È spesso riferito che è possibile guadagnare muscoli o correre a distanza, ma i due semplicemente non possono essere fatti insieme. Mentre sono pienamente d’accordo sul fatto che non possono essere fatti allo stesso tempo, ciò non significa che l’allenamento a distanza debba far deragliare i tuoi progressi muscolari.
Dato che quest’anno sono concentrato sulla costruzione di un po ‘ più di muscoli, ho voluto portare qualcuno che lo sta facendo così bene Katie Katie di Katie’s Fit Script è qui oggi per aiutarmi a rispondere ad alcune delle tue domande scottanti su questo argomento!
Mi piace pensare a me stesso come un atleta ibrido.
In sostanza, ciò significa semplicemente che sia il treno della forza che il treno per le maratone {ma l’atleta ibrido mi fa sentire super cool, quindi mi attengo a questo}. Quando abbiamo iniziato ad allenarci in questo modo era davvero raro, ma ora sempre più corridori capiscono il bisogno di forza e spesso persino bilanciano il CrossFit con la corsa.
Sfortunatamente, ci sono ancora troppe persone che hanno ancora l’idea che l’una o l’altra sia migliore. Nella comunità di forza, “cardio” è preso in giro mentre in allenamento maratona, leg day è dimenticato.
Voglio spiegare come faccio entrambi, e i suggerimenti per mantenere i muscoli durante l’allenamento per una maratona.
Se ti alleni per una maratona e perdi peso molto probabilmente parte del suo muscolo, che non è una cosa del tutto negativa, forse non è l’ideale per determinati obiettivi di composizione corporea.
E se ti stai allenando per una maratona e stai ingrassando probably beh, probabilmente non è un sacco di muscoli.
La corsa crea muscoli? Assolutamente! Ti sfiderei a guardare la maggior parte delle gambe dei corridori e non dire che non costruisce un po ‘ di muscoli.
La corsa a distanza può aiutare a costruire quad e polpacci magri, ma non è probabile che ti aiuti a costruire muscoli più grandi. Il corpo vuole rimanere magro per la corsa a distanza. Avrete spesso visto più potenti muscoli in cerca di velocisti perché il corpo è alla ricerca di tutta la forza che può trovare per spingere rapidamente in avanti.
Ma ovviamente questa è solo una parte della storia!
Devi fare qualcosa di giusto per assicurarti di costruire e mantenere i muscoli, quando inizi ad aumentare il tuo chilometraggio oltre 20-30 miglia a settimana.
Come costruire il muscolo e di essere un corridore
Se si vuole combattere la perdita muscolare durante la maratona di formazione, passo uno è quello di costruire in realtà un po ‘ di muscolo prima di immergersi in per il super long run.
Sì, questo significa passare un po ‘ di tempo a sollevare più pesante, invece di uscire sulle strade. Anche se non è il nostro posto preferito, abbiamo parlato molto di come l’allenamento della forza può migliorare la tua corsa impegnando il tuo core, rendendo le tue braccia più potenti (ti rende più veloce!) ed eliminando potenziali lesioni!
Ma cosa succede se sei come me e non sei davvero interessato a far cadere il tuo chilometraggio
” Puoi costruire muscoli mentre ti alleni contemporaneamente alla maratona?”
Questo è difficile e molto molto difficile.
Sono un ENORME sostenitore di correre e sollevare entrambi allo stesso tempo, ma penso solo che farebbe i corridori di distanza un mondo di bene per ridurre temporaneamente il chilometraggio (sì sotto la media 30+ miglia), e concentrarsi principalmente sulla costruzione di muscoli solidi.
Dopo aver costruito più muscoli, sarai più forte per le tue corse per prevenire lesioni, molto probabilmente sarai più veloce e sarai in grado di mangiare di più (che è sempre un vincitore).
Ecco Katie suggerimenti rapidi per iniziare:
- Il percorso migliore taglio di grasso corporeo attraverso ad alta intensità intervallo di formazione
- Che non significa che non è possibile eseguire
- Nessun giorno di lavoro è sprecato
- questo non significa che è necessario allenamento per 3 ore ogni giorno
- significa Che in realtà il contrario. Significa che ogni allenamento che fai deve avere uno scopo.
- Eseguire non più di 4 giorni alla settimana
- Strength train 4 giorni alla settimana.
- Prendi un giorno di riposo
- Esempio giorno di corsa e forza sovrapposte
Alimentando per mantenere i muscoli durante la corsa a distanza
Mantenere quel muscolo che hai costruito è totalmente fattibile. E penso che sia importante affrontare la domanda comune di correre bruciare i muscoli? O correre ti fa perdere i muscoli??
Volevo condividere i miei primi tre consigli per alimentarsi perché tutti sappiamo che il cibo = prestazioni. O forse non lo sappiamo tutti, quindi ora lo sai tu!
Recuperare con carboidrati
Ovviamente, questo non può essere sottolineato abbastanza. Devi essere diligente che dopo ogni singola corsa, stai assumendo carboidrati per riempire quelle riserve di glicogeno.
Se non li riempi, dopo che sono stati svuotati, il prossimo posto in cui il tuo corpo va è per il muscolo. La mia regola empirica è quella di aggiungere 50 g di carboidrati all’ora di corsa sulle lunghe corse (quindi se esegui 2 ore aggiungi 100 g di carboidrati).
Non sei sicuro di cosa mangiare? Checkout questi 30 pasti post run!
Quali sono i migliori carboidrati per i corridori? Ecco qua!
Prova Branch Chain Amino Acids
La ricerca ha dimostrato che questi sono meravigliosi per il recupero in molti modi diversi, quindi mi assicuro di prendere BCAA dopo un allenamento. Mio marito si sta attualmente allenando per un ultra con me e li prende prima e dopo le corse.
Bcaa è l’abbreviazione di aminoacidi a catena ramificata, che sono tre aminoacidi essenziali che aiutano a sostenere la sintesi proteica:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Si PUÒ avere il muscolo e di essere un maratoneta – imparare da @katiesfitscript Click To Tweet
Amanda qui! Ottengo questi attraverso l’utilizzo di una polvere proteica di alta qualità nel mio frullato verde dopo aver eseguito. Questo è il mio modo di garantire che sto ottenendo in alcuni nutrienti che il corpo può assorbire rapidamente, proteine e carboidrati.
Mangia abbastanza cibo di qualità
Penso che molte persone finiscano per non mangiare abbastanza, il che significa ancora una volta mangiare via i muscoli non solo i grassi. Poiché spesso iniziamo a correre per perdere peso, c’è una mentalità di conteggio delle calorie che può ritorcersi contro.
Man mano che il chilometraggio aumenta, se il corpo non riceve abbastanza carburante inizia a utilizzare il muscolo per alimentare quelle corse. Anche se si potrebbe continuare a perdere peso sulla scala, non è insolito iniziare ad avere quel look “grasso magro” perché hai perso il tono muscolare.
È necessario essere consapevoli di quanto si sta mettendo in, e in particolare la quantità di proteine e carboidrati. Hai avuto modo di fare in modo che si stanno ottenendo abbastanza e ci sono state molte volte che sto costringendo più cibo alla fine della giornata a volte solo per assicurarsi che so che sono adeguatamente alimentato.
Questo è dove iniziamo a entrare nell’idea di macro e tempi di proteine per la perdita di grasso. Ho collegato a entrambi questi articoli, ma penso che sia davvero importante non essere troppo coinvolti nella misurazione del cibo, poiché ciò porta ad altri problemi. Invece, il nostro obiettivo è quello di guardare il giorno e assicurarsi che abbiamo preso abbastanza buon cibo!
Stai colpendo 7-9 porzioni di frutta e verdura? Stai mangiando abbastanza proteine per il tuo corpo per ricostruire dopo tutto il lavoro che sta mettendo in?
Sii specifico con l’allenamento
Non dovresti fare allenamenti che non hanno alcun significato.
Fai allenamento della forza che ha senso per la corsa. Ad esempio, non devi davvero spingere slitte o capovolgere pneumatici o swing kettlebell a meno che tu non abbia intenzione di fare quelli in una competizione (CrossFit è una storia diversa).
Ogni esecuzione ha uno scopo. Il tuo scopo a lungo termine è quello di abituarti al chilometraggio o stai aumentando la tua resistenza, quindi questo è il suo scopo. Mentre le corse della settimana possono concentrarsi sulla velocità o sulla forza attraverso gli allenamenti in collina.
Quando guardi i tuoi allenamenti di allenamento per la forza, concentrati su quelli che ti renderanno anche un corridore migliore: allenamenti Glute, allenamenti core, parte superiore del corpo con TRX.
Ti senti come si perde il muscolo durante la maratona di formazione?
Altri modi per connettersi con Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Iscriviti per ricevere una newsletter settimanale con i migliori consigli di corsa