Ultimo aggiornamento : 14 gennaio 2020
Il fruttosio ha subito un sacco di controllo per quanto riguarda il suo impatto sulla salute. Abbiamo esaminato cos’è il fruttosio, come viene digerito il fruttosio e cosa fa nel corpo e le prove attuali di come ciò influisce sulla salute.
Fruttosio vs glucosio, e da dove viene il fruttosio?
Il fruttosio è il principale zucchero che si trova naturalmente nel miele e nella frutta (ad esempio datteri, uvetta, fichi, mele e succhi di frutta appena spremuti) e in piccole quantità in alcune verdure (ad esempio carote). Il fruttosio è come il glucosio uno zucchero mono-saccaride e il più dolce di tutti i carboidrati naturali; una molecola di glucosio e fruttosio insieme fanno zucchero da tavola (saccarosio) che è metà fruttosio e metà glucosio (vedi anche articolo su ‘Le funzioni dei carboidrati in salute’). Lo zucchero da tavola è usato a casa, ‘al tavolo’, e per cucinare e cuocere, ed è usato come dolcificante nella produzione di alimenti e bevande. Un’altra fonte di fruttosio sono sciroppi di glucosio-fruttosio (di cui lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è uno: vedi i nostri materiali sugli sciroppi di glucosio-fruttosio), che sono fatti da mais e grano e utilizzati come dolcificanti in una varietà di alimenti come marmellate, conserve e dolciumi. Il loro contenuto di fruttosio può variare dal 5% al 50%. Se il fruttosio costituisce più del 50% dello sciroppo, il nome sull’elenco degli ingredienti deve essere “Fruttosio-Sciroppo di glucosio”. Il fruttosio fornisce la stessa energia calorica per grammo di qualsiasi altro zucchero o carboidrato digeribile, cioè 4 kilocalorie per grammo.
Funzioni fruttosio nel corpo
Il fruttosio viene digerito nel fegato per produrre principalmente glucosio (~50%), e piccole quantità di glicogeno (>17%), lattato (~25%) e una piccola quantità acidi grassi. 1 Il glucosio viaggia attraverso il flusso sanguigno a tutti gli organi e muscoli, dove viene trasformato in energia. Il lattato e gli acidi grassi sono anche fonti di energia per il corpo.
Alcuni studi dimostrano che un’elevata assunzione di fruttosio può causare cambiamenti nel metabolismo energetico del corpo. Molti di questi studi sono fatti negli animali, o sono studi a breve termine negli esseri umani, con livelli di fruttosio molto più alti di quelli consumati in una dieta media. Questo approccio chiamato iper-dosaggio fornisce energia al di sopra dei bisogni normali e provoca un aumento dei lipidi nel sangue, che è un fattore di rischio per malattie metaboliche come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. 2, 3 In generale, l’aumento dell’assunzione di cibo da qualsiasi fonte di energia al di sopra del fabbisogno energetico alla fine porterà ad un aumento di peso, a meno che non sia bilanciato da una maggiore attività fisica. L’obesità di per sé, in particolare il grasso della pancia in eccesso e indipendente dai lipidi del sangue, è chiaramente associata alla malattia metabolica. Tuttavia, negli studi che non iper-dosano il fruttosio e utilizzano il fruttosio a livelli che sono in linea con il normale consumo giornaliero di fruttosio (incluso come parte di frutta e verdura), il fruttosio non causa né malattie del fegato grasso non alcoliche, 4, 5 né un aumento dei lipidi nel sangue che possono avere un effetto negativo sulla salute. 6 C’è ancora qualche dibattito sul fruttosio come parte delle bevande analcoliche e sullo sviluppo del diabete di tipo 2: le prove scientifiche in questo momento non sono ancora sufficienti per tracciare un quadro chiaro sull’esistenza di un legame. 7
Fruttosio ed esercizio fisico
Gli atleti impegnati in sport ad alta intensità e resistenza spesso beneficiano di un’assunzione di fruttosio superiore al normale durante le sessioni di allenamento per aumentare le prestazioni e ridurre l’affaticamento, in particolare in condizioni calde e umide 8 (vedi anche il nostro articolo su ‘Optimum nutrition for sports performance: macronutrienti e micronutrienti’). Di solito, l’assunzione di fruttosio è aumentata nelle bevande sportive che combinano gli zuccheri glucosio e fruttosio e che aiutano a sostituire i liquidi, il sale e i carboidrati persi durante l’attività fisica di alta intensità o lunga durata. Ciò significa che gli atleti hanno spesso un’assunzione di fruttosio superiore al normale quando integrano la loro dieta con bevande sportive durante l’esercizio fisico, ma tendono ad avere meno malattie metaboliche e cardiovascolari rispetto agli individui sedentari a causa degli effetti benefici complessivi dell’attività fisica. 9
Quindi, il fruttosio è un male per te?
Attualmente ci sono poche prove che suggeriscono che il fruttosio stesso causa problemi di salute nelle quantità consumate all’interno di una dieta generale europea. 4-6 Per proteggere la salute, evitando l’assunzione eccessiva di energia (sia da fruttosio o altre fonti), impegnarsi in un’attività fisica regolare, mantenere un peso corporeo sano, leggere le etichette degli alimenti per il contenuto di sciroppo di fruttosio e mangiare una dieta sana e varia è ancora il miglior consiglio. 1
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- ter Horst KW, et al. (2016). Effetto del consumo di fruttosio sulla sensibilità all’insulina in soggetti non diabetici: una revisione sistematica e meta-analisi degli studi di intervento dietetico. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
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