La verità sulla corsa dopo Cinquanta

*Estratto da Fast After Fifty di Joe Friel, pubblicato con il permesso di VeloPress.

Il mito dell’invecchiamento

Ci possono essere molte voci che ti dicono che non dovresti allenarti così strenuamente, che l’avanzare dell’età significa che devi rallentare. Forse ti stanno raccontando storie dell’orrore di ossa rotte e attacchi di cuore. Guarda così e così, dicono. Non si e ‘ fermato, e ora si sta facendo sostituire il ginocchio. Smettere di formazione e competere. Esagerare è un male per te. Nessuno continua a correre per sempre. Indietro-hai guadagnato un periodo di riposo. Goditi il crepuscolo della tua vita.

Stai tranquillo, puoi davvero rimanere vigoroso nei tuoi anni ’50,’ 60, ‘ 70 e oltre.

Come spiega la scienza il fenomeno che chiamiamo “invecchiamento”? È interessante notare che gli scienziati stanno ancora lavorando su questa domanda. Non lo capiscono ancora del tutto. Hanno teorie, e ci sono ricerche in corso, ma non hanno risposte solide. Invece, la maggior parte dei ricercatori hanno scelto di esaminare solo i sintomi di invecchiare. Ecco un elenco parziale di run-of-the-mill segni di invecchiamento come riportato nella maggior parte della ricerca:

• La pelle perde la sua elasticità e diventa più secca come ghiandole di petrolio rallentano la loro produzione. Le unghie crescono più lentamente.
• I capelli si assottigliano e ci sono più capelli grigi mentre le cellule del pigmento si riducono.
• La compressione delle articolazioni, compresi i dischi spinali, provoca una perdita di altezza. All’età di 80 anni, la perdita di 2 pollici è comune.
• Da qualche parte intorno ai 55 anni, i suoni ad alta frequenza iniziano a diventare più difficili da ascoltare.
• A 50 anni, la maggior parte delle persone ha bisogno di occhiali da lettura poiché le lenti degli occhi diventano meno flessibili, compromettendo la capacità di concentrarsi su qualsiasi cosa da vicino.
• I cambiamenti si verificano nel ciclo mestruale prima che cessi.
• Il tempo di sonno diventa fondamentalmente più breve e la qualità del sonno diminuisce. Svegliarsi spesso durante la notte è comune.
• I minerali ossei vengono persi, con conseguente maggiore fragilità.
• Il metabolismo basale rallenta, spesso con conseguente aumento di peso-per lo più grasso.

Inoltre, e purtroppo, le probabilità di contrarre disturbi come l’osteoartrite, l’ipotiroidismo, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, il cancro, la malattia coronarica, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la demenza aumentano.

C’è un avvertimento, tuttavia. Quello che sappiamo di tutti questi cambiamenti deprimenti è stato basato su studi di persone normali che invecchiano. Per “normale” intendo persone che sono generalmente rappresentative della nostra società—molte delle quali sono sedentarie, sovrappeso e immotivate. Se sei attivo e vigoroso, non sei normale—e questo è un bene.

Come atleta di invecchiamento, stai ancora vivendo alcuni marcatori di invecchiamento, ma da un sottoinsieme più piccolo di sintomi. Quasi tutte le ricerche sulla fisiologia dell’esercizio fisico hanno scoperto che ci si può aspettare determinati cambiamenti che diminuiscono le prestazioni con l’avanzare dell’età. I sintomi dell’invecchiamento che riguardano gli atleti includono:

• La capacità aerobica (VO2 max) diminuisce.
• La frequenza cardiaca massima è ridotta.
• Il volume di sangue pompato ad ogni battito cardiaco diminuisce.
• Le fibre muscolari vengono perse, con conseguente diminuzione della massa muscolare e meno forza.
• Gli enzimi aerobici nei muscoli diventano meno efficaci e abbondanti.
• Il volume del sangue è ridotto.

Questi sono i sintomi che dobbiamo invertire o almeno minimizzare nel nostro allenamento e stile di vita.

L’atleta più anziano

Prima di andare oltre, chiariamo un punto importante:

In primo luogo, l’esercizio fisico ti mantiene sano e molto più giovane di quello che è normale per la nostra società. Inoltre, che l’esercizio non deve essere molto intenso per favorire la salute eccellente e consentono di condurre una vita robusta come si invecchia. L’esercizio, indipendentemente dall’intensità, è una medicina potente quando si tratta di salute.

Se la tua ragione per esercitarti è vivere una lunga vita piena di attività familiari vibranti e divertimento per molti anni a venire, e non ti interessa davvero quanto sei veloce, allora l’esercizio vigoroso e frequente di qualsiasi tipo, inclusa la lunga e lenta distanza, è la strada da percorrere.

Finora, su tutta la scienza conosce l’esercizio fisico e l’invecchiamento è che sembra esserci una relazione inversa tra il volume di esercizio delle persone anziane e il loro rischio di morte prematura, indipendentemente dalla causa. In altre parole, più ti alleni, meno è probabile che tu muoia presto.

Naturalmente, c’è di più nella vita di quanto tempo si vive. La qualità è importante almeno quanto la quantità. Vivere a lungo in solitudine e noia, con poco in termini di attività tranne che per l’esercizio occasionale, non è ciò che nessuno di noi vuole. Qualità della vita significa non solo partecipazione allo sport come atleta, ma anche semplicemente essere una persona energica e dinamica in tutti gli aspetti della vita.

Mentre l’invecchiamento prende inevitabilmente un pedaggio sulle prestazioni degli atleti di invecchiamento, è piccolo rispetto alla perdita di prestazioni funzionali che le persone normali e inattive sperimentano a causa del disuso. La maggior parte delle persone “arrugginisce” a causa dell’inattività piuttosto che “si logora” dall’essere eccessivamente attivi.

Inoltre, l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nel rallentare l’invecchiamento. Genetica e stile di vita — spesso definito come “natura” e “nutrire” — sono entrambi importanti, ma c’è ragione di credere che il principale contributo al declino delle prestazioni man mano che invecchiamo sia nutrire, con la natura che gioca un ruolo minore. Ciò contraddice ciò che la nostra società è giunta a credere-che i capricci dell’invecchiamento si verificano ad un dato tasso, sono inevitabili e sono completamente al di fuori del proprio controllo. Quella linea di pensiero rende facile alzare le mani e arrendersi.

Ma uno stile di vita vigoroso— e soprattutto un’attività faticosa, o “allenamento ad alta intensità”-ha una potente influenza sulla fisiologia e ha il potere di tenere a bada la vecchiaia e le scarse prestazioni.

Studi longitudinali hanno dimostrato che una ridotta intensità di allenamento ha portato a marcati cambiamenti nella fisiologia correlata alle prestazioni dei soggetti atleti, e la perdita di uno stile di vita vigoroso può anche spiegare, insieme alla dieta, il declino della durata della vita nelle popolazioni native.

Alcuni scienziati che studiano lo sport e l’invecchiamento vedono anche l’equilibrio inclinato verso il lato nutrimento perché invecchiando, il comportamento di esercizio (nutrimento) sembra giocare un ruolo significativo nel modo in cui la nostra biologia genetica (natura) gioca. Questo equilibrio potrebbe essere intorno 60-40 o anche 70-30. In altre parole, dal 60 al 70 percento delle nostre prestazioni ridotte potrebbe essere spiegato dal cambiamento nell’allenamento (e nello stile di vita in generale), con i cambiamenti dovuti all’invecchiamento biologico che rappresentano solo il 30-40 percento.

Con questo in mente, la domanda principale deve essere: Cosa dobbiamo fare per ottenere la grande porzione di nutrimento giusta in modo da poter rimanere veloci dopo i 50 anni?

La prima domanda nel nostro piano è questa: quali cambiamenti delle prestazioni fisiche si verificano quando si invecchia? E mi riferisco a te. Sebbene la ricerca indichi quali atleti senior generalmente sperimentano con l’invecchiamento, non tutte queste conclusioni possono applicarsi a te.

Per iniziare su questa domanda, forse la scoperta più importante che puoi fare è determinare cosa ti trattiene — le tue debolezze specifiche o “limitatori.”

Molte aree della tua vita potrebbero produrre limitatori di nutrimento, come la quantità di tempo che devi allenare, la tua dieta, quanto sonno ottieni, la tua velocità di recupero e molto altro. Ma il nostro obiettivo in questo momento è le grandi rocce-quelle poche cose nel tuo allenamento e stile di vita che potrebbero limitare le tue prestazioni. Per quasi tutti gli atleti senior, i cambiamenti legati alle prestazioni che sono più comuni sono quelli che io chiamo i” tre grandi ” limitatori di invecchiamento:

• Diminuendo la capacità aerobica: Semplicemente non sono in grado di fornire ossigeno ai muscoli di lavoro. Si può ben fare qualcosa per girare questo intorno, ma la mia esperienza è stata che la maggior parte degli atleti di invecchiamento non sono. La chiave per mantenere la vostra capacità aerobica è il nostro vecchio amico ad alta intensità di formazione.
• Aumento del grasso corporeo: nella popolazione normale, vi è un cambiamento significativo nella composizione corporea a partire dai 65 anni di età. Rispetto a dove erano all “età 25, dalla loro fine degli anni” 60 la maggior parte degli uomini hanno perso circa 26 chili di massa magra e le donne circa 11 chili—per lo più muscolare. Anche come atleti di invecchiamento, possiamo aspettarci qualche cambiamento nella composizione corporea-più grasso e meno magro.
• Muscoli restringenti: La sarcopenia è la perdita di muscolo come età normale della gente. Ecco cosa la scienza attualmente sa su di esso. A partire dall’età di 40 anni, inizia una progressiva diminuzione del muscolo.

Questi cambiamenti nella capacità aerobica, nel grasso corporeo e nel muscolo costituiscono i tre motivi più comuni per il calo delle prestazioni man mano che invecchiamo, ma c’è di più nel nostro corpo che dobbiamo capire per contrastare gli effetti negativi. Questi includono la perdita di densità ossea, una crescente propensione per l’acidità totale del corpo, un rallentamento del metabolismo, una perdita di gamma articolare di movimento, e altro ancora. Ma molti di quelli che consideriamo gli inevitabili cambiamenti dell’invecchiamento sono cose su cui abbiamo un certo controllo.