Esercizi di respirazione e tecniche speciali possono aiutare con i sintomi di asma e aumentare la forza polmonare complessiva, la capacità e la salute. Scopri come gli esercizi di respirazione possono aiutare l’asma e quali forme di esercizio cardio sono le migliori per gli asmatici.
Esercizi di respirazione per l’asma
Allo stesso modo in cui l’esercizio aerobico è benefico per il cuore e i muscoli, gli esercizi di respirazione possono essere benefici per i polmoni. Con l’asma, le vie aeree possono diventare strette e infiammate rendendo difficile respirare, quindi vengono prescritti farmaci come inalatori per aiutare ad aprire le vie respiratorie e migliorare la respirazione.
Oltre ai farmaci, la ricerca suggerisce che gli esercizi di respirazione possono essere un trattamento benefico per le persone con asma, contribuendo a migliorare la respirazione e la qualità della vita.
Esistono vari tipi di tecniche di respirazione che sono particolarmente utili per gli asmatici. Alcuni degli esercizi aiutano con la riqualificazione respiratoria, alcuni aiutano ad aumentare la forza dei muscoli respiratori, mentre altri migliorano la flessibilità della gabbia toracica (gabbia toracica).
Le tecniche di respirazione sono spesso raccomandate da un medico o da una clinica per l’asma. Per essere sicuri di ottenere i metodi giusti e ottenere il massimo da esso, alcuni sono meglio insegnati da un esperto.
Metodo Papworth
Il metodo Papworth è stato sviluppato nel 1960 al Papworth Hospital e combina tecniche di respirazione con metodi di rilassamento. Gli studi hanno dimostrato che l’uso del metodo Papworth può aiutare i sintomi respiratori e migliorare la qualità della vita nelle persone con asma.
Il metodo Papworth è insegnato da fisioterapisti e si concentra sull’apprendimento di come respirare lentamente e costantemente dal diaframma (il muscolo sotto le costole) e attraverso il naso.
Respirazione diaframmatica
Il diaframma è il muscolo situato sotto i polmoni che ti aiuta a respirare. Con la respirazione diaframmatica, l’enfasi è sull’imparare a respirare dal diaframma, piuttosto che dal petto come tendono a fare così tante persone. Oltre ad aiutare a rafforzare il diaframma, questo metodo di respirazione dell’asma può aiutare a ridurre il fabbisogno di ossigeno del tuo corpo – poiché i muscoli deboli ti fanno avere bisogno di più ossigeno – e aiutano a rallentare la respirazione.
Per provare la respirazione diaframmatica, posizionare una mano sulla parte superiore del torace e l’altra mano sullo stomaco. Inspirare attraverso il naso e prestare attenzione a come lo stomaco si riempie di aria. Idealmente la mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi, mentre quella sul petto dovrebbe rimanere ferma. Espirare attraverso la bocca almeno due o tre volte più a lungo di quanto inalato, mantenendo il collo e le spalle rilassati.
Respirazione delle labbra serrate
La respirazione delle labbra serrate è una tecnica utilizzata per aiutare a controllare la mancanza di respiro. È un buon modo per rallentare la respirazione, assicurandosi che ogni respiro che fai sia più efficace. Aiuta a mantenere le vie aeree aperte più a lungo, in modo che l’ossigeno venga spostato nei polmoni e l’anidride carbonica venga spostata. Questo aiuta a rallentare la frequenza respiratoria e può alleviare la mancanza di respiro.
Prova a respirare le labbra quando non ti senti a corto di fiato. Inspirare lentamente attraverso il naso con la bocca chiusa. Quindi espira almeno il doppio del tempo attraverso la bocca, con le labbra serrate – come se stessi per fischiare o soffiare una bolla. Può aiutare a contare mentre espiri.
Respirazione Buteyko
Il metodo Buteyko è stato sviluppato dallo scienziato russo Professor Konstantin Buteyko ed è una forma di riqualificazione respiratoria. La sua ricerca ha scoperto che solo una persona su 10 respira correttamente e molte persone respirano troppo profondamente, creando la miscela sbagliata di gas – ossigeno e anidride carbonica – nel corpo. È possibile che respirare troppo profondamente possa effettivamente causare mancanza di respiro.
L’idea alla base della tecnica è quella di aiutare le persone a imparare a respirare normalmente, in modo che la combinazione ottimale di ossigeno e anidride carbonica sia presente nel corpo. Ti insegna a respirare lentamente e delicatamente attraverso il naso, piuttosto che la bocca. Questo aiuta a mantenere l’aria calda e umida, che è più calmante sulle vie aeree sensibili all’asma.
Esercizi di respirazione yoga per l’asma
La respirazione yoga o yogasana per l’asma deriva dalla pratica dello yoga. Come forma di esercizio, lo yoga incorpora la necessità di respirare costantemente in modo controllato mentre si muove, si estende e si equilibra.
Alcuni studi hanno mostrato risultati incoraggianti e un miglioramento dei sintomi dell’asma dopo che sono state praticate tecniche di respirazione yoga. Lo yoga è anche un bene per aiutare ad alleviare lo stress e, come lo stress può essere un trigger per l’asma, può essere bene provare sia esercizi di respirazione yoga e movimenti di yoga.
Esercizi di asma e respirazione
L’esercizio può essere più impegnativo quando hai l’asma, specialmente se sei preoccupato che possa scatenare un attacco d’asma. Ma l’esercizio fisico è benefico per la salute generale e l’asma. Infatti, avere un regolare esercizio fisico potrebbe portare a migliorare i sintomi dell’asma, poiché aumentare la frequenza cardiaca aiuta a migliorare la potenza polmonare, aumentare la resistenza e ridurre l’affanno.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di un attacco d’asma. L’esercizio rilascia anche sostanze chimiche nel cervello chiamate endorfine, che possono aumentare il tuo umore e aiutarti a sentirti meglio.
I migliori tipi da fare se si ha l’asma sono:
- Nuoto-l’aria calda e umida in una piscina è asma-friendly. Il nuoto è un buon allenamento cardiovascolare a basso impatto che aiuta tutto il tuo corpo e soprattutto i muscoli che usi per respirare.
- Walking – camminare è un ottimo modo per migliorare la vostra forma fisica, soprattutto se avete bisogno di costruire lentamente.
- Ciclismo – il ciclismo costante può migliorare i livelli di movimento e resistenza, senza sovraccaricare i polmoni.
- Jogging – il jogging può aiutare a rafforzare i muscoli che usi per respirare e migliorare la tua forma fisica nel suo complesso.
- Sport di squadra – sport di squadra che coinvolgono brevi raffiche di attività fisica, come netball, pallavolo, calcio o atletica possono essere buone scelte da provare.
Brevi raffiche di attività sono buone per gli asmatici, in quanto possono aiutare a costruire la resistenza del cuore e dei polmoni. L’esercizio in brevi raffiche è anche meno probabile che inneschi un attacco d’asma, quindi partecipa a attività più lunghe e prolungate, come la corsa a lunga distanza.
Esercitare in modo sicuro con l’asma
A volte l’esercizio fisico può innescare sintomi di asma a peggiorare. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che respiri più velocemente e attraverso la bocca mentre ti alleni e che l’aria che entra nei polmoni potrebbe essere più fredda e secca del solito. Per alcune persone, il cambiamento di temperatura può causare le vie aeree a restringere, innescando sintomi di asma. Un modo per ridurre il rischio di esercizio innescando l’asma è quello di garantire si riscalda bene in anticipo e raffreddare proprietà dopo l’esercizio. O se l’aria fredda è problematica, prova invece le forme di esercizio indoor.
Suggerimenti per esercitare in modo sicuro con l’asma:
- Porti sempre con sé l’inalatore di sollievo.
- Essere consapevoli dei trigger di asma ed evitarli ove possibile. Ad esempio, se sei affetto da polline o calore, evita di allenarti in queste circostanze.
- Se stai esercitando con altre persone, dì loro che hai l’asma e spiega cosa fare se hai un attacco d’asma.
- Se si verificano sintomi come respiro sibilante, mancanza di respiro che non si calma quando si smette di muoversi o tosse durante l’esercizio, interrompere e prendere l’inalatore di sollievo.
- Ricordarsi di riscaldarsi e raffreddarsi.
- Se il freddo scatena i sintomi dell’asma, attenersi all’esercizio al coperto.
- Riduci l’esercizio se hai un’infezione virale, come un raffreddore, poiché le infezioni possono peggiorare i sintomi dell’asma.
Se hai qualche dubbio su quali forme di esercizio siano le migliori per te e per i tuoi sintomi di asma, parla con il tuo medico per un consiglio.