Se si desidera che la schiena a crescere, hai avuto modo di fila, o almeno così bodybuilding lore ci dice. Molti sollevatori si basano molto pesantemente su cose come pulldowns e pull-up per costruire le loro spalle, ma, per la creazione di spessore posteriore, righe sono un must.
Di tutti gli esercizi di canottaggio che puoi fare, le file a T sono una delle più apprezzate. Ma, utile come questo esercizio è, ci saranno momenti in cui non sarà in grado di farlo, o semplicemente sentire come avete bisogno di un cambiamento.
Per fortuna, ci sono un sacco di canottaggio-tipo di esercizi che è possibile utilizzare per costruire una forte, ampia, spessa parte superiore della schiena.
T-Bar Row Basics
Prima di rivelare i migliori esercizi alternativi T-bar row, diamo una rapida occhiata a ciò che rende questo esercizio così buono per la costruzione di forza e dimensioni. Dopotutto, è stato popolare per molto tempo, quindi deve essere abbastanza buono, giusto?!
Un esercizio completo per la schiena-Le righe della barra a T lavorano molti muscoli! Oltre a utilizzare i lats, funzionano anche il trapezio medio e romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti, erettori spinae, core, glutei, muscoli posteriori della coscia e quad. Questo li rende un esercizio molto efficiente in termini di tempo.
Less low back strain than bilanciere bent-over rows – con T-bar rows, è possibile sedersi e mantenere il peso sopra i piedi, che aiuta a prendere lo stress fuori la parte bassa della schiena. La parte bassa della schiena è ancora coinvolta nelle righe della barra a T, ma non deve lavorare così duramente come nelle righe piegate con bilanciere. Questa è una buona notizia se la parte bassa della schiena è dolorante, o vuoi solo lavorare i tuoi lat senza martellare le tue spinae erettrici.
È più facile da imparare rispetto alle righe del bilanciere – la maggior parte dei bodybuilder sa che le righe del bilanciere sono un buon costruttore di schiena, ma sanno anche che è un esercizio difficile da padroneggiare. Devi scegliere attentamente la posizione della tua mano, ottenere l’angolo della colonna vertebrale giusto e persino pensare anche ai tuoi piedi. In cima a tutto ciò, è anche necessario stacco la barra dal pavimento per farlo nella giusta posizione per iniziare a remare.
T-bar righe sono molto più semplice, meglio per i principianti, e ideale per ogni volta che avete bisogno di un meno complicato esercizio di schiena.
Diverse impugnature disponibili – la maggior parte delle macchine a fila di barre a T offre diverse opzioni di posizionamento della mano, tra cui ampia, stretta, diritta, angolata, a mano, a mano e parallela. Cambiare le posizioni delle mani influenzerà i muscoli in modo leggermente diverso e può essere sufficiente per aggiungere un po ‘ di varietà in più ai tuoi allenamenti, assicurandoti di continuare a fare progressi.
È il back-builder dei campioni!- culturisti hanno utilizzato righe T-bar per costruire le loro spalle per oltre 50 anni, non ultimo Arnold Schwarzenegger. C’è una ragione per cui questo esercizio è così ampiamente usato e amato; funziona davvero!
Ci sono diverse opzioni disponibili – ci sono due tipi principali di macchine fila T-bar disponibili: freestanding e petto-supportato. Con la versione freestanding, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in avanti dai fianchi, usando le gambe, la parte bassa della schiena e il nucleo per tenere il busto in posizione.
Con la versione supportata dal torace, si appoggia la parte superiore del corpo contro un pad. Questa versione è molto più facile sulla parte bassa della schiena. Queste due varianti significa che è possibile scegliere il miglior tipo di fila T-bar per le vostre esigenze e abilità.
Controllare anche T-Bar fila Guida esercizio.
Le 10 migliori alternative T-Bar Row
Nessuna macchina T-bar row nella tua palestra? Ti alleni a casa? Sei stufo di righe T-bar e hanno bisogno di una sostituzione? Qui ci sono dieci T-bar fila esercizi alternativi da provare!
Barbell T-Rows
Non è necessario un T-bar fila macchina per fare T-bar righe. In realtà, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un bilanciere, alcune piastre di peso e una maniglia a forma di V. Per fare questo esercizio, incunea un’estremità del bilanciere in un angolo e metti il numero richiesto di piastre sull’altra. Stare a cavallo della barra e utilizzare una maniglia a forma di V per creare una presa parallela. Questo è il perfetto T-bar fila alternativa per la casa ginnici.
Nessuna barra a forma di V disponibile? Puoi anche fare questo esercizio con le dita interbloccate. Non è così comodo, ma funziona quasi altrettanto bene.
Petto-supportato manubri righe
Questo T-bar fila alternativa è un vero e proprio lower back saver! Senza sforzo sulla parte bassa della schiena, sei libero di concentrarti sul lavoro della parte superiore della schiena e dei bicipiti in modo sicuro e al fallimento se lo desideri. Utilizzando manubri significa che è possibile lavorare ogni braccio in modo indipendente, rendendo più facile individuare e correggere eventuali squilibri di forza da sinistra a destra.
Come farlo:
- Regolare lo schienale su un banco di esercizio tra 30-45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ogni mano. Lascia che le tue braccia pendono verso il basso. Gira i polsi, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno – una presa neutra. Tira le spalle in basso e indietro.
- Piega le braccia e tira i pesi verso l’alto e verso il lato delle costole. Tieni le braccia vicine al tuo corpo, i polsi dritti e concentrati sul condurre con i gomiti.
- Abbassare i pesi e ripetere.
- Puoi anche fare questo esercizio con un bilanciere, ma scoprirai che, poiché la barra colpisce la parte inferiore della panca, non sarai in grado di usare una gamma di movimenti così ampia.
Righe del corpo
Noto anche come pull-up invertiti, le righe del corpo funzionano con molti degli stessi muscoli delle righe della barra a T, ma sono molto più facili nella parte bassa della schiena. Tutto ciò che serve per questo esercizio è una barra impostata intorno all’altezza della vita, un allenatore di sospensione, un tavolo forte e pesante, un manico di scopa o di scopa forte e due sedie o anelli ginnici. Puoi fare questo esercizio in palestra oa casa. Si può anche essere in grado di trovare posti per fare file di corpo al di fuori, come ad esempio un parco giochi.
Ulteriori informazioni sulla riga invertita.
Righe con manubri a braccio singolo
Se le righe a T non supportate hanno uno svantaggio, è che possono essere difficili sulla parte bassa della schiena. Anche se il peso è più vicino al tuo centro di gravità rispetto alle normali righe del bilanciere, molti utenti trovano ancora le righe della barra a T che lavorano la parte bassa della schiena tanto quanto i loro lats.
Poiché hai un braccio libero, le file di manubri a braccio singolo ti consentono di sostenere la parte superiore del corpo, il che toglie lo stress dalla parte bassa della schiena. Significano anche che puoi lavorare da una parte alla volta. Le file con manubri a braccio singolo sono un’alternativa molto utile alla fila di barre a T.
Per saperne di più piegato su manubri-fila.
Pendlay rows
Questo superbo back-builder prende il nome dall’allenatore americano di sollevamento pesi e powerlifting Glenn Pendlay. È un esercizio di canottaggio con bilanciere, ma ogni rappresentante inizia con il peso appoggiato sul pavimento. Questo richiede molto stress dalla parte bassa della schiena, ti dà la possibilità di resettare il tuo core tra le ripetizioni e elimina anche un sacco di slancio, rendendolo un esercizio molto più intenso. Le file Pendlay sono particolarmente adatte per pesi pesanti e basse ripetizioni.
Ulteriori informazioni su pendlay rows.
File di cavi seduti
Le righe di cavi seduti potrebbero non assomigliare molto alle righe della barra a T, ma il movimento è molto simile. Tuttavia, remare seduti invece di piegarsi mette meno stress sulla parte bassa della schiena perché non devi sostenere il peso della parte superiore del corpo.
Come le righe della barra a T, è possibile eseguire file di cavi seduti utilizzando una presa larga, stretta, a mano, a mano o neutra. Come ulteriore vantaggio, le righe dei cavi sono perfette per i set di gocce che aumentano l’intensità, il che è qualcosa che di solito non è pratico con le righe della barra a T.
Ulteriori informazioni sulla fila di cavi seduti.
Righe renegade
Righe T-bar coinvolgono un gran numero di muscoli. In realtà, sono quasi un esercizio di tutto il corpo. Le righe Renegade sono simili in quanto usano tutto il tuo corpo.
Questo li rende un movimento molto funzionale ed efficiente nel tempo. Non sarai in grado di utilizzare pesi pesanti per le righe renegade, ma ciò non significa che questa alternativa alla riga T-bar sia facile. In realtà, questo è un esercizio molto impegnativo.
Ulteriori informazioni su renegade row.
Sterno pull-up
Dove T-bar righe sono un esercizio di trazione orizzontale, pull-up sono un esercizio di trazione verticale, o almeno questo è di solito il caso. Sterno pull-up, noto anche come Gironda pull-up, iniziare come pull-up regolari, ma poi trasformarsi in un tipo di fila. Questo li rende un efficace peso corporeo T-bar fila alternativa.
Come farlo:
- Usando una presa neutra o parallela, pendi da una barra di pull-up con le braccia dritte e le gambe piegate, i piedi incrociati se lo desideri.
- Piegare le braccia e contemporaneamente appoggiarsi all’indietro, tirando il petto fino alla barra invece del mento.
- Concentrati sul guidare con i gomiti e tirando le spalle verso il basso e indietro. Non calciare con le gambe o cercare di oscillare.
- Estendi le braccia e ripeti, ma non rilassarti tra le ripetizioni. Tieni le spalle giù e indietro dall’inizio del set fino alla fine.
Stacchi
Stacchi non sembrano righe T-bar, eppure, funzionano quasi tutti gli stessi muscoli. Quando si stacco, è necessario utilizzare il lats per mantenere la barra vicino alle gambe. Se non lo fai, il peso oscillerà in avanti e si tira fuori equilibrio.
Inoltre, durante i deadlifts, le tue trappole medie e romboidi tirano le spalle indietro e insieme, e devi usare anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, proprio come con le file della barra a T. Non è un caso che molti bodybuilder usino stacchi per costruire dimensioni e forza.
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Bilanciere bent-over righe
Il bilanciere bent-over fila è un bodybuilding classico, esercizio di costruzione di forza. È anche un po ‘ controverso, e ad alcuni allenatori non piace perché, fatto in modo improprio o con troppo peso, può causare gravi lesioni alla schiena.
Ma, se si prende il tempo per imparare a farlo correttamente, e utilizzare la luce a pesi moderati, questo esercizio è un ottimo T-bar fila alternativa che, ironia della sorte, è stato inventato come alternativa al bilanciere piegato-over righe!
Ulteriori informazioni su piegato su bilanciere fila.
Puoi anche eseguire file piegate usando una fascia di resistenza. Basta stare al centro della fascia e remare le maniglie verso l’alto e nelle costole. Più i tuoi piedi sono larghi, maggiore sarà la tensione sulla band e più impegnativo sarà l’esercizio.
La migliore alternativa T-Bar Row – Wrapping Up
Se vuoi costruire una schiena forte e muscolosa, le righe dovrebbero essere una parte dei tuoi allenamenti. Pulldown e pull-up sono importanti, ma lo sono anche le righe. Ci piacerebbe anche andare fino a dire che le righe sono cruciali per costruire il vostro migliore mai indietro.
Le righe T-bar sono un esercizio fantastico, ma ciò non significa che sia l’unico esercizio che vale la pena fare. Anche se ha dei vantaggi (ad esempio è più facile per la parte bassa della schiena rispetto a qualche altro esercizio di canottaggio), ha anche degli svantaggi.
Ad esempio, se ci si allena a casa, non si può avere accesso a una macchina fila T-bar. Inoltre, alcune palestre hanno solo una macchina disponibile e, poiché è un esercizio popolare, potresti trovarti sul retro di una lunga coda in attesa di usarlo. Inoltre, se diventi troppo dipendente dalle righe della barra a T, i tuoi muscoli si abitueranno presto e cesseranno di essere così produttivi.
La buona notizia è che, armati di questa lista di dieci esercizi alternativi di fila T-bar, hai un sacco di opzioni di allenamento per mantenere i tuoi allenamenti freschi e interessanti. Non riesci a fare la fila della barra a T? Non ti preoccupare; ognuno di questi esercizi è altrettanto efficace.
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