A molti corridori è stato probabilmente detto di “andare lento per andare veloce” e che l’approccio migliore per le lunghe corse è prenderle in modo piacevole e facile. Secondo il Dr. Phil Maffetone, potrebbe essere necessario rallentare ancora di più se si vuole vedere più PBS nel vostro futuro. Maffetone impiega quello che lui chiama la formula 180 per determinare un atleta “individualizzato frequenza cardiaca submassimale,” o MAF HR, che sta per la massima funzione aerobica Frequenza cardiaca. Questa formula può portare a enormi miglioramenti nell’efficienza e nella velocità di un corridore, e mentre potrebbe essere difficile iniziare con il piano di allenamento MAF, i benefici sono valsi la pena.
Calcolare la tua MAF HR
È abbastanza facile calcolare la tua MAF HR usando la formula 180 di Maffetone. Inizia sottraendo la tua età da 180. (Molte persone raccomandano di sottrarre la tua età da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima, ma Maffetone dice che questo è troppo alto per suscitare i benefici aerobici possibili a una frequenza cardiaca notevolmente inferiore.) Successivamente, la tua salute e la tua formazione attuale sono presi in considerazione. Se hai a che fare con una grave malattia, in fase di riabilitazione da eventuali procedure mediche o prendendo qualsiasi farmaci regolari, sottrarre altri 10 punti. Sottrai cinque punti se hai visto un calo nel tuo allenamento o se sei malato. Se ti sei allenato in modo coerente (almeno quattro volte a settimana) negli ultimi due anni e non si adattano a nessuno dei criteri di cui sopra, la tua MAF HR è 180 meno la tua età senza aggiustamenti necessari.
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Mettere MAF da usare
Ecco dove probabilmente dovrai rallentare le tue corse. Se la frequenza cardiaca aerobica massima è di 140 battiti al minuto( BPM), è necessario mirare a rimanere a o al di sotto di questo per l’intera corsa. Questo è piuttosto basso, motivo per cui l’allenamento MAF richiede pazienza. All’inizio, correre a una frequenza cardiaca così bassa sembrerà poco più di una confusione. Ma come il volume a questa bassa frequenza cardiaca aumenta, così sarà il vostro ritmo.
Come esasperante come correre a passo di lumaca sarà, non ti preoccupare, perché non rimarrà così a lungo. Esegui un test MAF ogni mese per monitorare i tuoi progressi con il programma di allenamento per vedere i benefici per te stesso. Come Maffetone delinea sul suo sito web, il test dovrebbe essere uno a cinque miglia di lunghezza, e si dovrebbe prendere nota di ogni miglio diviso. Inizia con un riscaldamento da 12 a 15 minuti, quindi esegui il set principale alla massima frequenza cardiaca aerobica. Mese per mese, si dovrebbe vedere questi tempi cadere. La frequenza cardiaca rimarrà la stessa per ogni test MAF, ma sarete colpendo passi leggermente più veloce con ogni corsa.
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Il metodo MAF è stato utilizzato da molti corridori, in particolare il sei volte campione del mondo di triathlon Ironman Mark Allen, che ha dichiarato di essersi rivolto a questo programma dopo anni di sovrallenamento, che ha portato a infortuni e burnout. Con l’allenamento MAF, Allen dice: “Guadagni fitness senza bruciarti, guadagni fitness senza compromettere il tuo sistema immunitario, guadagni fitness senza distruggerti mentalmente.”Allen ha iniziato con MAF allenandosi aerobicamente come test per due mesi ,e lui” è andato in allenamento di base puro, e ho distrutto il campo. E ho pensato, ‘ C’è qualcosa in questo.'”
Keep it slow
Va anche notato che l’allenamento MAF richiede di eseguire lentamente solo per i primi mesi del programma. Si tratta di allenare il tuo sistema aerobico e le fibre muscolari a contrazione lenta, e se lanci sessioni di velocità nel mix troppo presto, interromperai l’intero processo, sprecando in modo efficace tutto il tempo che hai trascorso correndo lentamente. In linea con il programma abbastanza a lungo, alla fine raggiungerai il tuo ritmo precedente, ma la frequenza cardiaca sarà molto più bassa di quanto non fosse prima di iniziare l’allenamento MAF (che in definitiva è più sano). Una volta raggiunto questo livello, è possibile ri-incorporare il lavoro di velocità nel vostro programma di allenamento, e la velocità sarà lì quando ne avete bisogno quando si entra gare o prove a tempo.
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Un altro vantaggio dell’allenamento MAF è il fatto che correre lentamente è un ottimo modo per evitare infortuni. Questo è particolarmente buono per i nuovi corridori, come il desiderio di correre veloce può essere schiacciante, a volte. Se hai una frequenza cardiaca impostata per le tue corse, però, non puoi andare troppo veloce, quindi salvarti da eventuali lesioni potenziali.
Se ti attieni alla tua zona aerobica massima in tutte le tue corse, diventerai più efficiente e userai meno energia, e poi vedrai i tuoi tempi migliorare pur essendo in grado di mantenere la stessa frequenza cardiaca. Come corridori, tutti vogliamo andare veloci, ma rimanere fedeli al programma MAF e alla formula 180 ha il potenziale per un enorme profitto alla fine.
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