Tra cui una varietà di verdure top per la digestione nella vostra dieta è un ottimo modo per aumentare la capacità del vostro corpo di elaborare i nutrienti in modo efficiente.
Che si tratti di gonfiare, gas, frequenti pause bagno, o costipazione, raggiungere una sana digestione è uno degli argomenti più popolari con i miei clienti e la nostra comunità.
Mentre ho già discusso i frutti ricchi di fibre che aiutano a mantenere il sistema scorrevole, ora è il momento di parlare di una manciata di verdure che possono aiutare a migliorare la digestione. Sia frutta e verdura sono noti per il loro contenuto di fibre, ma ci sono alcune verdure chiave che hanno un effetto “speciale” sulla digestione.
A seconda del sistema digestivo unico, del microbiota intestinale e della tolleranza alle fibre, mangiare troppa fibra può farti sentire molto pieno e possibilmente stitico o con frequenti pause in bagno. La chiave quando aumenta la fibra nella vostra dieta è di prendere lento e costante, dare il vostro corpo abbastanza tempo e spazio per abituarsi all’aumento di fibra.
Impara alcune delle migliori verdure per la digestione che potresti prendere in considerazione incorporando nella tua dieta quotidiana per ottimizzare la salute dell’intestino.
Come le verdure supportano la digestione
Abbiamo tutti sentito quanto sia importante la fibra per il nostro sistema digestivo. Fibra agisce come una piccola scopa che dolci l’intestino e il colon di batteri e aiuta a mantenere le cose in movimento attraverso l’intestino, che è importante per prevenire la stitichezza e aiuta anche il segnale del corpo a voi che siete pieni!
A seconda di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, la fibra può aiutare a mettere le pause del bagno su un programma più regolare alleviando la stitichezza o aiutando a assorbire acqua extra che potrebbe portare alla diarrea.
In generale, la fibra si trova principalmente e più abbondantemente in frutta, verdura e legumi — se stai mangiando una dieta alimentare completa, molto probabilmente stai ricevendo molta fibra.
Un disclaimer qui: se non stai mangiando una dieta ricca di fibre al momento, vai lentamente con l’introduzione di verdure e cibi ricchi di fibre perché troppa fibra inizialmente quando sei il corpo non è abituato può anche contribuire alla digestione. (Molte volte quando le persone stanno iniziando una dieta a base vegetale, sperimentano gonfiore o gas perché hanno introdotto così tanti nuovi cibi integrali e verdure alla loro dieta. Incorporali a poco a poco e il tuo corpo si adatterà.)
Carciofi per la digestione
Solo un carciofo medio ha quasi sette grammi di fibra! E ‘ anche incredibilmente versatile e facile da includere nel vostro piano pasto settimanale. Prova ad aggiungerlo a un’insalata, aggiungendolo a un soffritto, alla zuppa o facendo una variazione di un classico tuffo al formaggio di anacardi con carciofi per dargli una spinta di fibre!
I carciofi hanno diverse caratteristiche speciali che rendono queste verdure buone per la digestione. Infatti, questi fasci frondosi forniscono anche prebiotici, che consente ai batteri buoni nell’intestino di prosperare. Hai bisogno di prebiotici (e probiotici) per aiutare il tuo intestino a rimanere sano. Studi più recenti stanno anche continuando a svelare il legame tra la salute dell’intestino e tante condizioni, tra cui ansia, infiammazione, obesità e diabete (1).
Gli studi dimostrano che i carciofi possono effettivamente aiutare a controllare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, tra cui dolori di stomaco, gonfiore e frequenti visite in bagno (2). I carciofi hanno anche dimostrato di proteggere il fegato, che è importante per l’assorbimento dei nutrienti e la digestione dei grassi (3).
Ricetta da provare: Salsa vegana di spinaci e carciofi
Verdure per la digestione
Tutte quelle verdure a foglia che aggiungi nelle tue insalate non solo forniscono cumuli di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti, ma contengono anche molte fibre. Una tazza di cavolo verde, ad esempio, ha sette grammi di fibra, mentre una tazza di cavolo cotto ha circa cinque grammi.
La ricerca ha portato alla luce uno stretto legame tra verdure a foglia verde come gli spinaci e la digestione.
Verdi contengono un tipo di fibra conosciuta come fibra insolubile, e anche se che suona come che renderebbe queste verdure che sono difficili da digerire, in realtà aiuta a ottenere il vostro intestino per spingere i rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale e fuori dal corpo. Figo, eh? Pensa alla fibra insolubile come a una fonte di fibra più solida che aiuta ad aggiungere massa alle feci perché non si dissolve in acqua. Nel frattempo, la fibra solubile è più simile a una scopa delicata che spazza via l’intestino — forma un gel morbido se combinato con acqua, come il budino di semi di chia.
Ricorda, anche i verdi vanno bene in un’insalata, ma puoi anche provare ad aggiungere un paio di manciate al tuo frullato mattutino, a soffriggere, stufato, zuppa o farcito in un panino.
Ricetta da provare: Ultimo Verdi Colazione
Zucca per la digestione
Non importa quale tipo di zucca si sceglie—ghianda, butternut, giallo, o verde-troverete una discreta quantità di fibra. Acorn squash in realtà piatti fino a circa nove grammi di fibra e zucchine fornisce circa un grammo in una singola tazza.
Queste verdure facili da digerire forniscono fibre insolubili e solubili, ma è principalmente la fibra solubile che traspare. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua, il che significa che se hai feci molli o diarrea, può aiutare a tenerlo sotto controllo.
Quindi, la prossima volta che hai la zucca a casa, prova a arrostirla, usandola come “ciotola” per la zucca ripiena, frullandola per un purè (come purè di patate), aggiungendola a una ciotola nutriente, ai frullati (sì, sul serio!), o mescolandolo in zuppa. Ci sono tanti modi per godere di zucca e questo vegetale ricco di fibre.
Ricetta da provare: Purè di patate dolci arrostite (sostituire la zucca e seguire la stessa ricetta!)
Broccoli per la digestione
Oltre a contenere cinque grammi di fibre in una tazza di broccoli cotti, questo veggie può anche aiutare la digestione proteggendo il microbioma intestinale, che è il mix di batteri sani nell’intestino. In un esperimento condotto su topi, i ricercatori hanno scoperto che i broccoli attivavano un recettore nell’intestino che aiutava a ridurre l’infiammazione (4). Questo è particolarmente utile per le persone con condizioni digestive, come la colite.
La maggior parte dei miei membri che si uniscono al metodo con problemi digestivi spesso hanno problemi a tollerare verdure difficili da digerire come i broccoli quando sono crudi. Provoca un sacco di gonfiore, gas e talvolta rende lo stomaco molto gonfio e dilatato. Al fine di combattere che e ancora ottenere il punch nutrizione e fibra boost che broccoli ha da offrire, semplicemente cucinarlo!
Prova i broccoli al vapore o arrostiti con una spruzzata di aceto balsamico, salsa di soia senza glutine e olio d’oliva (il mio preferito). In alternativa, goditelo al vapore, aggiungetelo ai frullati verdi o pulitelo in un bel “riso” da cuocere come un soffritto.
Ricetta da provare: I migliori broccoli arrostiti di sempre
Sedano per la digestione
Il sedano è principalmente acqua, quindi perché è ottimo per la digestione? Pieno di antiossidanti, nutrienti anti-infiammatori e fibre solubili e insolubili, ottieni una serie di benefici per la salute con il sedano. Solo un gambo contiene circa un grammo di fibra, oltre a tutta una serie di altre vitamine e minerali.
Un tipo di polisaccaride (o zucchero) nel sedano può anche migliorare il rivestimento dello stomaco e ridurre le ulcere gastriche. Per finire, il sedano è costituito da circa il 95% di acqua in modo che possa aiutare a migliorare l’idratazione. Più acqua consumi, meglio tutto si muove attraverso il tuo sistema. L’idratazione è la chiave, amici!
Ricetta da provare: Insalata di sedano e olive
Cuocere le verdure per una migliore digestione
Alcune persone in realtà hanno difficoltà a digerire le verdure crude. Questo è a causa di una fibra chiamata cellulosa, che può essere difficile per il tuo corpo abbattere. Tuttavia, se cucini verdure, in realtà rende più facile digerire le verdure.
Quindi, se avete problemi a mangiare verdure crude, dare loro un cuoco veloce! Sauté, arrosto, sbollentare, o vapore — qualunque metodo si sceglie di utilizzare per cucinare le verdure lavorerà per aiutarli a muoversi più facilmente attraverso il sistema.
Checkout queste risorse che possono aiutare con le vostre abilità di cottura!
- Come cucinare qualsiasi verdura (e renderla deliziosa!)
- 6 Tecniche di cottura salutari Ogni chef principiante dovrebbe sapere
Mettilo in pratica
Non solo queste verdure sane forniscono una serie di importanti vitamine e minerali, ma possono anche supportare la salute digestiva generale. Inoltre, sono versatili, pieni di fibre e facili da gustare come parte di una dieta a tutto tondo e ricca di sostanze nutritive. Prova a incorporarli nei tuoi piatti preferiti o cucinarli per un semplice contorno durante la settimana! Ci sono infiniti modi per includere questi ingredienti sani nella vostra routine settimanale.