito un plateau di perdita di peso.

Cosa puoi fare per superare un plateau di perdita di peso

Assicurati di misurare la cosa giusta

• Se hai iniziato a lavorare o addirittura hai appena aumentato l’assunzione di proteine inizierai a costruire muscoli magri.
• Il muscolo pesa più del grasso quindi, mentre i numeri sulla scala potrebbero non cambiare (o addirittura aumentare), concentrati sulle vittorie non in scala; i tuoi vestiti si adattano meglio, ti senti meglio, hai più energia e messa a fuoco?
• Inoltre, mentre nell’esercizio a lungo termine potrebbe aiutarti a perdere peso, a breve termine se hai recentemente appena iniziato ad allenarti o hai ripreso ad allenarti dopo una lunga pausa, il tuo corpo potrebbe sperimentare qualche infiammazione. Dagli un po ‘ di tempo per abituarti al tuo nuovo livello di attività.

Torna alle basi e inizia a monitorare di nuovo le tue macro.

• Una volta che siamo stati su una dieta cheto per un po’, spesso possiamo diventare comodi e smettere di essere diligenti nel tracciare le nostre macro come eravamo quando abbiamo iniziato.
• Ricorda che le tue macro dovrebbero essere 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati per entrare e rimanere in chetosi. Questi rapporti possono uscire di colpo se lasciamo le cose lentamente insinuarsi nella nostra assunzione giornaliera.

Tieni traccia delle calorie

• Vorrei essere una di quelle persone fortunate che non devono considerare le calorie su una dieta keto, ma sfortunatamente, come molte persone che hanno lottato con la perdita di peso, non lo sono.
• Ho anche scoperto che le donne lottano con l’apporto calorico molto più degli uomini. Quindi forse le tue macro sono in equilibrio e stai semplicemente prendendo troppe calorie. Vale la pena guardare di nuovo.
• D’altra parte, se hai ridotto le calorie troppo in basso, il tuo metabolismo rallenterà per adattarsi.
• Questo è indicato come termogenesi adattiva ed è un modo in cui i nostri corpi sviluppano meccanismi di coping per affrontare situazioni avverse.
• In questo caso, in realtà potrebbe essere necessario aumentare lentamente le calorie per kickstart il metabolismo.
• Ricordarsi di rimanere saldamente all’interno delle macro quando si esegue questa operazione.

Mangiare cibo reale

• Affidarsi a cibi trasformati può bloccare la perdita di peso anche se sono keto-friendly.
• Mangiare un sacco di cibi di tipo conveniente come hot dog e fast food quando sei in fuga può impedire la perdita di peso.
• Questi alimenti sono poveri di nutrienti, il che significa che sono ricchi di calorie ma a basso contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti.
• Per ottimizzare l’assunzione di nutrienti mentre si perde peso sulla dieta keto, attenersi a cibi integrali non trasformati.
• Ad esempio, prodotti lattiero-caseari grassi, uova, pesce, carni pascolate, pollame e grassi sani come avocado e olio d’oliva sono tutte ottime scelte.
• Assicurati di aggiungere verdure non amidacee come verdure, broccoli, peperoni e funghi ai piatti per aggiungere sostanze nutritive e fibre.

Pianifica i tuoi pasti prima del tempo

• Sembra contraddittorio che per perdere peso devi pensare di più al tuo cibo, ma se pianifichi i tuoi pasti prima del tempo hai molte più probabilità di rimanere all’interno dei tuoi obiettivi macro e calorie e meno probabilità di afferrare qualcosa di malsano o compromettere la tua dieta keto.
• Spesso pianifico, cucino e misuro i miei pasti per la settimana di domenica e poi estraggo il contenitore all’ora dei pasti.

Considera di provare le bombe grasse

• Potrebbe sembrare contraddittorio che se stai cercando di perdere peso aggiungeresti bombe grasse ipercaloriche alla tua dieta.
• Le bombe grasse sono cariche di grassi che frenano l’appetito e aumentano il metabolismo.
• Molte persone riferiscono che le bombe grasse danno loro una spinta extra di energia per un allenamento e li aiutano a combattere le voglie per ore. Quindi potrebbero essere la spinta di cui il tuo corpo ha bisogno.
• Si possono trovare oltre 100 ricette fat bomb nel mio Keto Fat Bombs, Dolci, e tratta libro.

7. Prova il digiuno intermittente

• Non consiglio il digiuno finché non sei in chetosi, ma una volta che sei, il digiuno può svolgere un ruolo importante nell’aumentare la sensibilità all’insulina e aiutarti a bruciare i grassi.
• Se non hai provato a digiunare prima puoi iniziare lentamente con il metodo 16/8, il che significa che limiti tutti i tuoi pasti a 8 ore al giorno e digiuni per gli altri 16. Alla fine puoi lavorare fino a un periodo di digiuno di 24 ore con molti passaggi intermedi.
• Puoi anche fare un “grasso veloce” e tagliare tutto il grasso per 1-2 giorni per riavviare il metabolismo.

Sei interessato al digiuno intermittente ma non sei sicuro di come funziona o da dove iniziare? Dai un’occhiata a questo post su Intermittente digiuno reso semplice: una guida per principianti e imparare tutto quello che c’è da sapere!

Controlla l’assunzione di latticini.

• Sebbene la latteria sia consentita su una dieta cheto, alcune persone non sono in grado di tollerarla bene e causerà infiammazione.
• Prova a tagliarlo fuori dalla tua dieta per una settimana per vedere se ti senti meglio e ricomincia a perdere peso.

Controlla l’assunzione di alcol.

• Se bere o meno alcolici (anche a basso o nessun contenuto di carboidrati) su una dieta cheto è spesso dibattuto, ma ciò che non è in discussione è il fatto che il tuo corpo brucerà alcol prima di bruciare i grassi.
• Se stai bevendo regolarmente, questo potrebbe essere il motivo per cui non stai perdendo peso.

Assicurati di dormire adeguatamente.

• La ricerca mostra che lo stress e la mancanza di sonno possono influire negativamente sulla perdita di peso. Quando il tuo corpo è stressato, produce quantità in eccesso di un ormone chiamato cortisolo e livelli elevati di cortisolo, comunemente noto come ormone dello stress, possono incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare il grasso, specialmente nella zona del ventre.
• Alcuni dei miei momenti più difficili per la perdita di peso è venuto quando stavo lavorando e viaggiando troppo e stressato tutto il tempo.
• Puoi ridurre lo stress e migliorare il tuo sonno provando tecniche come la meditazione o lo yoga e trascorrendo meno tempo su dispositivi elettronici prima di andare a letto.

Alla ricerca di più basso Carb perdita di peso Guide?

• La mia guida su come iniziare Keto Una dieta Keto ti dà tutte le informazioni e le risorse necessarie per iniziare a vivere uno stile di vita keto.
• La mia guida nozioni di base Keto ti dà un elenco di 11 cose che considero basi di perdita di peso (o nozioni di base keto) che mi aiutano a perdere un riguadagnare.
• Il mio Come calcolare le macro per una guida dieta Cheto spiega le macro per una dieta cheto. Ho anche incluso una calcolatrice per voi per determinare le giuste proporzioni di macro come si determina come entrare e rimanere in chetosi.

NIENTE scuse!

Lascia che ti dica cos’è un plateau di perdita di peso.

È NORMALE. Succede a tutti.

Lascia che ti dica cosa NON è un plateau di perdita di peso.

NON è una scusa per arrendersi, gettare la spugna, mangiare tutto in vista.

Voglio che tu legga attentamente questa parte.

Sì, è vero. Il tuo corpo ha..scusate l’espressione stupida…una mente tutta sua.

Continua a fare la cosa giusta, non mentire a te stesso su dove stai rovinando, e il peso si staccherà quando il tuo corpo è pronto a liberarlo.

Spero che uno o una combinazione di questi suggerimenti vi aiuterà a sfondare quel plateau di perdita di peso. Si prega di riferire indietro e fateci sapere cosa ha funzionato!