In parte quello che ho scritto su di regolazione del volume generale per le OTS (Ottimale Stimolo di Allenamento) in un contesto generale, che si applica in gran parte per la spaziatura out totale del carico di lavoro tutta la settimana, come creare un equilibrato e sostenibile programma, e quando per aggiungere volume o a mantenere il volume corrente.
Questo è un primo passo fondamentale per imparare a trovare il vostro OTS e ciò che funziona meglio per voi.
Per coloro che vogliono concentrarsi esclusivamente sul lavoro ipertrofia, è possibile eseguire con la prima parte per anni e cambiare molto poco circa il layout, la struttura, o principi generali del piano.
Coloro che vogliono immergersi nel lavoro di forza devono dare un’occhiata più difficile al quadro più ampio e al tipo di volume mirato di cui hai bisogno.
Inserisci il grafico di Prilipen per il Powerlifting
Sopra è la mia rappresentazione del grafico di Prilepin in quanto si applica alle applicazioni di forza usando uno squat, una panca e uno stacco come metrica primaria della forza.
Di seguito è riportato il grafico originale di Prilepin in quanto è stato progettato per applicarsi al sollevamento olimpico.
La differenza tra PL e OL risiede nell’esecuzione e nella competenza tecnica degli ascensori competitivi. Snatch and Clean & Jerk richiede un’intensa attenzione alla precisione tecnica, alla potenza esplosiva e sono meglio addestrati in intervalli di bassa rep a causa del movimento, della mancanza di carico eccentrico (muscolo elasticizzato sotto carico) e della tecnica coinvolta. Questo non vuol dire che i powerlifts tradizionali non richiedono una buona tecnica, ma sono un diverso tipo di ascensore.
Sono chiamati “ascensori lenti” per un motivo.
Le differenze tra i due grafici sono facilmente visibili, ma lascia che ti spieghi i dettagli.
Guida rapida
PCPL (Prilepin per Powerlifting)
PCOL (Prilepin per sollevamento olimpico)
RPS (ripetizioni per set)
OTR (ripetizioni totali ottimali)
RR (intervallo Rep)
Il PCOL ha un intervallo di ripetizioni generali per set da 3 a 6 per tutti i pesi 80% e inferiori . Questa è la formazione submax per OL ed è utilizzata per il miglioramento della tecnica, la capacità di lavoro e le giornate di luce. Non vedrete più alti ripetizioni di formazione in un OL competitivo (CrossFit si prega di sedersi), in quanto non sono progettati per essere un esercizio utilizzato sia per il lavoro ipertrofia o “fitness” tipo sforzi.
Per ottenere una risposta di allenamento efficace in PL con meno dell ‘ 80% di carico in PL, dovremo aumentare il volume e le ripetizioni per set per essere abbastanza efficaci da darti il risultato desiderato.
70% e sotto ha un RPS da 8-12 come questo cadrà sotto fuori stagione lavoro ipertrofia, una componente critica di qualsiasi programma di forza e uno numerosi sollevatori piace sorvolare perché ripetizioni sono difficili.
Questo tipo di lavoro è un blocco di accumulo di base.
L’OTR è una media di 24 mentre l’RR è da 18 a 30.
Cosa significa?
Andiamo su alcuni esempi di formazione submax ipertrofia per voi.
65% del vostro 1RM per 3×12
67.5% del vostro 1RM per 4×10
70% del vostro 1RM per 3×10
72.5% del vostro 1RM Per 4×8
75% del vostro 1RM per 5×6
77.5% del vostro 1RM per 4×6
Questi intervalli di ripetizioni rientrano tra 24 e 40, che è esattamente ciò che l’RR richiede con PCPL. Tutti questi intervalli di rep sono appropriati per un piano fuori stagione o quando si passa dall’accumulo alla trasmutazione (link).
Come implementare questo in un piano di base è dove sorgono molte domande.
È possibile aggiungere 5 sterline a settimana per un punto di partenza, è possibile aggiungere ripetizioni per set fino a quando si alloggia entro i parametri del RR, è possibile aumentare la percentuale sollevato settimana a settimana, oppure è possibile utilizzare onda periodizzazione (link).
Quale scelta si fanno interamente a voi, gli strumenti sono dati a voi, trovare ciò che funziona meglio per voi.
Mentre ti avvicini alla gamma di pesi superiore del 70%, questi possono passare alla fase successiva del tuo programma in quanto vi è una certa sovrapposizione, ma ai fini del grafico, questo è il modo in cui lo stendiamo.
In PCOL una volta raggiunto l’intervallo da 80 a 90%, l’RPS scende a 2-4. Molto raramente vedrai qualcuno in OL fare 4 ripetizioni per set a 90% ma faranno il doppio. Usando il buon senso assumerai che 4 ripetizioni per set siano riservate per l’intervallo 80%.
OTS e RR sono rispettivamente 15, 10-20.
PCPL ha il suo intervallo successivo dall ‘80% all’ 89%. Questo è considerato l’allenamento della forza submax e rientrerebbe in linea con un blocco di trasmutazione.
Il blocco di trasmutazione sta semplicemente prendendo la preparazione generale del blocco di accumulo e incanalandolo in un compito specifico.
Accumulo-percentuale inferiore, pesi inferiori, più ripetizioni, capacità di lavoro, costruzione muscolare
Trasmutazione – percentuale submax (80-89%), ripetizioni moderate, costruzione di base di forza più dedicata, affinando la tecnica incontaminata.
Ciò significa che i tuoi RPS scendono da 4 a 6, il tuo OTR è in media a 12 mentre il tuo ORR varia da 8 a 16.
Esaminiamo alcuni esempi di come implementiamo questo in una fase di trasmutazione e alcune variabili da considerare.
80% del vostro 1RM per 4×4
82.5% del vostro 1RM per 4×4
85% del vostro 1RM per 4×3
87.5 % del tuo 1RM per 4 x 2
Proprio come il primo esempio, l’intervallo scende da 12 a 16 ripetizioni con molto spazio per personalizzare questo programma. Si può essere una persona che in grado di gestire un volume maggiore di lavoro in una maggiore percentuale di 1RM; quindi, in teoria è possibile modificare questo per la lettura:
80% di 1RM per 4 x 4
l ‘ 82,5% di 1RM per 4 x 4
85% di 1RM per il 5 x 3
87.5 % di 1RM per 6 x 2
vorrei usare cautela nel superamento ORR valore per la fascia alta, proprio come vorrei evitare gli scostamenti per difetto ORR sulla fascia bassa. Nei giorni brutti potresti sottovalutare l’ORR per concederti una pausa proprio come nei grandi giorni potresti superarlo, ma 95% del tuo allenamento dovrebbe rientrare in quei parametri per consentire la recuperabilità e il progresso.
Tieni presente che stai usando il modello della Parte 1 in modo da allenare il tuo squat due volte alla settimana, il tuo banco due volte alla settimana e il tuo stacco una volta alla settimana. Se pensi di aver bisogno di più lavoro, aspetta un po ‘ e valuta i tuoi progressi prima di aggiungere stupidamente più lavoro a un giorno in cui non ne hai bisogno.
Per progredire con questo, si applicano le stesse regole. Aggiungi peso a ogni settimana successiva, aggiungi ripetizioni (purché cadano nell’ORR), usa la periodizzazione delle onde o aumenta le percentuali di settimana in settimana.
Scegli un metodo che funzioni per te, allinealo con il PCPL e sperimenta sulle variabili.
Questo è il divertimento di sollevare pesi, trovare il tuo OTS, che è il tema di questa serie di quattro parti.
La fase finale
Nella fase finale del PCPL la tua gamma è dal 90% in su. Questo è generalmente noto come la fase di realizzazione.
Accumulo-percentuale inferiore, pesi inferiori, più ripetizioni, capacità di lavoro, costruzione muscolare
Trasmutazione – percentuale submax (80-89%), ripetizioni moderate, costruzione di base di forza più dedicata, affinando la tecnica incontaminata.
Realizzazione – percentuali di sforzo massimo (90-100%), ripetizioni inferiori, volume inferiore, fase di picco
In questa fase i tuoi RPS sono da 1-4, i tuoi OTR sono da 4-5 e il tuo ORR varia da 1-8 ripetizioni.
Poiché le percentuali sono alte, vorrai che il tuo volume sia più basso.
Questa fase è dove si prende l’ipertrofia di costruzione di base della fase di accumulo (< 79%), la costruzione di forza submax della fase di trasmutazione (80% a 89%) e incanalare tutto in estrema specializzazione. La tua specializzazione estrema sta aumentando il tuo 1RM per la piattaforma.
Mentre lavori con percentuali più elevate, la forma è fondamentale e il recupero è vitale, quindi perché dovrai ridurre al minimo il lavoro totale e concentrarti dove conta – l’atto di spostare i pesi massimi con potenza e precisione.
Alcuni intervalli da considerare sono:
90% del vostro 1RM per 4×2 | 2×3 | 6×1
92.5% del vostro 1RM per 2×3 | 2×2 | 4×1
95% del vostro 1RM per 2×2 | 1×2 | 1×1
97.5% del vostro 1RM per 1×2 | 2×1
100% del vostro 1RM per singolo
Rimanere entro i parametri del RR quando si formula il piano.
Un modo semplice per determinare se avete ottenuto più forte è il numero di ripetizioni che si possono fare in una certa percentuale di cui sopra 90%
Questo grafico è derivato dalle opere di Cal Dietz
Se hai il 95% di 1RM set per la settimana e si colpiscono 2×2 piuttosto facilmente, hai ottenuto più forte, perché questo grafico ti dice che sono in grado di 2 ripetizioni a quel peso.
L’unico modo per determinare quanto più forte è quando si dispone di una settimana di test in palestra o sulla piattaforma.
Come esattamente il picco dipende da te. Ho un metodo che verrà scritto nel mio prossimo libro di Behemoth, ma puoi scegliere qualsiasi metodo ti piaccia e applicarlo ai parametri di ciò che ho esposto qui per te in questo articolo.
Torna indietro e guarda la Parte 1 di questa serie. Ricordate il layout del programma?
Il giorno 1 o il giorno 3 scambierai quad e cerniera per posizionare lo stacco prima poiché questo è un programma di forza. In quel giorno si accovacci (o fare quad) secondo.
Ora puoi impostare lo squat, il banco e lo stacco utilizzando il framework descritto in questo articolo mentre il resto del lavoro viene applicato dalla Parte 1.
Il modo in cui lo disponi dipende al 100% da te. Vuoi accovacciarti due volte a settimana? Pausa squat un giorno? Squat davanti? Pressa per le gambe? Cintura tozza? Che ne dici della panca? Presa stretta? Pressa a pavimento? Presa larga? Lavoro a bordo? Le possibilità sono innumerevoli, ma se lo disponi usando il PCPL, la tua sperimentazione con le variabili ti porterà a una conclusione che è unicamente tua.
Non vale nulla che i tirocinanti femminili possano gestire più lavoro e volume perché il loro assorbimento di glucosio è più veloce degli uomini, degli estrogeni (link) e il fatto che le donne abbiano una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo 1.
Quanto più volume dipende interamente dall’individuo.
L’arte dell’allenamento della forza: prendi la scienza e crea un capolavoro.
Parte terza in arrivo.
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