Le lesioni all’anca sono un argomento piuttosto caldo nello yoga. Dati gli estremi che tendiamo a posizionare i nostri fianchi durante ogni classe, non c’è da meravigliarsi come e perché si feriscono. Oggi vedremo alcuni meccanismi comuni per lesioni e come noi come insegnanti o studenti possono evitarli. Verso la fine, discuteremo anche di quanto sia importante la salute dei tuoi fianchi per tutto il tuo corpo.
Si noti che per semplicità discuteremo l’anca per quanto riguarda il femore e l’acetabolo in questo articolo. Il Sacro, il bacino, & L’articolazione sacroiliaca sono tutti componenti principali legati all’anca, ma ci sono molte informazioni lì, quindi copriremo presto quella parte in un altro articolo. 😊
Lesioni più comuni: Usura & Strappo
Ricordo un po ‘ di tempo fa leggendo l’articolo di William J. Broad sul New York Times sulla flessibilità delle donne è una responsabilità (nello Yoga). Era la prima volta che ero stato esposto a lesioni all’anca in yoga e come prominente stavano diventando. Un medico, il dottor Hyman, ha detto nell’articolo “la sua tipica paziente di yoga era una donna di mezza età, aggiungendo che vedeva fino a 10 al mese-circa 100 all’anno.”Ora fai un passo indietro da questa affermazione e renditi conto che è solo un chirurgo ortopedico ad Atlanta, espandilo negli Stati Uniti, e questo è un sacco di persone che sostengono lesioni all’anca!
Quindi, come si verificano queste lesioni? La maggior parte è semplice usura. L’articolazione dell’anca stessa è soggetta a molta usura “normale”, specialmente sulle sue superfici cartilaginee. È piuttosto difficile mantenere l’anca sana, e il numero di sostituzioni dell’anca sia in attivo che sedentario è una grande indicazione di questo.
L’articolazione dell’anca consente una grande varietà di opzioni di movimento. “Per creare i nostri vari movimenti e per evitarne il crollo o indesiderati movimenti, una ventina di muscoli grandi e piccoli, e molti di loro, fondamentalmente, di forma triangolare – atto all’interno della fascia e l’legamentosa letto per creare o impedire il movimento in una armonizzato sinfonia che cambia di secondo in secondo, in tutta la nostra giornata in movimento” (Tom Meyers, Fasciale di Rilascio per il Saldo Strutturale)
Molti movimenti sono creati da stabilizzata o dalla vostra anca!
Un’articolazione dell’anca che viene costantemente gettata in estremi finisce per danneggiare la cartilagine o la superficie ammortizzata che riveste le nostre articolazioni. Alla fine, questa cartilagine si infiamma o si irrita e iniziamo a sentire dolore. Infiammazione articolare, artrite, se va incontrollato può eventualmente diventare grave e poi eventualmente progredire ulteriormente ad una sostituzione dell’anca.
Così come facciamo a mantenere i nostri fianchi da troppa usura? Semplice moderazione. Diventa più consapevole delle gamme, specialmente quelle estreme, in cui metti i fianchi.
Pone come un triangolo, affondi profondi (ad esempio, Affondo a mezzaluna), pieghe in avanti senza le ginocchia piegate, ecc. può gettare i fianchi in alcuni luoghi piuttosto profondi. È necessario andare così in profondità? Probabilmente no. Può sentirsi bene in quel momento, ma troppi di quelli che sono-deep-in-the-pose-feel-good-moments possono equivalere a un sacco di dolore cronico & costante più tardi.
Capisco il desiderio di andare in profondità in una posa. È quella ricerca che stiamo tutti a sentire qualcosa in una posa / tratto. Per molti di noi, specialmente le persone ipermobili/iperflessibili, l’arte della co-contrazione può rivoluzionare una posa yoga. Ogni parte del tuo corpo dovrebbe essere attiva in quasi ogni posa, specialmente il lato opposto a quello che stai allungando. .
Invece di andare nelle vaste profondità di una posa puoi anche provare a contrarre il muscolo che viene allungato o allungato.
“Contrarre i muscoli mentre li allunghi ti insegnerà ad essere più a suo agio in quella gamma di movimenti”
– Pavel Tsatsouline.
Una volta che il tuo corpo raggiunge un sano livello di mobilità, la sensazione non riguarda più il tratto di benessere, si sposta verso la comodità e la stabilità. Questo aiuta a tenerci al sicuro & resiliente in modo che possiamo continuare a praticare yoga senza lesioni.
Molte di queste pose che pongono i fianchi in estremi tendono a presentare un ginocchio dritto. Come abbiamo imparato nel primo articolo sulle ginocchia: tieni sempre una curva nelle ginocchia! In questi tratti profondi, ci vorrà meno stress dalle superfici cartilaginee del femore e dell’acetabolo.
Hip Impingement & Lacrime labrali
Qualcosa di un po ‘ meno comune, ma ancora prominente nello yoga è Hip Impingement.
“Femoroacetabular impingement (FAI) si verifica nell’articolazione dell’anca. L’impingement si riferisce ad una parte del tessuto molle intorno alla presa dell’anca che viene pizzicata o compressa. Femoroacetabular ci dice che l’impingement sta accadendo dove il femore (osso della coscia) incontra l’acetabolo (presa dell’anca).”
-Definizione fornita da Houston Methodist Orthopedics.
In un sacco di movimento in yoga, è comune per cose come muscoli/tendini o il labrum, bordo cartilagineo intorno alla presa dell’anca, per ottenere compresso. La compressione di queste strutture dei tessuti molli è in genere causata da escrescenze ossee, come gli speroni ossei. Questo osso extra crea un contatto anormale tra le ossa dell’anca e impedisce loro di muoversi agevolmente durante l’attività. Nel corso del tempo, questo può provocare lacrime del labrum e rottura della cartilagine articolare (osteoartrite)
Ci sono tre tipi di Hip Impingement:
- Tenaglia. Questo tipo di impingement si verifica perché l’osso extra si estende sul bordo normale della presa dell’anca. Il labrum può essere schiacciato sotto il bordo prominente della presa dell’anca.
- Cam. In Cam impingement, la testa femorale non è rotonda e non può ruotare senza problemi all’interno della presa dell’anca. Un urto si forma sul bordo della testa femorale che macina la cartilagine all’interno della presa dell’anca.
- Misto. Sono presenti sia i tipi a tenaglia che a camma.
Riconoscerai l’impingement da una sensazione di schiocco o schiocco nell’anca. Il dolore, lo schiocco o lo schiocco possono diventare particolarmente prominenti con la flessione profonda dell’anca (come uno squat) o la circumduzione (spostando il ginocchio in cerchio).
Un modo che ho imparato a valutare per questo è stare su una gamba sola. Sollevare l’altra gamba ed eseguire un cerchio con il ginocchio sollevato. Se si sente alcun scatto / fastidioso / dolore che può indicare impingement. Si noti che l’unico modo per diagnosticare questa condizione è immaginare come una radiografia o una risonanza magnetica. Se si verifica uno di questi sintomi, si consiglia di cercare assistenza medica da un terapeuta manuale. Impingement può spesso essere gestito in modo conservativo con modifiche di esercizio e stile di vita. Se persiste e va trascurato, può portare ad artrite e un eventuale sostituzione dell’anca o un intervento chirurgico.
Se senti dolore o una sensazione di schiocco nell’anca, nota il movimento o le posizioni yoga in cui lo senti e fai del tuo meglio per modificarli ed evitarli. Molti degli esercizi più utili per l’impatto dell’anca comportano la decompressione dell’anca con bande di resistenza & rehabbing i muscoli che stabilizzano l’anca come i glutei. Ecco un grande articolo che copre molto di più su questo argomento.
L’importanza dei fianchi sani
Ida Rolf ha definito l’anca “L’articolazione che determina la simmetria.”Tutto il tuo torso si appollaia in cima alle due palle dei tuoi femori. (Fermati un secondo e rileggilo, è una dichiarazione piuttosto potente!) Insieme al bacino, i fianchi sono costantemente in movimento e si regolano in modo da essere bilanciati e stabili. Ricordate che il loro scopo è quello di sostenerci e tenerci in movimento, non guardare abbastanza in una posa yoga pazzo o essere allungato in profondità per tutto il tempo. Se spesso vai al di fuori della loro anatomia e funzione, allora, sfortunatamente, corri il rischio di ferirli.
Un modo semplice e veloce per valutare i fianchi è il test Sit-Rise. Guarda questo video di YouTube. (Il ragazzo nel video sembra così rigido! Forse qualcuno può insegnargli un po ‘ di yoga haha).
È fondamentale riscaldare anche i fianchi. La loro mobilità influenza direttamente la funzione delle ginocchia e della parte bassa della schiena (due aree non molto mobili ma stabili). Un nuovo standard nella gestione della lombalgia sta valutando e ripristinando la mobilità dell’anca. Se hai mal di schiena, fai un po ‘di mobilità per i tuoi fianchi – ti garantisco che ti aiuterà almeno un po’.
Ora arriva qualcosa che può sembrare un po ‘ blasfemo a uno yogi: quando si tratta di riscaldare i fianchi, lo stretching profondo e persino lo yoga potrebbero non essere i migliori. Lo stretching statico non è il miglior riscaldamento.
Lo stretching statico creerà poco o nessun cambiamento nel muscolo o nei movimenti che controllano a breve o lungo termine.
La stabilità dinamica è la nuova mobilità. Piccoli movimenti controllati dell’articolazione in tutte le gamme di movimento sono il modo migliore per riscaldarsi. Aiuta ad attivare le catene muscolari e i sistemi di corretta attivazione, equilibrio, supporto e stabilità. Anima anche il cervello, in quanto vi sono molte più informazioni sensoriali inviate alla corteccia. Quando il tuo cervello sta ricevendo molti feedback, sta prestando più attenzione e hai meno probabilità di ferirti. Più neuroni = più stabilità = movimento più sicuro / efficiente.
Questo tipo di riscaldamento è ciò che ci consente di fare le nostre posizioni yoga entro i limiti della nostra forza e mobilità in modo sicuro. Implica l’uso del nostro nucleo, la respirazione e la gamma attiva di movimento intorno all’articolazione.
- Aiutano anche a stabilire un bacino neutro, che consente un migliore movimento dall’articolazione dell’anca.
- Servirà da “reset” al tono muscolare intorno ai fianchi. Spesso, il corpo si rende conto che non ha la stabilità necessaria intorno a un’articolazione a causa della debolezza muscolare. La risposta del corpo è di aumentare il tono in un muscolo per fornire una falsa stabilizzazione. I flessori dell’anca (come i muscoli posteriori della coscia) sono un gruppo muscolare che spesso si sente stretto negli atleti. Con adeguati movimenti di stabilizzazione del nucleo, questo aumento del tono muscolare svanisce istantaneamente e i problemi di mobilità sono spariti!
Esercizi per la parte anteriore & indietro (flessione / estensione) dei fianchi:
Reverse Active Straight Leg Raise
- Sdraiati sulla schiena, estendi una delle gambe verso il cielo e una delle gambe in avanti. Tieni la schiena sul tappeto e passa la gamba che è a terra. Passare lentamente le gambe, abbassare la gamba nel cielo con il controllo e quando sono uno accanto all’altro sollevare lentamente l’altra gamba verso il cielo.
- Nota quando si solleva si dovrebbe sentire la parte anteriore della coscia sollevare attivamente la gamba verso l’alto. Quando lo abbassi, dovresti sentire la parte posteriore della coscia che controlla la tua discesa. Questa sensazione potrebbe non essere evidente all’inizio, ma inizierà a svilupparsi con il tempo e la coerenza.
Ponte del bicipite femorale supportato
- Impilare due blocchi nella parte superiore del tappetino e sdraiarsi sulla schiena. Posiziona il culo in modo da avere una curva generosa sulle ginocchia. E ‘ fondamentale per piegare le ginocchia, e potrebbe essere necessario giocare con la ricerca di una curva che si sente bene per voi. Pianta entrambi i talloni sui tuoi blocchi per assicurare che il tuo corpo sia centrato. Sollevare una gamba verso il cielo e quindi premere nel tallone sul blocco per sollevare i fianchi. Concentrati sulla pressione attraverso il tallone e sul sollevamento dei fianchi verso il cielo.
- Tieni entrambe le gambe sul blocco e concentrati sullo spremere i glutei per sollevare i fianchi un po ‘ più in alto.
- Questo movimento è difficile e coinvolge quasi tutti i muscoli della catena posteriore o del corpo posteriore. Dovresti sentirlo nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e forse nella parte bassa della schiena (in attesa di quanto in alto sollevi) sul lato che è sul blocco. Mi piace dire alla gente che l’unica cosa reale sul tappeto qui è la cassa toracica o il petto.
- Personalizza: più il tuo tallone è vicino al tuo corpo, più attivazione dei glutei. Al contrario, più il tallone è lontano dal tuo corpo, più saranno attivati il tendine del ginocchio e il polpaccio. Si può anche fare questo sul tappeto, o con un solo blocco. I due blocchi possono essere un po ‘ difficile per alcuni.
Esercizi per i bordi interni ed esterni (adduzione & abduzione) & rotatori (interno & esterno) dell’anca:
Cerchi del ginocchio “idrante antincendio” da tavolo
- Nella posa del tavolo sollevare una delle gambe di lato. Tieni l’anca accatastata sopra il ginocchio dall’altra parte e le mani sulle spalle per stabilizzare il core. Inizia a circondare lentamente il ginocchio che si trova di lato. I cerchi possono essere grandi o piccoli. L’obiettivo è quello di muoversi e impegnarsi attivamente con tutti i muscoli dell’anca, in particolare i muscoli dell’anca lato esterno come il gluteus medius.
- Alla fine di questi cerchi tenere il ginocchio fuori il lato alto come quello che è comodo e per un conteggio di 4.
90-90-90 contro il muro con rotazione interna.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul muro. Le ginocchia dovrebbero impilarsi sui fianchi. Prendi un blocco tra le ginocchia e allarga i piedi (in modo che le gambe sembrino una lettera M). Aggiungi una leggera compressione al tuo blocco e solleva il piede dal muro e di lato. Sollevare attraverso il mignolo. Alternare il respiro dei piedi al movimento: inspirare sollevare il piede, espirare piantare il piede.
- Nota che probabilmente non sarai in grado di sollevarlo così in alto. Alcune persone a malapena ottengono il loro alluce dal muro. Dovresti sentirlo nell’anca esterna(glute medius è il muscolo bersaglio qui, lo stiamo allenando per controllare e spostare dentro e fuori dalla rotazione interna dell’anca)
- spremere il blocco tra le ginocchia alcune volte all’inizio per attivare gli adduttori dell’anca.
Disclaimer: se partecipi a questi esercizi dovrebbero essere relativamente comodi e anche senza dolore. Se causano dolore o qualsiasi disagio, si prega di modificare in modo che non lo fanno, o non fare questi esercizi.
Questi esercizi rendono un ottimo riscaldamento o rafforzamento per i muscoli dei fianchi. Tutto è attivo e destinato a rafforzare & impegnare i muscoli per mantenere i fianchi in una gamma sicura.
Il più grande portare a casa da tutto questo è rimanere attivi nelle vostre pose yoga! Se stai contraendo attivamente i muscoli in un tratto o mentre ti muovi in una posa, è difficile posizionare il tuo corpo in un estremo dove può ferirsi. Se ti piacciono le pose più profonde, ti preghiamo di praticarle con moderazione e controbilanciarle con esercizi di rafforzamento. Fare tratti profondi si sente bene al momento, ma può equivalere a qualche dolore in futuro.
Grazie per aver letto & Namaste!
Dr. Garrett
Illustrazioni di Ksenia Sapunkova.