Hai sentito parlare di condizionamento metabolico. Molti dei vostri clienti e prospettive hanno pure. Ma è probabile che quello che hanno sentito è esattamente ciò che il condizionamento metabolico non è.
Contrariamente a quello che molti di noi credevano, non è un magico sistema di fusione dei grassi. Non ” confonde “i muscoli o induce una” afterburn ” che ti fa incenerire le calorie post-allenamento come un boscaiolo eccitabile. E non ti darà tutti i benefici del cardio tradizionale in una piccola frazione del tempo.
Allora, che cos’è? E più importante, come si fa a impiegarlo per aiutare i vostri clienti ottenere i risultati che vogliono senza lesioni, dolore eccessivo, o rafforzare tutti i motivi per cui odiano esercizio in generale e personal trainer in particolare?
Andiamo a scavare.
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Che cos’è il condizionamento metabolico?
In poche parole, il condizionamento metabolico è un tipo di allenamento progettato per consumare il massimo delle calorie durante l’allenamento e per creare un deficit di ossigeno che costringe il corpo a bruciare calorie ad un ritmo accelerato per ore dopo.
Ma probabilmente lo sapevi. E anche se non l’hai fatto, suona come quello che stai cercando di fare in qualsiasi buon allenamento. Quindi concentriamoci sulla parte “metabolica”.
Come spiegato in questo classico articolo di Vox, il metabolismo è un processo che avviene in ogni cellula per mantenerti in vita. Il numero di calorie bruciate a riposo è in gran parte governato dalla genetica e dalla massa muscolare.
Costruire più massa magra e quindi bruciare più calorie durante il giorno, è un obiettivo ovvio dell’esercizio. Un altro è quello di bruciare più calorie attraverso l’attività fisica. Ancora un altro è quello di allenarsi abbastanza duramente per creare un grande deficit di ossigeno.
Tale debito di ossigeno è seguito da EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio), un aumento temporaneo del tasso metabolico per consentire al corpo di riprendersi dall’allenamento.
Questo è il processo di destinazione con il condizionamento metabolico, aka metcon, ed è l’obiettivo di tutto, dai WOD CrossFit a Orangetheory a SoulCycle. Tutti promettono di creare un livello di EPOC che, nel tempo, contribuisce a un significativo miglioramento della composizione corporea.
Come puoi vedere da questi esempi, ci sono molti modi per affrontare il condizionamento metabolico, dall’allenamento della forza truccato all’allenamento a circuito a qualcosa che assomiglia molto al cardio tradizionale, solo con musica più forte ad un prezzo più alto.
Coprirò tre tipi di metcon qui, ma puoi combinare esercizi e intensità in qualsiasi numero di modi, a seconda delle capacità e degli obiettivi del tuo cliente.
Allenamenti comuni di condizionamento metabolico
Prima di entrare nello specifico, consideriamo la parola “condizionamento.”Nel senso più generale, significa” mettersi in forma.”
Sappiamo che ci sono molti modi per farlo. Per un cliente gravemente decondizionato, camminare in pista un paio di volte potrebbe migliorare il loro VO2 max, la misura standard di fitness aerobico. Se la camminata include alcune scale, possono anche migliorare la forza delle gambe e forse anche guadagnare un po ‘ di muscoli.
Dare allo stesso cliente praticamente qualsiasi quantità di allenamento della forza, e aumenteranno la loro forza, potenza, massa magra e resistenza muscolare, insieme alla loro mobilità e abilità di movimento. Quel cliente potrebbe anche migliorare il loro VO2 max-direttamente, facendo più esercizio di prima, o indirettamente, se la forza e la mobilità aggiuntive li motiva a fare altri tipi di attività fisica.
Più il condizionamento di qualcuno migliora, più specifico deve essere il loro allenamento se vogliono continuare a migliorare. Per aumentare la forza e la potenza, hanno bisogno di un programma incentrato sulla forza e la potenza. Lo stesso vale per il fitness aerobico: qualcuno il cui obiettivo è correre più lontano e arrivare più velocemente deve allenarsi specificamente per la resistenza.
Quindi, quando parliamo di condizionamento metabolico, stiamo parlando di raggiungere qualcosa al di là della forma fisica aerobica o muscolare. Lo facciamo prendendo di mira la glicolisi anaerobica, uno dei tre sistemi energetici del tuo corpo.
Come ho spiegato in questo articolo, la glicolisi è la serie straordinariamente complessa di interazioni chimiche di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre energia quando stai lavorando troppo duramente per usare il sistema aerobico. Il tuo cuore batte così velocemente, e respiri così forte, che non puoi continuare per più di circa 60 secondi. Devi rallentare a quel punto, riprendere fiato e lasciare che i tuoi muscoli eliminino l’acido lattico, un sottoprodotto della glicolisi.
Più ci si allena questo percorso, utilizzando le tecniche di allenamento che sto per descrivere, il meglio si ottiene a usarlo. E il meglio si ottiene a usarlo, maggiore è il deficit di ossigeno è possibile creare con il vostro allenamento. Pertanto, il miglioramento del condizionamento metabolico significa che puoi allenarti più duramente, bruciando più calorie sia durante che dopo l’allenamento.
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High-intensity interval training (HIIT)
HIIT è il metodo più popolare di interval training per buone ragioni. Non solo è un ottimo modo per generare debito di ossigeno significativo, è semplice e diretto. In genere si utilizza solo un pezzo di attrezzatura, come una cyclette o vogatore, entrambi i quali sono relativamente facili sulle articolazioni.
Per un cliente inesperto, probabilmente inizierai con intervalli di 30 secondi e un rapporto lavoro-riposo di due-a-uno o anche tre-a-uno.
Il client può progredire in diversi modi:
- Aggiungere intervalli.
- Aumentare l’intensità.
- Eseguire intervalli più lunghi alla stessa intensità.
- Ridurre i periodi di riposo.
È anche possibile variare l’attrezzatura, quindi un cliente utilizza il vogatore per intervalli più brevi e di maggiore intensità con periodi di riposo più lunghi e una bicicletta per periodi più lunghi con meno recupero.
Ma non vuoi cambiare le cose così tanto che gli allenamenti diventano casuali. L’obiettivo di qualsiasi tipo di allenamento è creare un effetto di allenamento, il che significa ripetere le stesse sfide abbastanza spesso da vedere un miglioramento misurabile delle prestazioni.
Con i client più avanzati, è possibile passare a un rapporto di lavoro-riposo uno a uno. Qualsiasi cosa al di là di ciò diventa controproducente perché il tuo cliente semplicemente non ha abbastanza tempo per recuperare da un intervallo prima di iniziare quello successivo. Che abbassa l’intensità dell’allenamento, che sconfigge il punto.
Un’ultima nota sull’interval training: gli intervalli in realtà non devono essere ad alta intensità.
Un client decondizionato beneficerà ancora di intervalli a bassa intensità, alias LIIT. Finché gli intervalli sono più difficili del ritmo tipico del cliente, otterranno i benefici del condizionamento metabolico senza spingerli troppo lontano, troppo presto.
C’è anche un posto per intervalli di media intensità (MIIT). È ovviamente un ponte tra LIIT e HIIT per alcuni clienti, mentre per altri è una bella pausa dalle sessioni ad alta intensità.
Circuit training tradizionale
Circuit training—tipicamente cinque a sette esercizi eseguiti consecutivamente, con poco o nessun riposo in mezzo—è un modello classico di maggiore capacità di lavoro.
L’idea è semplice: Costruire il muscolo, aumentando anche la domanda metabolica. Funziona davvero in questo modo? Dipendere.
Più enfatizzi la costruzione muscolare, più recupero hai bisogno tra le serie e meno debito di ossigeno accumuli. Più enfatizzi il condizionamento metabolico, meno puoi concentrarti sull’ipertrofia. Devi usare pesi più leggeri e fermare i tuoi set prima di affaticare completamente i muscoli.
Ma non è come si sta perdendo tempo se si ottiene più di un beneficio rispetto agli altri, o se si trova un punto debole in mezzo. Stai ancora allenando qualcosa. È solo difficile addestrare un client intermedio a avanzato in modo efficace per più obiettivi contemporaneamente.
Come con l’interval training, è possibile utilizzare una varietà di intensità. I circuiti ad alto sforzo possono creare un enorme debito di ossigeno per i clienti più avanzati. I circuiti di media intensità sono un buon modo per deload dopo un periodo di sollevamento pesante. E i circuiti a bassa intensità sono perfetti per i principianti che vogliono ancora sentirsi come se avessero ottenuto un buon allenamento.
Allenamento combinato
Questa categoria catch-all si rivolge a tutto nello stesso allenamento.
Dopo un accurato riscaldamento, inizi il tuo cliente con gli esercizi che richiedono il massimo sforzo e concentrazione. Potrebbe essere ascensori tecnicamente complessi con basse ripetizioni per forza e potenza. Oppure potresti usare ascensori meno tecnici con ripetizioni medie per forza e ipertrofia.
Da lì si potrebbe andare a superset o mini-circuiti con l’obiettivo di creare un debito di ossigeno. Finiresti con un cardio stazionario.
Così, ci si allena tutti e tre i sistemi energetici-ATP-CP, glicolitico, e aerobico-e ottenere molteplici benefici senza compromettere nulla.
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Selezione degli esercizi per il condizionamento metabolico
Maggiore è la sfida metabolica, più semplici devono essere gli esercizi. Non puoi chiedere ai clienti di eseguire esercizi ad alta intensità quando stanno ancora imparando a farli.
Ho dovuto imparare quella lezione nel modo più duro.
All’inizio della mia carriera, volevo dare ai partecipanti alle mie lezioni di metcon cose che non avevano mai visto prima. Più romanzo era, meglio doveva essere. La logica sembrava inconfutabile: “Fare cool s * * * e diventare popolare.”
Col tempo, mi sono avvicinato all’allenamento combinato che ho appena descritto. I miei riscaldamenti includevano esercizi correttivi, di mobilità e di stabilità. Ho seguito quelli con gli esercizi più impegnativi e i carichi più pesanti. Poi arrivavamo alla porzione di metcon, dove enfatizzavo più cicli di semplici esercizi caricati e scaricati per affaticare i muscoli e creare un deficit di ossigeno.
Finirei la lezione con un round a bassa intensità e bassa complessità, in cui i partecipanti utilizzavano i loro sistemi aerobici.
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Come programmare il condizionamento metabolico
Iniziamo con una clausola: quasi tutti i clienti che ti alleni, individualmente o in classi di gruppo, sono nella categoria generale della popolazione.
Anche i clienti più forti o più jacked, maschio o femmina, giovane o vecchio, sono gen pop a meno che non sono in realtà in competizione in qualcosa. Le probabilità sono abbastanza vicine al 100 per cento che gli manchi qualcosa di importante. Un ragazzo forte e muscoloso potrebbe non avere una base aerobica o un’abilità di movimento. Un appassionato di resistenza magra può mancare di forza e mobilità.
Anche se qualcuno ha l’intero pacchetto, c’è una buona probabilità che lo abbia raggiunto spingendo i loro corpi al punto di rottura. Non vuoi che i tuoi allenamenti metcon li spingano oltre il limite.
Penso che il condizionamento metabolico funzioni meglio quando fa parte di un programma ben bilanciato e peggio quando è il componente primario.
Diciamo che un cliente si allena con te due o tre volte alla settimana. La maggior parte del tuo programma si concentrerà su forza, ipertrofia, abilità di movimento e qualsiasi riabilitazione o esercizi correttivi di cui il cliente ha bisogno. Dieci a 15 minuti di metcon alla fine di allenamenti più tradizionali dovrebbero funzionare bene.
Per un client di livello intermedio che desidera aggiungere un allenamento extra oltre il programma, metcon ha senso. Può includere qualsiasi cosa, dal ciclismo di gruppo ai bootcamp, qualunque cosa godano e sentano di poter recuperare. Basta fare in modo di regolare il proprio programma per tenere conto di esso.
E per il cliente ambizioso che vuole allenarsi sei giorni alla settimana, due periodi da 30 a 40 minuti a settimana dovrebbero essere il limite superiore ottimale per il condizionamento metabolico. Più di questo mette troppo stress sulle articolazioni e sul sistema nervoso centrale. (Chris Beardsley ha una spiegazione formidabile della fatica del SNC in questo articolo.)
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Considerazioni finali
Voglio chiudere con una nota cautelativa:
Il condizionamento metabolico non è un programma per principianti, specialmente per i clienti che sono significativamente sovrappeso, che si riprendono da un infortunio o una malattia o altrimenti decondizionati. In effetti, si potrebbe sostenere che è altamente irresponsabile enfatizzare l’output in qualcuno che è nuovo in palestra, non si muove bene o non ha ancora costruito una base di forza e resistenza.
Ciò non significa che non puoi sfidare questi client. Basta farlo in brevi intervalli o circuiti a bassa intensità, usando esercizi che il cliente può fare in modo competente. E per l’amore di tutto ciò che è buono nel mondo, non avere qualcuno che è 100 chili in sovrappeso fare un burpee. Questo non ti rende un buon allenatore. Ti rende un idiota.
Il vostro compito è quello di soddisfare le esigenze del cliente, indipendentemente da ciò che è di tendenza in questo momento.
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L’autoreKevin Mullins, CSCS, è direttore dello sviluppo del prodotto e dell’istruzione per il St. James a Springfield, Virginia. Prima di allora era un master trainer presso Equinox a Washington, D. C. È l’autore di Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, e un frequente collaboratore del PTDC. È possibile connettersi con lui al suo sito web. |