- La plancia è ottima per rafforzare il tuo core e scolpire gli addominali.
- Ma il personal trainer Max Lowery dice che è l’esercizio che più spesso vede fatto in modo errato.
- Ha una tecnica per tenere la posizione della plancia che renderà il tuo allenamento più efficace-e devi tenerlo per soli 30 secondi.
La plancia-che ti tiene sulle mani e sui piedi come se stessi per fare un pushup-è uno degli esercizi di peso corporeo più efficaci per rafforzare il nucleo, per non parlare di un ottimo modo per scolpire gli addominali. È così buono per il corpo che ora ci sono allenamenti basati su quel movimento, inclusa la plank challenge.
La sfida è quella di trascorrere del tempo in posizione plank ogni giorno per 30 giorni, costruendo la vostra resistenza per mantenere la posizione più a lungo e più a lungo, con l’obiettivo di essere una sospensione di due o tre minuti.
Ma secondo Max Lowery, un personal trainer di 27 anni e l’uomo dietro “2 Meal Day” che mangia, è l’esercizio che più spesso vede le persone fare in modo errato in palestra.
Dice che non si tratta tanto della lunghezza del tempo che trascorri mantenendo la posizione, ma attivando i set muscolari giusti mentre lo fai. Se fai un sottile cambiamento alla tua tavola, dovrai tenerlo per solo mezzo minuto alla volta.
“Vedrai spesso le persone tenere una tavola per sette minuti”, ha detto. “Ma personalmente non riesco a pensare a qualcosa di più noioso, e di solito lo tengo per circa 30 secondi.”
Lowery ha un talento per rendere la vostra tavola doppiamente più efficace nella metà del tempo. “È una tecnica molto semplice che può radicalizzare il modo in cui ti alleni e aumentare l’efficacia di ogni esercizio”, ha affermato.
Ecco come fare una tavola perfetta
In primo luogo, Lowery ha detto che non c’è niente di sbagliato nel modo in cui la maggior parte delle persone tiene la tavola in linea di principio, come di seguito.
Fino a quando la schiena non è cedimenti come questo:
Ma quando si tiene una tavola nel modo classico (come mostrato di seguito), dice: “Non lo sentirai davvero nella tua regione addominale dove vuoi davvero sentirlo. La maggior parte dello stress è sulle articolazioni, non sui muscoli.”
Invece: “Contrai i tuoi addominali il più duramente possibile, con questo intendo teso come se qualcuno ti desse un pugno nello stomaco”, ha detto Lowery. “Quindi abbassa gli addominali, spingi indietro i gomiti, inclina i fianchi e stringi i glutei.”
Proprio come questo:
“Lo sento molto più come questo”, ha detto.
E la buona notizia è che devi tenerlo premuto per soli 30 secondi.
Puoi guardare il video di lui che fa la sua tavola perfetta qui:
Lowery ha aggiunto che mentre l’esempio che ha usato era una tavola, potresti applicarlo a molti altri esercizi, inclusi gli squat.
“Torna a quella connessione mente-corpo”, ha detto. “Una volta che si mettono 100% attenzione a tensing quei muscoli, che quando la forza, fisico, e livelli di fitness stanno per trasformare completamente.
“Se capisci che il tuo sistema nervoso controlla i tuoi muscoli, inizialmente potrebbe esserci un problema con la comunicazione tra i due, ma più alleni il sistema nervoso per stimolare quelle fibre muscolari, allora inizierai davvero a sentire l’ustione.”