Non è solo un grande petto che si desidera. Se sei come la maggior parte dei ragazzi, vuoi anche un petto pieno, uno che ha larghezza, ma anche dimensioni vicino allo sterno, riempiendo i bottoni densamente e con impatto.
Quindi fai distensioni su panca e forse anche le mosche sul petto. Ma se ancora non riesci a ottenere il petto che vuoi, potresti aver bisogno di un’altra mossa, come la stampa di preghiera a piastra a due vie dal direttore di fitness per la salute degli uomini Ebenezer Samuel, CSS. “La chiave del tuo petto interiore sta creando una forte compressione”, dice Samuel. “Le presse possono farlo a volte, ma le mosche, specialmente con i manubri, possono essere sopravvalutate a questo proposito. Con la plate prayer press, stiamo concentrando tutta la nostra energia sulla costante spremitura delle piastre mentre ci muoviamo, il livello perfetto di adduzione della spalla per far crescere davvero quel petto interno.”
Avrai bisogno di un paio di piastre per fare questa mossa, e non dovrebbero essere pesanti, perché la mossa non si basa sulla resistenza, dice Samuel. Due piastre da 5 libbre o due piastre da 10 libbre sono tutto ciò che serve per iniziare a scolpire il petto interno nel modo desiderato.
- Inginocchiati a terra, stringendo addominali e glutei. Tieni insieme due piatti tra le mani, premendoli insieme, vicino al petto. “Assicurati di avere i gomiti rivolti verso terra mentre fai questo”, dice Samuel, ” stringendo le scapole e ruotando esternamente le spalle.”
- Ora premi le piastre verso l’esterno, schiacciandole l’una nell’altra come fai tu. Lavora per mantenere le piastre completamente uniformi l’una con l’altra. Tira indietro le braccia con i piatti, continuando a forzarli insieme.
- Inclinare leggermente le braccia verso l’alto, come se si facesse una pressa inclinata di 30 gradi. Ripeti il processo, concentrandoti in modo extra-duro sul mantenere i gomiti puntati a terra. Ritiratevi.
- Fai da 5 a 6 paia di ripetizioni per set, o lavora per tempo, facendo ripetizioni per 40 secondi, quindi riposando per 20 secondi. Obiettivo di fare tre set.
La chiave per la stampa di preghiera, dice Samuel, è lo sforzo che si mette in esso spremitura. “Il nostro obiettivo qui è forzare le mani per continuare a premere l’una nell’altra”, dice. “Per ottenere il massimo da questo, è necessario non mollare, non lasciare che quelle piastre scivolino l’una dall’altra anche di un centimetro.”
Usa il prayer press come finisher per il giorno del petto, dice Samuel. “Non puoi usarlo come esercizio principale perché non stiamo usando abbastanza carico, ma è un modo perfetto per finire un allenamento al petto.
Per ulteriori suggerimenti e routine da Samuel, controlla la nostra lista completa di allenamenti Eb e Swole. Se vuoi provare una routine ancora più dedicata, considera le nuove regole del programma muscolare di Eb.