Se si desidera che bello forte vitelli, esercizi di sono un must, ma se pensi di aver bisogno di un costoso vitello sollevare allenamento della macchina per ottenere il lavoro fatto, pensa di nuovo. Per le persone che non possono permettersi di entrare in una palestra, questa è una buona notizia, ma significa anche che lavorare sui polpacci è molto più facile di quanto si pensi e può essere fatto in qualsiasi momento ti piace, anche nel comfort della propria casa.
I seguenti sono modi per eseguire un buon sollevamento del polpaccio senza una macchina, ed è tutto molto più facile di quanto si pensi.
Sollevamento del polpaccio con manubri in piedi
Questo è molto semplice e può essere fatto quasi ovunque. Per iniziare, stai semplicemente con i piedi leggermente divaricati e le braccia al tuo fianco.
Con alcuni manubri leggeri tra le mani, basta alzare i talloni e stare in piedi, quindi posizionare delicatamente i talloni di nuovo verso il basso.
Quando i talloni sono sollevati, noterai che i muscoli dei polpacci si stringono, e più alti sono quei talloni, più stretti saranno i tuoi polpacci.
Mentre fai questo esercizio, assicurati di tenere le braccia abbassate e di non sollevarle. Inoltre, i manubri leggeri sono raccomandati perché se stai sollevando troppo peso, potresti non ottenere l’effetto che stai mirando ai tuoi polpacci.
Concentrati solo sui movimenti delle gambe che stai facendo in modo che i tuoi polpacci sentano tutto il peso dell’esercizio.
Sollevamento del polpaccio seduto con manubri
Se siete interessati ad imparare a fare un vitello seduto sollevare senza una macchina, questo è per voi. Per fare l’esercizio, avrete bisogno di un paio di piastre ponderate che vengono utilizzati per scopi di sollevamento pesi.
Per iniziare, basta sedersi su una panchina e posizionare alcuni di quei piatti sul pavimento, quindi mettere i piedi sopra i piatti. Il peso delle piastre è davvero a voi, ma si consiglia di iniziare mettendo solo due di loro sul pavimento prima.
Quindi, prendi altri due piatti e mettili sulle ginocchia vicino alle ginocchia, quindi posiziona le mani sui pesi in modo che non cadano. Quando sei pronto, basta tenere i piatti sulle ginocchia e sollevare i talloni in modo che i polpacci si stringano.
Ancora una volta, il peso delle piastre dipende da te, ma è meglio se inizi con pesi leggeri e li aumenti man mano che migliori nell’esercizio.
Seated Barbell Calf Raise
Questo è simile al sollevamento del polpaccio seduto con manubri tranne che si utilizza un bilanciere al posto delle piastre. Prendete un bar e posizionarlo di fronte a voi sul pavimento a circa 12 pollici dalla panchina si è seduti su.
Assicurati che i tuoi piedi siano leggermente divaricati e posizionali sopra la barra, quindi posiziona un bilanciere sopra le gambe a circa tre pollici di distanza dalle ginocchia.
Per iniziare, alza i talloni il più in alto possibile, quindi riponili sul pavimento. Il peso del bilanciere fornirà una certa resistenza e renderà l’esercizio un po ‘ più impegnativo per te.
Se ti piace, puoi aumentare il peso del bilanciere per rendere l’esercizio più difficile mentre vai avanti, ma la cosa importante da ricordare è usare quei muscoli del polpaccio quando stai sollevando i talloni dal pavimento in modo da poter ottenere il massimo da questo esercizio.
Questo è un modo top-notch per fare un vitello seduto sollevare senza una macchina, ed è molto efficace.
Aumento del vitello della macchina Smith
Questo è ancora un altro modo per fare un vitello sollevare senza una macchina perché tutto ciò che serve è un bilanciere con un peso che non è troppo difficile per voi per sollevare. Per iniziare, stare in una posizione comoda con i piedi leggermente divaricati, quindi posizionare la barra Smith machine sopra la spalla.
Assicurarsi che il peso è impegnativo per voi senza essere troppo difficile.
Stare in piedi e afferrare il bilanciere, quindi alzare i talloni in modo da poter sentire quei muscoli del polpaccio inasprimento. La cosa buona di questo esercizio è che è sicuro a causa della Smith machine, il che significa che non dovrai preoccuparti di infortunarti a meno che tu non faccia qualcosa di sbagliato.
Basta ricordarsi di stare in piedi e sollevare quei talloni nel modo giusto in modo da non farti male.
Standing Barbell Calf Raise
Questo è simile a quello usato con la macchina Smith tranne che lo stai facendo da solo. Per una maggiore sicurezza, si consiglia di eseguire gli esercizi mentre sei all’interno di un rack tozzo, che la maggior parte delle palestre e molte case hanno in possesso.
Esegui l’esercizio stando in piedi e tenendo un bilanciere davanti o dietro di te, e alzi i talloni come fai in altri esercizi di costruzione del polpaccio.
Lo squat rack ti manterrà stabile e il peso del bilanciere renderà l’esercizio un po ‘ più impegnativo.
Come con altri esercizi di vitello, ricordarsi di mantenere il corpo dritto e fare il sollevamento con il tallone in modo da mettere pressione su quei muscoli del polpaccio.
Donkey Vitello Solleva
Questo è un po ‘ diverso rispetto agli altri, ma è ancora un ottimo modo per fare un vitello sollevare senza una macchina e nella privacy della propria casa.
Naturalmente, puoi ancora farlo in una palestra se ti piace perché è un semplice esercizio da eseguire.
Per iniziare, avrai bisogno di una spessa tavola di legno e di una panca o una sedia da allenamento. Posiziona la tavola sul pavimento e posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi siano sedute sulla tavola e i talloni siano sul pavimento.
Quindi, piegati in avanti e posiziona le braccia inferiori – non le mani – sulla panchina. Quindi, alza i talloni in modo da sentire l’esercizio che funziona nei muscoli del polpaccio.
La parte migliore di questo esercizio è che è possibile modificarlo in molti modi per aumentare la sua efficacia.
Ad esempio, puoi avvicinare le ginocchia ai gomiti mentre sollevi i talloni, dando ad altre parti dei muscoli del polpaccio un allenamento. È possibile ottenere creativo con questo!
Calf Raise on Leg Press Machine
Ok, questo usa una macchina, ma non nel modo in cui pensi. È un modo alternativo per eseguire un sollevamento del polpaccio seduto senza una macchina perché tutto ciò che fai è sederti nella “macchina” e posizionare i piedi sul muro.
Mentre spingi all’indietro sulla sedia, tieni le dita dei piedi sul muro, ma assicurati che i talloni siano sollevati ogni volta che fai una ripetizione.
Questo esercizio utilizza la sedia ma è ancora considerato un esercizio che non ha bisogno di una macchina perché stai ancora facendo la maggior parte del lavoro da solo.
Con questo e tutti gli altri esercizi, puoi scegliere tra eseguirli per un certo periodo di tempo o fare un certo numero di ripetizioni, ma tutti hanno una cosa in comune: stai sollevando le gambe usando i talloni in modo che la maggior parte della pressione sia sui muscoli del polpaccio, dando a questa parte delle tue gambe l’allenamento che desideri.