Otto sono le vitamine che compongono il gruppo B, le cui funzioni sono decisive per il mantenimento del livello energetico, del metabolismo cellulare, della funzione cerebrale e, quindi, del corretto funzionamento del nostro corpo. Sebbene tutti siano molto rilevanti, ci concentreremo su B6, noto anche come piridossina. Come sottolinea il National Institute of Health, questo micronutriente ” è essenziale affinché gli enzimi, che sono proteine che regolano i processi chimici del corpo, funzionino bene.”Inoltre” influenza lo sviluppo del cervello durante la gravidanza e l’infanzia.”Tuttavia, il lavoro di questa vitamina è anche legato al buono stato del sistema immunitario e nervoso.
Pertanto, il lavoro svolto da questa vitamina implica il controllo di livelli adeguati nel nostro corpo; soprattutto se teniamo conto che è solubile in acqua, cioè lo espelliamo attraverso l’urina. Quindi qual è la quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6? Secondo l’Istituto Nazionale della Salute, dipende dall’età. In generale, gli adulti maschi dovrebbero assumere tra 1,3 mg e 1,7 mg; mentre per le donne la quantità è di 1,7 mg, aumentando a 1,9 mg durante la gravidanza. Per i bambini, questa cifra varia da 1 mg a 1,3 mg.
Né carenza né eccesso
La vitamina B6 è naturalmente presente nella composizione di innumerevoli alimenti quotidiani, quindi se seguiamo una dieta varia è difficile avere carenze. Tuttavia, ci sono candidati che, nonostante mantengano una dieta normale, sono a maggior rischio di insufficienza vitaminica, come quelli con malattie legate al fegato, ai reni o all’apparato digerente e alle malattie autoimmuni, così come i fumatori, le persone obese e le donne in gravidanza.
La carenza di vitamina B6 porta a sbalzi d’umore, depressione o ansia
Allo stesso modo, se si innesca una carenza di piridossina, la identificheremo perché appariranno eruzioni cutanee o eruzioni cutanee, desquamazione sulle labbra o crepe negli angoli delle labbra, così come infiammazione della lingua o glossite. E, poiché è coinvolto nella formazione di neurotrasmettitori come la serotonina, questo deficit porta anche a sbalzi d’umore, irritabilità, depressione o ansia.
Tuttavia, la mancanza di questa vitamina è dannosa quanto l’eccesso. La maggior parte dei casi deriva dall’abuso di integratori vitaminici. Secondo il National Institute of Health, se superiamo i livelli di questa vitamina per un anno o più, corriamo il rischio “di causare danni al sistema nervoso, che causa la perdita di controllo dei movimenti del corpo. Questi sintomi di solito scompaiono quando si interrompe l’assunzione di integratori. Altri sintomi di eccesso di vitamina B6 includono reazioni cutanee dolorose e spiacevoli, ipersensibilità alla luce solare, nausea e bruciore di stomaco.”L’assunzione non necessaria è particolarmente dannosa per le donne in gravidanza, in quanto può causare convulsioni nei neonati.
Alimenti ricchi di vitamina B6
Come accennato, la vitamina B6 è naturalmente presente in una vasta gamma di alimenti:
- I re della vitamina B6 sono carni e loro derivati, ad eccezione di pancetta e pancetta di maiale. Tra questi, fegato, maiale magro o manzo, pancetta o prosciutto serrano sono alcuni dei più contengono.
- È seguito da cereali e loro derivati, ma in versione integrale, poiché questa vitamina ama abitare la crusca e la buccia. Quindi, troveremo un’ottima fonte di vitamina B6 in riso, farina, crusca di frumento, pane, pasta o mais.
- Pesce tesoro straordinaria quantità di questo nutriente. Tuttavia, non tutte le specie contribuiscono con la stessa quantità, le più generose sono il salmone, le sardine, il merluzzo, l’orata, la trota, la sogliola e il tonno, in particolare la pinna gialla. D’altra parte, anche frutti di mare come nécoras, granchi, cirripedi, polpi, aragoste o aragoste contribuiscono alla loro parte.
- Nella grande famiglia di verdure, i più importanti per il loro contributo sono aglio, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, patate, spinaci, patate dolci, porri, peperoncino o pepe. Mentre nel campo dei legumi i più generosi sono fagioli, soia, lenticchie, fagioli e lupini.
- Tuttavia, tra le noci ce ne sono anche alcune con valori interessanti come pistacchi, noci, nocciole, castagne o arachidi.
- Per quanto riguarda i frutti, tutti quelli che non appartengono al gruppo degli agrumi forniscono quantità interessanti di piridossina. Ad esempio, banane, avocado, uvetta o fichi secchi.
- Le spezie non portano valori vitaminici significativi alla nostra dieta. Tuttavia, poiché sono altamente ricorrenti, vale la pena notare che in zafferano, cannella, origano, pepe, paprica, noce moscata o basilico troveremo alleati interessanti che ci aiuteranno a raccogliere questa vitamina.