Genitori: 10 cose da fare quando si ' ri stressato

Che tu sia il genitore di un bambino capricci amante o un occhio-rolling, regola spingendo adolescente, avere figli può essere stressante. E, ovviamente, lo stress può portare a una serie di sottoprodotti cattivi.

“Ci sono stati innumerevoli studi sulle condizioni mediche causate dallo stress”, afferma Snowden McFall, un formatore aziendale, esperto di stress e autore di ” Stress Express: 15 Instant Stress Relievers.”In effetti, alcune ricerche hanno rilevato che tra il 60% e l’ 80% delle visite mediche hanno un’origine di stress. Sono tanti!”

Secondo la Mayo Clinic, lo stress può evolvere in una serie di condizioni mentali e fisiche, tra cui ansia, depressione, mal di testa e dolore toracico. E aggiungendo la beffa al danno è il fatto che, per i genitori, lo stress spesso gocciola verso il basso per i bambini, mentre, ironia della sorte, si sta cercando di insegnare ai vostri figli come affrontare il proprio stress. (In altre parole, se ti sferzi ogni volta che ti senti stressato, c’è una buona probabilità che tuo figlio alla fine modellerà quel comportamento.) Nessuna pressione lì!

Ma lo stress non deve avere un ruolo da protagonista nella tua vita, anche se ogni tanto fa un cameo. I genitori possono usufruire di vari strumenti pratici per ridurre lo stress.

“Lo stress può essere gestibile”, afferma McFall. “Devi solo essere consapevole e deliberato su di esso.”

Ti stai chiedendo cosa fare quando sei stressato? Qui ci sono 10 modi semplici, esperti-backed per alleviare lo stress.

Pratica la cura di sé fisica

1. Sonno

Secondo McFall e una serie di studi, la cosa più importante che puoi fare per affrontare lo stress è dormire a sufficienza.

” Se hai meno di sei ore di sonno, sei in uno svantaggio cognitivo, chiaro e semplice”, dice. “Inoltre, oltre quattro volte più probabilità di prendere un raffreddore o virus. Non qualcosa che un genitore vuole sentire!”

Naturalmente, la domanda da un milione di dollari per i genitori di tutto il mondo è: Come posso dormire di più? Mentre potresti non essere in grado di impedire a tuo figlio di vagare nella tua stanza nel bel mezzo della notte a causa di un brutto sogno, ci sono alcune cose che puoi fare che contribuiranno al riposo di una solida notte.

“Rimuovi tutti i dispositivi dalla tua camera da letto e assicurati che la sveglia abbia numeri rossi non blu, poiché la luce blu interferisce con il sonno”, afferma McFall. “Evita di controllare email, testi o social media almeno due ore prima di andare a letto e assicurati che la tua stanza sia fresca, buia e silenziosa. Se hai tempo, un bagno caldo prima di andare a letto può anche aiutarti a dormire meglio.”

2. Fare yoga

È stato dimostrato innumerevoli volte che l’esercizio fisico, in generale, aiuta con la riduzione dello stress, ma lo yoga in particolare viene fornito con alcuni bonus.

“Come con altre forme di esercizio fisico, la pratica fisica dello yoga — le asana — aiuta a gestire lo stress”, afferma Baxter Bell, MD, terapeuta yoga e autore di ” Yoga per un invecchiamento sano.””Ma in aggiunta, lo yoga utilizza spesso tecniche di respirazione e una breve meditazione guidata. Insieme, queste tre cose aiutano a regolare il sistema nervoso autonomo, che è responsabile per noi su di giri o calmarci.”

In altre parole, ci aiuta a controllare come reagiamo fisiologicamente ed emotivamente a cose che possono causare stress fuori dal tappeto.

Se è possibile, lo scopo di praticare un paio di volte a settimana. Se ciò non è possibile, Bell raccomanda ai genitori impegnati di impegnarsi in una pratica breve e riparativa a casa per 10-15 minuti dopo che i bambini sono a letto.

“Quando ti sei messo nel dimenticatoio tutto il giorno, la cosa migliore che puoi fare emotivamente è prendere tempo per te stesso”, dice Bell.

3. Prova il ‘thymus tap’

Sensazione di ansia o flat-out speso? Prova il rubinetto del timo derivato dal biofeedback.

“Questa tecnica può essere molto potente quando ti senti stressato per il futuro”, dice Lauren E. Miller, un allenatore aziendale e autore di ” 5 minuti per alleviare lo stress.”Aiuta a riallineare il sistema energetico con una fiducia interiore.”

Ecco come farlo:

• Utilizzando la punta delle dita leggermente toccare il timo, che si trova a circa due pollici verso il basso dal punto più basso del tuffo a forma di U alla base della gola.

• Tocca leggermente come dici: “Ho fede e fiducia nel mio futuro, il mio futuro è sicuro, sono sicuro.”

• Ripeti per uno o tre minuti.

Cambia la tua normale routine

4. Volontario

Prova il volontariato. Può ridurre lo stress e, se porti i tuoi piccoli, li aiuterà ad acquisire buoni valori.

“Quando fai qualcosa per qualcuno meno fortunato, ti dimentichi dei tuoi problemi e coltivi gratitudine”, dice McFall. “Inoltre, si sviluppano maggiori connessioni umane, che diminuiscono l’isolamento e la solitudine, entrambi i quali possono contribuire allo stress.”

Non sai da dove cominciare? Volunteer Match può connettersi con le opportunità di volontariato locali.

5. Trova il tempo per gli amici

Siamo onesti qui: la genitorialità può essere estenuante. A volte una buona notte di ragazze o ragazzi vecchio stile è l’antidoto perfetto per sentirsi stressati dai bambini, dal lavoro e dalle faccende domestiche.

“Io e le mie amiche abbiamo un appuntamento mensile del venerdì sera, dove lasciamo i bambini con i nostri partner o sitter e andiamo fuori per una notte di divertimento”, dice la mamma di due Nicole Schultz di Scarsdale, New York. “Giuro, posso essere super stressato o di cattivo umore, ma non appena esco da casa mia e ci riuniamo, ridiamo per tre ore di fila. Torno sempre a casa rivitalizzata e ricaricata, anche se è notte fonda!”

6. Trascorrere del tempo in natura

La prossima volta che si ottiene la voglia di fare i piatti o scorrere Instagram quando il vostro piccolo sta facendo un pisolino, prendere in considerazione diserbo (o la lettura!) nel cortile sul retro, invece. Il motivo? Trascorrere del tempo in natura è un comprovato riduttore di stress.

“Correvo sempre a casa dopo aver lasciato mia figlia all’asilo in modo da poter occuparmi delle faccende domestiche, controllare la posta elettronica e generalmente organizzarmi”, dice Abby Garrison, di Highland Park, New Jersey. “Mentre stavo facendo le cose, niente di tutto ciò mi stava facendo sentire bene. Ora faccio una passeggiata di 30 minuti-a volte con gli amici-dopo averla lasciata, e mi fa sentire così felice e riposato.”

7. Ridere

Secondo la Mayo Clinic, le risate possono aiutare con una serie di cose, tra cui migliorare il sistema immunitario, migliorare il tuo umore e, sì, alleviare lo stress.

“Quando sei presente, ridi di più nella vita, il che ha dimostrato benefici fisiologici, anche se è falso”, dice Miller, che ha praticato questa tattica quando stava lottando con una diagnosi di cancro. “Quando guidavo alle radiazioni ogni giorno per sei settimane, fingevo di ridere finché non evocavo risate autentiche per aiutare il mio corpo a guarire. Penso sicuramente che abbia aiutato.”

Effettua il check-in con te stesso mentalmente

8. Cambia la tua narrativa

Se ti ritrovi ad ascoltare un flusso infinito di pensieri su tutte le cose che “hanno” da fare ogni giorno (e successivamente si sentono sopraffatti), prova a sfogliare la sceneggiatura.

“Nello yoga, pratichiamo qualcosa chiamato pratipaksha-bhavana — l’arte di coltivare il contrario”, dice Bell. “Quando sei afflitto da pensieri negativi — come ‘Devo incontrare questa persona’ o ‘Devo farlo con i bambini’ – prova a coltivare il contrario. Pensate agli aspetti positivi e come si arriva a incontrare questa persona e come si arriva a fare queste cose con i bambini.”

9. Dare priorità ai tuoi valori

Essere un genitore significa destreggiarsi tra un certo numero di cose in un dato momento. Hai intenzione di essere in grado di fare ognuno di loro al 100% per tutto il tempo? Certo che no. Quando ti senti sopraffatto, il check-in con la vostra lista di priorità mentale. (Per esempio, è essenziale che si organizza la dispensa quando il bambino ha bisogno di aiuto con i compiti a casa o vuole solo la vostra attenzione indivisa? Probabilmente no. In momenti come questi, quando si sta cercando di ottenere un milione di cose fatte, iniziare con il più importante e andare da lì.

“Sai cosa apprezzi di più nella vita”, dice Miller. “Quando le tue priorità sono chiare, le decisioni sono facili. Lo stress spesso si insinua quando si dimentica ciò che apprezzi di più nella vita. Quando spendi la maggior parte della tua energia su ‘nonessentials’, inizi a sentirti esaurito molto rapidamente e lo stress entra in gioco. Quando presti attenzione e crei momenti ogni giorno che alimentano ciò che apprezzi di più, il tuo pensiero diventa chiaro e senti un senso di pace interiore.”

10. Pratica mindfulness

La Mindfulness, una provata combattente dello stress, può aiutarti ad essere nel momento presente, mentre ti dà l’opportunità di osservare le tue emozioni come spettatore, invece di essere controllato da loro. Mentre non è necessario essere seduti in posa di loto per praticare la consapevolezza, la Mayo Clinic lo descrive come un ” tipo di meditazione in cui ti concentri sull’essere intensamente consapevole di ciò che stai percependo e sentendo without senza interpretazione o giudizio.”

Ci sono un certo numero di modi per praticare la consapevolezza, tra cui concentrarsi sul proprio respiro in un dato momento durante il giorno, o meditare in modo più strutturato e tradizionale, da soli o con l’aiuto guidato da un’app come Headspace.

“Se hai appena ricevuto informazioni inaspettate su un membro della famiglia o hai scoperto di aver vinto 1 1.000, lo stress è una realtà che accade tutto il tempo nella vita di tutti”, dice Bell. “È importante essere consapevoli dei tuoi pensieri e di come ti fanno sentire. Con questi check-in momentanei, puoi dare una priorità migliore a ciò che accade in quel momento e nel prossimo in modo più efficace.”