Y3T (Yoda 3 Training) è diventato sinonimo di aggettivi relativi all’intensità estrema. “Hell Week” è un’altra descrizione perfetta di Y3T, specialmente quando stiamo parlando della settimana 3, che ha guadagnato una reputazione infame a causa della brutalità ad alta reputazione sui tuoi muscoli.
Questo non è solo per “effetto”, però. L’allenamento ad alta rep all’interno del ciclo Y3T è uno strumento di ipertrofia più intenso che può trasformare un gruppo muscolare testardo in uno finemente sintonizzato.
Spiegheremo i fondamenti della settimana 3 di Y3T e come può aiutarti a ottenere i migliori risultati della tua vita. C’è anche una settimana intera 3 programma di sperimentare per te. Preparati, perché le cose stanno per diventare serie.
PERCHÉ ALTE RIPETIZIONI?
C’è sia lo stress meccanico e sistematico che si svolgono quando il tuo corpo subisce un allenamento ad alta reputazione. Le fibre muscolari sono esposte a nuove gamme di rep che portano una polarizzazione verso l’ipertrofia sarcoplasmatica, mirando prevalentemente alle fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I. Di conseguenza, c’è un sollevamento nel “gonfiore delle cellule”, che si correla con un aumento del liquido sarcoplasmatico all’interno della cellula muscolare. Un altro notevole sottoprodotto di ipertrofia di supporto dell’allenamento ad alta rep è un significativo aumento del flusso sanguigno nel muscolo. La guaina che avvolge il muscolo, nota come fascia, diventa più elastica nel tempo, equiparando a più spazio per la crescita all’interno dell’area. Con l’aumento del flusso sanguigno arriva anche un migliore trasporto e assimilazione dei nutrienti, entrambi in grado di supportare il recupero e la crescita.
Molti gruppi muscolari non si espandono al loro massimo potenziale fino a quando non sono esposti ad un allenamento ad alta rep. Ciò è spesso dovuto al fatto che le fibre a contrazione lenta non sono state stimolate adeguatamente.
Molti miei clienti riportano aumenti significativi della volumizzazione muscolare una volta completato il loro primo programma Y3T completo. Nella mia esperienza, ci sono anche miglioramenti significativi nella separazione muscolare dopo l’uso costante di intervalli di rep più elevati.
In definitiva, l’allenamento ad alta rep migliora la crescita muscolare e il condizionamento. L’intensità pura della parte di alto-rep di Y3T significa che la mobilizzazione grassa e l’aumento globale della spesa di caloria. Ormonalmente, il corpo diventa anche più ottimizzato per la perdita di grasso. In breve, Y3T Settimana 3 è estremamente utile per chi cerca di apportare modifiche positive al suo fisico.
RIPETIZIONI ELEVATE E CRESCITA MASSIMA
L’allenamento ad alta reputazione è qualcosa che poche persone hanno mai sperimentato, per non parlare di applicare correttamente per una risposta ipertrofica ottimizzata. Fare alcuni dropset alla fine di un allenamento non è la mia idea di allenamento ad alto rappresentante. Per risultati ottimizzati con un allenamento ad alta rep, credo che sia essenziale applicarlo all’interno di un programma periodizzato che utilizza la sua natura ad alta intensità per traumi estremi al muscolo in un formato a volume inferiore. Ad esempio, nella settimana 1 di Y3T, quando gli intervalli di rep sono al loro minimo complessivo, il volume degli insiemi è più alto in quanto è meno gravoso sul sistema nervoso centrale (SNC). Nella settimana 2 gli intervalli di rep aumentano a moderati, mentre il numero del working set diminuisce leggermente.
Infine, nella settimana 3 il numero di gruppi di lavoro si riduce ulteriormente, ma l’intensità complessiva aumenta significativamente per ogni gruppo di lavoro a causa degli elevati intervalli di rep. Questa formazione significa che al SNC viene concesso il tempo necessario per recuperare e adattarsi. Se non c’è periodizzazione in atto, il SNC diventerà rapidamente troppo affaticato, portando a prestazioni muscolari ridotte e altipiani.
È fondamentale che quando si applicano gli intervalli di rep elevati nella settimana 3 ci sia un’intensità acuta! Questo agisce come compensazione per la riduzione del volume complessivo di allenamento durante questa settimana. Le fibre muscolari e il SNC sono stimolati alla loro massima capacità senza cadere in un ambiente negativo in cui un potenziale stato di “over-training” può impostare in. Con questo livello di intensità arriva il reclutamento di unità motorie ad alta soglia, portando alla stimolazione globale delle fibre muscolari.
ERRORI DA EVITARE
L’intensità della parola è spesso fuori luogo, ma chiunque sia stato addestrato durante un allenamento Y3T Week 3 confermerà che è intenso! Forse il più grande errore che le persone commettono quando applicano un allenamento ad alta reputazione è scegliere il peso sbagliato e andare troppo leggero. Di conseguenza, arrivano a circa l ‘ 80% della gamma di rep target e iniziano a sentire la bruciatura. Questo non è un allenamento ad alta intensità ad alta intensità Y3T.
Di circa il 50% del percorso attraverso il set dovresti essere ridotto a dover usare rest-pause. Per esempio, se la gamma rep sulla leg press è 60 a 80 ripetizioni, a circa 30 ripetizioni è necessario mettere in pausa per alcuni secondi per recuperare. Da qui si potrebbe fare una manciata di ripetizioni alla volta, rompendo il set giù come questo fino a quando si è ridotto a single. Questo descrive accuratamente come ogni set dovrebbe sentirsi, una grande differenza rispetto a ciò che la maggior parte delle persone percepisce come un intenso allenamento ad alta reputazione. Si prega di assicurarsi di ricordare questo quando si utilizza Y3T, perché farà la differenza tra il vostro sperimentare i benefici e non.
REP FINALE
In sostanza, l’allenamento ad alta rep dovrebbe essere intenso, acuto e di volume inferiore. Se siete in grado di fare 20 serie di alta-rep formazione, non è abbastanza intenso, vi assicuro. Mantenere l’eccentrico a due secondi e il periodo di riposo a 90 secondi. Il tempo di ripetizione prescritto per ogni allenamento qui assicura che il muscolo sia esposto a tempo sufficiente sotto tensione, creando la risposta ipertrofica necessaria. I periodi di riposo assicurano che le fibre muscolari e i sistemi energetici siano spinti senza provare troppo riposo. Assicurati di aver mangiato tutti i tuoi pasti e di essere preparato mentalmente. Avrete bisogno di tutto il possibile per ottenere attraverso questi allenamenti parte del corpo.
QUAD
- Leg Extension | SET: 3-4 | RIPETIZIONI: 12-15
- Leg Extension / SET: 3 (triple dropsets) / RIPETIZIONI :20-25
- Leg Press / SET: 1-3 / RIPETIZIONI: warm up
- Leg Press | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 25-30
- Dumbbell Walking Lunge | SET: 2 | RIPETIZIONI: 20-30
- Bilanciere Squat / SET: 2 / RIPETIZIONI: 20-25
NOTE: Assicurarsi di teso le cosce durante ogni set. Evitare il blocco totale sulle estensioni per proteggere l’articolazione del ginocchio. Guida attraverso i talloni quando fai movimenti di pressatura e squat delle gambe.
MUSCOLI POSTERIORI DELLA coscia
- Alta posizione Leg Press / SET: 4 / RIPETIZIONI: 12-15
- In piedi One-leg Curl / SET: 4 (dropsets) / RIPETIZIONI: 20-25
- Alta posizione Leg Press / SET: 3 / REPS: 20-30
- Bilanciere Stacco stacco / SET: 3 / REPS: 20-15
NOTE: Muscoli posteriori della coscia tesi e glutei prima di iniziare set per aumentare l’attivazione muscolare all’interno della zona di destinazione, riducendo lo sforzo lombare. Non permettere ai fianchi / retro di muoversi verso l’alto sui riccioli delle gambe sdraiati, in quanto ciò porta a una perdita di tensione all’interno dei muscoli posteriori della coscia.
INDIETRO
- Fila | INSIEMI seduti del martello: 4 | RIPETIZIONI: 10-12
- Fila | INSIEMI seduti del martello: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 15-20
- Bentover Dumbbell Row / SETS: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- Lying Medium-grip Lat Pulldown / SETS: 2( dropsets) / REPS: 15-20
- Bilanciere Rack Pull / SETS: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
NOTE: Tenere petto fuori e scapole retratto per massimizzare la stimolazione muscolare posteriore. Evitare di utilizzare lo slancio generato dal busto per spostare il peso. Utilizzare le cinghie di sollevamento per evitare che la forza di presa diventi un fattore limitante.
PETTO
- Stampa | INSIEMI dei manubri di inclinazione: 4 / RIPETIZIONI: 10-12
- Stampa | INSIEMI dei manubri di inclinazione: 4 | RIPETIZIONI: 15-20
- superset con Incline Dumbbell Flye | SET: 4 | RIPETIZIONI: 15-20
- Appartamento Smith Macchina, Premere | SET: 4 (dropsets) | RIPETIZIONI: 15-20
- Cavo Crossover | SET: 2 (dropsets) | RIPETIZIONI: 15-20
NOTE: Tenete le spalle retratto per massimizzare il reclutamento di fibre muscolari in tutto il torace. Evitare il blocco completo (stop da 2 a 3 pollici) sui movimenti di pressatura per sostenere la tensione sul petto piuttosto che sui tricipiti. Evitare di cadere sotto la profondità del torace premendo per sostenere la tensione sui pettorali e ridurre lo sforzo sull’articolazione della spalla.
SPALLE
- in Piedi con il Bilanciere Stampa di Potere | SET: 4 | RIPETIZIONI: 12-15
- in Piedi con il Bilanciere Stampa di Potere | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
- in Piedi con Manubri Laterali Alza | SET: 3 (tre dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
- Mentire Incline Bilanciere di sollevamento Frontale | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI di: 20-25
- Laterale Posteriore Alza | SET: 4 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
NOTE: non bloccare premendo i movimenti di sostenere la tensione sui deltoidi. Evitare di utilizzare lo slancio generato dal busto per sollevare il peso. Rilassa le trappole e isola i deltoidi anche se significa usare meno peso.
TRICIPITI
- Cavo Pushdown | SET: 4 | RIPETIZIONI: 12-15
- Cavo Pushdown | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
- Corpo-peso Dip | SET: 3 | RIPETIZIONI: Max
- cavi di Estensione | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
NOTE: Estendere il gomito e ridurre al minimo movimento della spalla per isolare ulteriormente i tricipiti. Utilizzare una gamma completa di movimento per garantire che tutte e tre le teste dei tricipiti siano lavorate.
BICIPITI
- Bilanciere Curl | SET: 4 | RIPETIZIONI: 12-15
- Bilanciere Curl | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
- Preacher Curl | SET: 3 | RIPETIZIONI: 20-25
- Straight-bar Basso-Cavo puleggia Curl | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-25
NOTE: Tenere le braccia strette al lato del tronco per ridurre esterno slancio. Non permettere allo slancio generato dal busto di contribuire al sollevamento del peso. Esternamente ruotare il polso su esercizi con manubri per più reclutamento di fibre muscolari.
VITELLI
- Sollevamento | SET di vitelli seduti: 4 | RIPETIZIONI: 12-15
- Leg Press Calf Raise | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI di: 20-30
- Seated Calf Raise | SET: 3 (dropsets) | RIPETIZIONI: 20-30
NOTE: Evitare di andare in fondo ad ogni rep per escludere slancio generato dal tendine d’Achille, migliorando l’isolamento del gastrocnemio/soleo. Utilizzare una presa isometrica nella parte superiore di ogni rappresentante per aumentare ulteriormente la stimolazione muscolare.