Ecco cosa devi sapere
1. Una migliore propriocezione e consapevolezza cinestetica sono parole grosse per ciò che diamo per scontato sul movimento in generale. Imparare a sfruttare il nostro meccanismo di feedback evolutivo degli arti inferiori può prevenire del tutto le lesioni e aumentare la forza muscolare, ma inizia a piedi nudi e scavando dentro.
2. I nostri corpi sono un enorme ciclo di feedback di informazioni da e verso il cervello. Collegare i nostri piedi nel gruppo e utilizzando gli effetti a spirale naturali della tensione muscolare per centrare l’articolazione sono ottimi modi per sfruttare il movimento migliorato. Iniziare lentamente con brevi esposizioni all’allenamento “consapevole” ti consente di fare passi costanti e sicuri verso l’allenamento a piedi nudi.
3. Arrivare a un punto solido di qualsiasi stabilità del piede reale apprezzabile richiede tempo e progressione o forse è regressione? Tuttavia abbiamo tutti bisogno di iniziare da qualche parte, quindi mettiamoci al lavoro e impariamo una cosa o due su noi stessi.
Introduzione
Migliorare la consapevolezza posizionale attraverso l’allenamento a piedi nudi può proteggere il tuo corpo diminuendo le possibilità di sviluppare un infortunio agli arti inferiori e allo stesso tempo migliorare la forza muscolare e le prestazioni atletiche. I nostri piedi dotati forniscono una ricchezza di informazioni sulle posizioni articolari, sulla tensione muscolare e, soprattutto, sul terreno. Migliorare le prestazioni da zero è come ci siamo sviluppati, ma ora dopo anni di indossare scarpe, non possiamo semplicemente andare in turchia fredda. Un graduale approccio step down dalle scarpe imbottite alle scarpe minimaliste per essere finalmente scalzi è ciò che è raccomandato. Copriamo alcune delle scienze e poi scavare le dita dei piedi in ciò che abbiamo davvero bisogno di sapere su allenamento con i pesi a piedi nudi e come può aiutare a essere il vostro migliore.
L’evoluzione ci ha dato tutto ciò di cui abbiamo bisogno E niente di più
Dai cuscinetti grassi ai talloni i nostri piedi si sono adattati in modi molto diversi da quelli dei nostri antenati. Sono ormai lontani i tratti per afferrare nei nostri piedi, ma ciò che rimane è l’informazione altamente adattativa e altamente specializzata che i nostri piedi forniscono sul movimento e ugualmente sulla superficie su cui ci stiamo muovendo. Queste informazioni ci permettono anche di attivare e tensionare intuitivamente i nostri muscoli per la produzione di forza e l’assorbimento della forza.
Quando smorziamo o smorziamo le informazioni in arrivo dai piedi, usiamo le informazioni in uscita e mettiamo i nostri tessuti e le ossa sotto più stress per fornire una maggiore consapevolezza. In altre parole, più imbottito il piede indossare maggiore dobbiamo compressione prima di selezionare il modello di reclutamento ottimale. Questo è uno scenario perfetto maturo per una lesione da uso eccessivo (volume di utilizzo) o lesioni da sovraccarico (volume di forza tutto in una volta).
Nessuno sano di mente suonerebbe un concerto di pianoforte con i guanti da giardino; allo stesso modo nessuno indosserebbe pesanti stivali di gomma ai piedi per migliorare la loro danza classica (e quella merda è davvero dura, occhiolino occhiolino ai miei pazienti ballerini).
A causa della mancanza di studi di reclutamento muscolare a piedi nudi eseguiti con i sollevatori di pesi, in parte faremo alcuni fatti dalla pletora di studi di corsa a piedi nudi ed estrapoleremo ciò che è applicabile alla nostra causa di sollevamento pesi.
Infatti quando confrontiamo i tassi di lesioni degli arti inferiori nei corridori a piedi nudi (BF) rispetto ai corridori di scarpe (SH), ad esempio, troviamo un aumento del tasso di lesioni al ginocchio e all’anca/bacino.
Il corridore scalzo subisce ancora lesioni. Lesioni comuni nel corridore BF sono diretti al piede e sono attribuiti a tagli superficiali, abrasioni, e vesciche, ma anche inizialmente soffrono lesioni fasciali plantari come calcestruzzo e pavimentazione sono spietati; anche la maggior parte di questi studi BF in esecuzione hanno utilizzato soggetti con 6 mesi a 3 anni di esperienza BF.
La maggior parte di queste lesioni ai piedi non sono una realtà quando ci si allena in palestra, ma anche gli incidenti possono accadere e calpestare le dita dei piedi o far cadere i pesi possono davvero rovinare una buona giornata. Tuttavia, il buon senso dovrebbe prevalere come l’igiene e la corretta pulizia del tappetino da palestra (non schernire i piedi calzati. Per favore, ti sei mai fermato a pensare alla merda letterale che calpesti ogni giorno e scopa in casa tua?). Ok torna sull’argomento.
Ancora una volta, la longevità è fondamentale per le prestazioni e i guadagni/adattamenti di forza, quindi rimanere senza infortuni è e dovrebbe essere in prima linea tra i formatori e la mente dei tirocinanti.
Una migliore propriocezione e consapevolezza cinestetica sono parole grosse per ciò che diamo per scontato sul movimento in generale. Imparare a sfruttare il nostro meccanismo di feedback evolutivo degli arti inferiori può prevenire del tutto le lesioni e aumentare la forza muscolare, ma inizia a piedi nudi e scavando dentro.
Connettiti
I nostri corpi sono un enorme ciclo di feedback di informazioni da e per il cervello. Collegare i nostri piedi nel terreno e utilizzando gli effetti a spirale naturali della tensione muscolare per centrare l’articolazione sono ottimi modi per sfruttare il movimento migliorato.
Come scritto prima da John Rusin in “Shoulder Packing & Centration” utilizzando la spirale naturale di avvolgimento o sinergica degli strati fasciali, per tensionare le estremità; può creare posizioni articolari migliorate come il termine centration definisce.
Con gli arti inferiori questo significa “radicamento” nel terreno.
Tempo per un esperimento
Togliti le scarpe. Alzarsi.
Senti il terreno e nota quanto sono rilassati il piede, i muscoli laterali delle gambe e i muscoli lombari.
Ora tensione i glutei (vieni uno li spremere come si dispone di un bill 100 disegno di legge in là, e non c’è aight nessuno che sta andando a prenderlo).
Senti come la tensione spinge l’arco verso l’alto, in modo che il treppiede del piede (La prima testa metatarsale, la quinta testa e il tallone) siano in contatto con il terreno.
Inizia a centrare la ginocchiera sulle ultime tre dita. Essenzialmente, ruotare esternamente i femori verso l’esterno per enfatizzare il reclutamento della catena laterale.
Infine impostare nel nucleo di rinforzo, ed esternamente ruotare le braccia per retrazione e premere la scapola.
La catena posteriore è impostata.
In parole povere, l’uso di questa stecca posturale di tensionamento per tutto il giorno può rafforzare il modo in cui il piede è legato al resto del corpo. Ciò che è interessante qui è la potenziale correlazione tra debolezza del gluteo/controllo motorio e archi piatti non coordinati nei piedi.
Come tale viene creato uno scenario di pollo e uova.
Le scarpe portano a piedi deboli che diminuiscono l’input corretto richiesto per un maggiore reclutamento dei glutei o i glutei deboli portano a archi caduti che richiedono quindi il supporto dell’arco per mantenere il corretto allineamento del ginocchio (valgo del ginocchio ridotto o varo compensato)?
Tuttavia dobbiamo iniziare da qualche parte, quindi ecco un approccio appianato
Fase 1: Costruzione della forza
Nota: Se hai già un programma come il programma di allenamento per ipertrofia funzionale JRX di 12 settimane, quindi mescola i concetti barefoot per un ulteriore adattamento. Se stai cercando di provare qualcosa di nuovo, usa le progressioni fornite di seguito.
Bastone con la fase 1 ed eseguire al meglio 2 / settimana per un solido 4 settimane prima di passare. Ricorda che l’allenamento ha uno scopo e l’esercizio fisico è solo un mezzo per rimanere in salute. Se siete sul serio la formazione poi si sa che la forza viene prima di ogni altra cosa. La forza è la priorità assoluta e se si salta su questo fatto, allora è su di voi. Bastone con un piano ed essere metodico.
Riscaldamento: Squat di peso corporeo con enfasi isometrica a catena posteriore
Questo esercizio di impostazione può avvenire prima di una sessione di allenamento per aumentare il sistema nervoso e legare nuovamente tutto il corpo, (in particolare la catena posteriore) attraverso la tensione. Combineremo l’esercizio di regolazione della catena posteriore con una variazione isometrica eccentrica come il nostro riscaldamento.
Prendi un asciugamano e trova un posto dove andare a piedi nudi.
Utilizzare una profondità squat appropriata e prepararsi per un isometrico eccentrico.
Isometrica eccentrica: Accovacciarsi fino alla profondità, mettere in pausa in quella posizione in basso e iniziare a tensionare i glutei e spingere verso l’esterno il ginocchio per un totale di 5 secondi. Esci dallo squat in posizione eretta e ora usa l’impostazione della catena posteriore isometrica per 2 secondi.
Peso corporeo Squat
Set: 3
Ripetizioni: 10
Tempo: 2502
Riposo: 30 secondi
Calice Squat
Coaching Note: Afferrare un asciugamano e trovare un posto dove andare e ottenere a piedi nudi . Eseguire uno squat gomito alla coscia (ovviamente considerando che non si sta arrotondando alla parte bassa della schiena). Spingere il ginocchio verso l’esterno (ginocchiera sopra ultimi 3 dita) e contrarre il gluteo tutta la strada fino. Arrivare in cima e spremere proprio come avete praticato.
Set: 5
Ripetizioni: 10
Tempo: 4011
Riposo: 40-60 secondi
Ultimo set: Eseguire 30 ripetizioni @ peso corporeo
Stacco
Note di coaching: di nuovo a piedi nudi. Utilizzare qualsiasi presa che ti piace, io preferisco una presa partita come non mi piace impugnature alternate (sento come non posso impostare i Lats con la mano che è palm up o supinato; che quando ci pensi il Lats assiste con la rotazione interna del braccio in modo che il braccio esterno stia posizionando il Lats per essere caricato asimmetricamente come un lato è pre-allungato rispetto all’altro)
Prendi la barra appena sopra l’arco del piede. Abbassare in posizione, scrollare le spalle quindi premere la scapola per impostare nel Lats (tratto rapido a cue il muscolo). Ora pre-allungare il tendine del ginocchio eseguendo una rapida estensione del ginocchio. Inizia a spingere leggermente le ginocchia e per l’amor di Dio mantieni la testa neutra con il resto della colonna vertebrale e smetti di guardarti allo specchio (break necker)
Set: 5
Ripetizioni: 8-10
Tempo: 4012
Riposo: 40-60 secondi
Variazioni di camminata del contadino
Note di coaching: prova queste in una zona a basso traffico mentre sei a piedi nudi. Il tuo modello di attacco del tallone dovrà cambiare e dovrai mantenere la tensione in tutto il gluteo, il Lat e il nucleo.
Ricorda che quello che stai facendo sta condizionando i tessuti del piede per aumentare la loro capacità, quindi non sovraccaricare questo quando si inizia per la prima volta. Le scarpe ti permettono di caricare di più ma anche di smorzare la reazione muscolare a terra lasciandoti frazioni critiche di secondo che stai mettendo più carico attraverso cartilagine, legamenti e ossa. Ricordiamo che i muscoli sono ammortizzatori massicci, quando sono accesi e l’interruttore come il piede.
Set: 3
Distanza: 100ft progredendo a 200ft
Tempo: Muoversi lentamente e nel tempo è possibile aumentare la velocità
bulgaro Split Squat
Coaching Note: Utilizzare una panchina e un rack per tenere su. Tieni quell’asciugamano con te per stare a piedi nudi, ma se non riesci bene questi squat spaccati sono e dovrebbero essere parte della tua stalla. Questi possono essere eseguiti al fallimento e quindi utilizzare il rack per sostenere se stessi per mantenere la forma e li rep fuori con il peso corporeo.
Set: 3
Ripetizioni: 12-15
Tempo: 4020
Riposo: 40 secondi
Ultimo set: eseguire il guasto durante l’utilizzo del supporto dal rack.
Manubri a gamba singola RDL
Note di coaching: Eseguire con 2 manubri come questo non è per l’equilibrio e 2 manubri mantenere il bacino equilibrato e altrettanto simmetricamente caricare il tendine del ginocchio.
Set: 3 set
Ripetizioni: 10
Tempo: 3010
Ultimo set: Eseguire un drop set e lavorare fino al fallimento
Finishers peso corporeo
Questi sono eseguiti come circuito A1-A2-A3, B1-B2-B3. Ripetere il circuito A e B per 2 set in totale. Utilizzare un rack per tenere su per la stabilità come saremo andando al fallimento:
A1 Gamba Sola Inversione di Lunge
*20 ripetizioni, 4 secondi di riposo
A2 Squat a Saltare
*15 ripetizioni, 10 secondi di riposo
A3 Gamba Sola Casella Step Up
*12 ripetizioni, 60 secondi di riposo
B1 Avanti Casella di Step Up
*20 ripetizioni, 4 secondo di riposo
B2 Peso corporeo Velocità Squat
*15 ripetizioni, 10 secondi di riposo
B3 Romanian Deadlift
*12 ripetizioni, 60 secondi di riposo
Fase 1: il Lavoro Accessorio
lavoro Accessorio devono sempre essere eseguite su un condizionamento giorno dopo le attività principali.
Il miglior bang per il dollaro è canottaggio, ciclismo, sprint, o prowler slitta lavoro. Non sono un grande sostenitore dell’utilizzo del sollevamento olimpico nei giorni di condizionamento, a meno che non sia con una campana del bollitore e tu stia lavorando su un lavoro a braccio singolo. Perché?
Beh, per uno, nessuno sano di mente sarebbe o dovrebbe fare sollevamento olimpico per il condizionamento come forma è fondamentale per la sicurezza. D’altra parte, una campana di bollitore o FatBell consentirebbe un condizionamento più sicuro che fornisce un elemento di miglioramento della simmetria.
Eseguire il condizionamento per 30 minuti e seguire con questo lavoro accessorio. Controllare gli esercizi di seguito:
Band Moster Piedi
*10 Round per Ogni Lato
Braccio Supportato Squat Band Hip Abduction
*3 serie di 15 Ripetizioni
Mine Anti-Rotazione
*3 Set – 12 Ripetizioni
in Piedi Anti-Rotazione del Cavo o della Band Braciole
C0aching Note: Questa variazione inizia la rotazione e termina con voi in modo statico tenendo la linea mediana posizione.
*2 set – 10 ripetizioni per lato con una presa di 5 secondi sulla linea mediana
Plancia laterale con abduzione dell’anca
2 set – 5 ripetizioni con una presa di 10 secondi
Note di coaching: allenamenti per coloro che non possono ottenere sul terreno, o hanno un avvitato spalla utilizzare una standing variazione contro un muro come un isometrico parete hip premere
Fasciato Hip Spinta Da Banco
*3 serie di 15 Ripetizioni
Swiss Ball “Agitare la Pentola”
*3 serie da 10 ripetizioni ogni modo (in senso antiorario/ orario)
Push-Up a Tavola su Gomiti
*3 Set – 10 Ripetizioni
Fase 2: Potenza
ora Aumentare la produzione di forza, aumentando l’accelerazione degli impianti di risalita.
Warm-up A: 2 braccio Kettlebell Altalena
Set: 3, Ripetizioni: 40, Riposo: 40 secondi
Warm-up B: Braccio singolo Kettlebell alta Pull
Set: 3, Ripetizioni: 40, Riposo: 40 secondi
Reverse Palla medica Toss
Coaching Note: Afferrare una palla pesante, e la testa al di fuori o ad un eliminato fuori posto in palestra. Di nuovo siamo scalzi. Utilizzare uno squat profondo, afferrare la palla e lancio è in testa e dietro di voi. Prova a schiarirti la testa e per favore non prendere la palla. Di nuovo, fai sapere alla gente cosa stai facendo.
Set: 4
Ripetizioni: 6
Riposo: 60 secondi.
Campana bollitore a braccio singolo o Fatbell Power Clean
Note di coaching: Hey, il lavoro a braccio singolo consente a tutti i tipi di spalle di entrare in azione. Utilizzando un bilanciere sì quando la formazione specificamente per il lavoro bilanciere è un must, ma se si sta allenando per la figura, bodybuilding, o atletica (non allenamento con i pesi) quindi utilizzare un singolo braccio implementare o strumento. Ricordiamo che un bilanciere è uno strumento che enfatizza la simmetria e che richiede tempo per padroneggiare; ci vuole anche un buon set di spalle. Quindi, rimanere nella vostra corsia di formazione e non fare le cose senza una ragione persone.
Insiemi: 5
Ripetizioni: 6
Riposo: 60 secondi
Landmine Tozzo da premere
Note di coaching: Utilizzare un singolo braccio o 2 variazione braccio a seconda di portare un lato debole.
Set: 5
Ripetizioni: 6
Riposo: 60 secondi
Drop Landing Squat Jump
Note di coaching: Il nome dice tutto. Io per primo non sono un fan di box salta produzione di energia perché raramente nello sport vediamo la necessità di saltare e atterrare in una posizione tozza sopra l’altezza di partenza, a meno che non si è in cheerleading e stanno cercando di atterrare un salto piramide. Piuttosto in realtà ci concentriamo sul salto, l’atterraggio e il recupero da quella fase di atterraggio come nel basket, nella pallavolo, nel tennis (si pensi al salto laterale all’affondo di inversione). Tuttavia questo è un esercizio di potere più traducibile che si concentra sulla prevenzione degli infortuni. Dio sa che quando la fatica calcia, l’ultima cosa che vuoi è un angolo acuto di una scatola che rovina il resto della tua settimana con i pantaloncini.
” Cosa è successo ai tuoi stinchi?”Oh, era il cane di mia madre. “Tua madre non possiede un Chihuahua?”
Ottieni una scatola da 4 a 8 pollici. Inizia in alto e discesa. Quando si lascia cadere concentrarsi su un gatto come atterraggio con le braccia di fronte a voi. Quindi spingi immediatamente le braccia verso l’alto e salta su. Utilizzare un passo avanti alternato con ogni reset.
Set: 3
Ripetizioni: 6
Riposo: 60 secondi
Fase 3: Pliometria
La progressione in questa fase metterà alla prova la tua forza e metterà letteralmente alla prova il piede. È possibile incorporare questa fase alla fine della sessione di allenamento di potenza per una maggiore spesa metabolica, ma rendersi conto che la fase di potenza, sfida il sistema nervoso e il sistema immunitario pure. Quindi non essere scioccato se continui a ricevere dolori e sintomi influenzali quando salti da un programma all’altro. Rimanere concentrati e davvero deciso di finire quello che hai iniziato.
Qui descriverò gli esercizi e userò un set generale e uno schema di rep.
Set: 3
Ripetizioni: 20
Riposo: 40
- Squat a saltare
- Laterale hop a tenere premuto
- pattinatori di Velocità
- Ampio salto di luppolo indietro
- Power step up
salta
Mettere il Piede verso Il Basso
I progressi che ho descritto sopra dovrebbe fare un notevole guadagno in bassa forza del corpo, e soprattutto deve migliorare i vostri piedi. Ancora una volta, la regola empirica è il progresso lento, si aspettano urti, ma rimanere concentrati e ascoltare il vostro corpo.
Quando vedi piani come questo, prenditi un momento per capire il processo di sviluppo e che anche se saltare subito a esercizi più difficili e sì più interessanti può sembrare attraente, la progressione inizia a livello del tessuto.
La capacità del tessuto è un termine più specifico tolto dal movimento funzionale. In quanto i sistemi di tessuti producono funzione, la capacità di un tipo di tessuto specifico e la posizione anatomica varieranno.
La capacità è direttamente correlata allo stress che si pone su un tessuto. Uno stress equilibrato, equivale a un tessuto equilibrato. In entrambe le direzioni di equilibrio si ha il fallimento in modo da essere intelligenti.
Essere allenati di nuovo è fondamentale se sei serio riguardo all’allenamento, quindi smetti di sederti e aspettare che il prossimo miglior integratore esca, e spero che un singolo composto o una miscela proprietaria farà la differenza.
Circa l’autore
Dr. Mario Novo è un risultato guidato sport ortopedico fisioterapista che si specializza in forza e condizionamento ed è anche il creatore Clinica del sollevatore . Conosciuto bene dai suoi clienti / pazienti come mentore ed educatore, la passione di Mario è quella di unificare i più alti livelli di scienza della riabilitazione con un coaching di forza mentale e corporea di successo. Con la ricerca di Mario che si è concentrata su nuovi progressi nella periodizzazione dell’ipertrofia muscolare e nella salute delle articolazioni, i suoi obiettivi sono condividere le sue conoscenze e migliorare la condizione umana attraverso la progettazione di programmi personalizzati all’avanguardia. Mario attualmente risiede a Middle TN dove ha in programma di integrare le sue abilità e conoscenze nell’esercizio di resistenza e nella riabilitazione per potenziare e ispirare quegli individui pronti a fare un cambiamento nella loro vita attraverso la salute e il fitness.