Se sei nuovo all’allenamento della forza, può essere facile sentirsi sopraffatti dalla valanga di parole del vocabolario che vengono gettate sulla tua strada.
Non solo stai imparando i nomi degli esercizi, ma stai anche imparando i nomi di diversi principi di allenamento, stili di allenamento, pezzi di equipaggiamento, ecc.
Un termine popolare si sente spesso dentro e intorno alla sala pesi? Esercizi accessori. Mentre si può avere qualche idea di ciò che questo termine comporta, imparare la definizione e la funzione di esercizi accessori può farti un frequentatore di palestra più esperto e aiutare a ottenere il massimo da ogni allenamento.
Cosa sono gli esercizi accessori?
Per comprendere l’importanza degli esercizi accessori nel tuo allenamento, devi prima capire l’importanza degli esercizi primari.
Gli esercizi primari vanno sotto molti nomi – i “grandi ascensori”, i “ascensori principali”, i “ascensori principali” —tutti questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile con gli esercizi primari. Per scomporlo, i tuoi esercizi principali sono l’ascensore (o ascensori) che esegui immediatamente dopo il riscaldamento. Questi includono spesso esercizi come lo Squat, Stacco, panca e pulito, insieme a leggere variazioni su questi movimenti(come il potere pulito o trappola Bar stacco). La ragione per cui questi esercizi vengono eseguiti all’inizio del tuo allenamento è perché sono gli esercizi più importanti nella tua routine.
Vuoi attaccare questi ascensori con un serbatoio pieno di energia, perché i benefici che offrono se eseguiti correttamente e con la massima intensità sono semplicemente ineguagliati. Se vuoi costruire massa muscolare, diventare più forte, correre più velocemente e diventare più resistente alle lesioni, nulla ti darà più bang per il dollaro piuttosto che gli ascensori primari.
Tuttavia, se hai terminato tutti i tuoi allenamenti al termine degli esercizi primari, le sessioni di allenamento durerebbero solo circa 25 minuti. Gli esercizi e i movimenti che usi per compilare il resto del tuo allenamento sono noti come esercizi accessori.
Qual è lo scopo degli esercizi accessori?
Gli esercizi accessori servono a molti scopi.
Per uno, ti permettono di continuare ad allenarti dopo aver terminato l’esercizio o gli esercizi primari, anche se a un’intensità inferiore. Solo perché sei un po ‘ affaticato non significa che non dovresti continuare ad allenarti, e gli esercizi accessori ti offrono la possibilità di farlo senza lo stesso rischio di lesioni/uso eccessivo a cui saresti esposto se avessi appena eseguito esercizi primari più e più volte.
Esercizi accessori consentono anche di concentrarsi su diversi gruppi muscolari-o colpire determinati gruppi muscolari in modi diversi-rispetto agli esercizi primari. Questo alla fine riduce la debolezza e gli squilibri e ti rende un frequentatore di palestra più forte e più resiliente. Se usato correttamente, non solo gli esercizi accessori ti renderanno più forte e più abile in una varietà di modelli di movimento, ma ti aiuteranno anche a migliorare e rafforzare i tuoi esercizi primari.
Gli esercizi accessori vengono in genere eseguiti per più ripetizioni rispetto agli esercizi primari. Molti allenamenti efficaci spesso seguono questo ordine approssimativo:
- Warm-up
- Uno o due esercizi primari
- Due o tre superset di esercizi accessori
Quali sono alcuni dei migliori esercizi accessori?
Mentre ci sono solo una piccola manciata di esercizi primari, ci sono letteralmente centinaia di esercizi accessori a vostra disposizione. Scegliere quelli giusti per la tua routine si riduce ai tuoi obiettivi e al tuo livello di abilità.
A dire il vero, un sacco di esercizi accessori là fuori—anche alcuni che sono molto popolari—non sono poi così vantaggioso. O non offrono molto bang per il dollaro, o ci sono opzioni più sicure disponibili che sono altrettanto efficaci. Gli esempi includono estensioni delle gambe della macchina, tricipiti Kick-back, curve laterali con manubri, file verticali e scricchiolii.
Questi esercizi sono meglio di niente? Forse, ma ci sono così tante opzioni migliori disponibili. Alcuni esercizi accessori più intelligenti includono:
- Reverse Affondi
- Palla di Stabilità Riccioli Tendine del ginocchio
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Piegato Sopra le Righe
- Insetti Morti
- Ab il Lancio di
- Invertito/TRX Righe
- Ascensori & Braciole
- Glutei-Prosciutto Solleva
Tra molti, molti altri.
Noterai che molti di questi esercizi non fanno uso di macchine da palestra tradizionali. Non è un caso-in generale, i pesi liberi o le macchine che consentono gamme di movimento significative (come le macchine per cavi) offrono maggiori vantaggi complessivi rispetto alle macchine che ti limitano a una sola gamma di movimento (come una macchina per l’estensione delle gambe). Questo non vuol dire che le macchine da palestra tradizionali siano inutili, ma semplicemente non offrono altrettanti vantaggi, specialmente per le persone interessate a migliorare le loro prestazioni atletiche. Puoi leggere di più su questo argomento qui.
Come dovrei usare gli esercizi accessori nella mia routine?
Come accennato in precedenza, gli esercizi accessori devono essere eseguiti dopo gli esercizi primari.
Oltre a ciò, esattamente come vorresti usarli dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi. In molti programmi, è consuetudine per due o tre esercizi accessori per essere raggruppati in un ” superset.”Quindi, dopo aver completato questi superset, il tuo allenamento dovrebbe essere finito o vicino a oltre. Un superset è un metodo di allenamento che richiede l’esecuzione di un set completo di un esercizio al completamento, quindi l’esecuzione di una serie di uno o più altri esercizi al completamento senza una pausa tra di loro. Dopo aver completato una serie di tutti gli esercizi inclusi, si entra in un periodo di riposo. Ma puoi modificare il tuo riposo in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi: non c’è nulla che dica che non puoi riposare tra ogni set se necessario.
Raggruppare esercizi accessori che mirano alternativamente ai gruppi muscolari agonisti e antagonisti è una buona idea. Un modo semplice per farlo è quello di combinare un esercizio di “pressatura” con un esercizio di “trazione”—ad esempio, Presse per cavi con file invertite, pull-up con presse aeree e presse per le gambe con riccioli Physioball del bicipite femorale.
Dovuto in parte alle scelte di stile di vita e fitness, la maggior parte delle persone sono anteriori dominanti—il che significa che usano i muscoli sulla parte anteriore dei loro corpi più frequentemente di quelli sul retro dei loro corpi—ad esempio, usando i bicipiti e i quad più dei tricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. La dominanza anteriore può portare a problemi posturali e di prestazioni e alla fine ti lascia suscettibile di lesioni. Associando premendo e tirando esercizi accessori, si assicura che si sta allenando simmetricamente e ridurre il rischio di sviluppare dominanza anteriore.
Ecco un elenco generale che puoi utilizzare per aiutarti a formulare alcuni raggruppamenti o superset di esercizi accessori di base:
1. Coppia di presse verticali della parte superiore del corpo come…
• Variazioni della pressa a spalla
• Variazioni della pressa militare
• Variazioni della pressa per mine terrestri
con tiri verticali della parte superiore del corpo come…
• Pull-Up
• Chin-Up
• Pull-down Lat
2. Coppia Presse orizzontali della parte superiore del corpo come…
• Push-up
• Spinte del cavo
• Flys
con tiri orizzontali della parte superiore del corpo come…
• Variazioni di riga (piegato, cavo seduto, invertito, supportato dal torace, ecc.)
• Inversioni di volo
3. Coppia estensione del gomito Presse come…con gomito flessione Tira come
4. Coppia inferiore-corpo Presse come…
• Leg Presse
• Affondi
• Leg Extensions
• Calice Squat
con inferiore-corpo tira come…
• Pull-Through
• Glute-Ham solleva
* Physioball gamba riccioli
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