Una serie di studi suggeriscono che la sostituzione di carni ad alto contenuto di grassi con più proteine salutari come pesce, fagioli, pollame, noci e latticini a basso contenuto di grassi potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache. I nutrienti in queste forme di proteine possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e aiutarti a mantenere un peso sano. Scegliendo queste proteine rispetto alle opzioni di carne ad alto contenuto di grassi, è possibile ridurre il rischio di infarto e ictus, riferisce la Cleveland Clinic.
Un recente studio sulla rivista Circulation ha rilevato che alti livelli di assunzione di carne rossa aumentano il rischio di malattia coronarica. È possibile ridurre tale rischio passando a fonti proteiche alternative. Mangiare più pesce e noci era associato a un rischio significativamente inferiore. Una porzione al giorno di noci era associata a un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache rispetto a una porzione al giorno di carne rossa. Una porzione giornaliera di pesce aveva un rischio inferiore del 24%, mentre pollame e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un rischio inferiore, rispettivamente al 19% e al 13%.
Ma quali tipi specifici di queste proteine sane per il cuore dovresti mangiare e di quanto hai bisogno?
Pesce
Il pesce è una delle migliori scelte proteiche per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Dovresti mangiare un filetto da 3 a 6 once o una lattina di pesce da 3 once ogni settimana. Alcuni dei migliori tipi di pesce da mangiare, che diminuiranno il rischio di malattie cardiache, includono:
Tonno
Oltre alla proteina magra che si ottiene dal tonno selvatico, fresco o in scatola in acqua, riceverai anche il beneficio degli acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre il rischio di diversi problemi cardiovascolari. Il tonno contiene anche vitamine B – 12 e D, niacina e selenio. Il tonno albacore in scatola o in busta è leggermente più alto di mercurio, quindi prova invece il tonno “chunk light”.
Salmone
Se il salmone che mangi è selvaggio, fresco o rosa in scatola, è una scelta intelligente per il tuo cuore. Come il tonno, il salmone contiene omega-3, così come fosforo, potassio, selenio e vitamine B-6, B-12 e D. Il salmone selvatico è più alto in nutrienti e acidi grassi omega-3, rendendolo la scelta ideale rispetto al salmone allevato in fattoria. Per una preparazione sana, prova a cuocere il salmone per 10 minuti per ogni centimetro di spessore.
La Harvard School of Public Health osserva che mentre una bistecca alla griglia da 6 once fornisce 40 grammi di proteine complete, fornisce anche circa 38 grammi di grassi — 14 dei quali saturi. La stessa quantità di salmone fornisce 34 grammi di proteine e solo 18 grammi di grassi — solo 4 dei quali sono saturi.