Queste 11 semplici linee guida riflettono come le persone più longeve del mondo hanno mangiato per la maggior parte della loro vita. Ti aiutiamo a mangiare come le persone più sane del mondo con Blue Zones Meal Planner, dove troverai migliaia di ricette che seguono queste linee guida rendendo il cibo vegetale delizioso e accessibile. Adottando alcuni dei principi di sana alimentazione nella vostra vita quotidiana, anche voi potete vivere più a lungo, Better®. Clicca qui per scaricare il nostro stampabile gratuito delle linee guida alimentari Zone blu in modo da poter postare nella vostra casa come un promemoria quotidiano.
VEDI CHE LA TUA DIETA È DEL 95-100% A BASE VEGETALE
Le persone nelle zone blu mangiano un’impressionante varietà di verdure da giardino quando sono di stagione, e poi mettono sottaceto o asciugano l’eccedenza per godere durante la bassa stagione. I migliori alimenti per la longevità sono verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cime di barbabietole e rape, bietole e cavoli. Combinato con frutta e verdura di stagione, cereali integrali e fagioli dominano i pasti delle zone blu tutto l’anno.
Molti oli derivano dalle piante e sono tutti preferibili ai grassi di origine animale. Non possiamo dire che l’olio d’oliva sia l’unico olio vegetale sano, ma è quello più usato nelle zone blu. Le prove dimostrano che il consumo di olio d’oliva aumenta il colesterolo buono e abbassa il colesterolo cattivo. A Ikaria, abbiamo scoperto che per le persone di mezza età, circa sei cucchiai di olio d’oliva al giorno sembravano ridurre il rischio di morire a metà.
Le persone in quattro delle cinque zone blu consumano carne, ma lo fanno con parsimonia, usandola come cibo celebrativo, un piccolo lato o un modo per insaporire i piatti. La ricerca suggerisce che gli avventisti vegetariani di 30 anni probabilmente sopravvivranno alle loro controparti che mangiano carne di ben otto anni. Allo stesso tempo, aumentare la quantità di alimenti a base vegetale nei pasti ha molti effetti salutari. Fagioli, verdure, patate dolci e patate dolci, frutta, noci e semi dovrebbero essere favoriti. Anche i cereali integrali sono OK. Prova una varietà di frutta e verdura; sapere quali ti piace, e mantenere la vostra cucina rifornito con loro
RITIRARSI DALLA carne
In media il consumo nelle zone blu, abbiamo scoperto che la gente mangiava circa due once o meno circa cinque volte al mese. E non sappiamo se vivessero più a lungo nonostante mangiassero carne.
L’Adventist Health Study 2, che ha seguito 96.000 americani dal 2002, ha scoperto che le persone che vivevano più a lungo erano vegani o vegetariani pesco, che mangiavano una dieta a base vegetale che includeva una piccola quantità di pesce.
Quindi, mentre potresti voler festeggiare di tanto in tanto con pollo, maiale o manzo, non lo consigliamo come parte di una dieta Blue Zones. Okinawa probabilmente offrono il miglior sostituto della carne: tofu rigido extra, ricco di proteine e fito-estrogeni che combattono il cancro.
VAI FACILE SUL PESCE
Se si deve mangiare pesce, meno di tre once, fino a tre volte alla settimana. Nella maggior parte delle zone blu, la gente mangiava del pesce ma meno di quanto si possa pensare – fino a tre piccole porzioni a settimana. Ci sono altre considerazioni etiche e di salute coinvolte nell’includere il pesce nella vostra dieta. Ha senso, ad esempio, selezionare pesci comuni e abbondanti, non minacciati dalla pesca eccessiva. Nelle zone blu del mondo, nella maggior parte dei casi, i pesci che vengono mangiati sono piccoli pesci relativamente economici come sardine, acciughe e specie di merluzzo medio della catena alimentare che non sono esposti agli alti livelli di mercurio o altre sostanze chimiche come i PCB che inquinano la nostra offerta di pesce gourmet oggi.
Le persone nelle zone blu non pescano troppo le acque come la pesca aziendale che minaccia di esaurire intere specie. I pescatori delle zone blu non possono permettersi di devastare gli ecosistemi da cui dipendono. Ancora una volta, il pesce non è una parte necessaria di una dieta longevità, ma se si deve mangiare frutti di mare eleggere pesce che sono comuni e non minacciati da sovrasfruttamento.
RIDUCI I LATTICINI
Il latte delle mucche non figura in modo significativo in nessuna dieta delle zone blu tranne quella di alcuni
Avventisti. Gli argomenti contro il latte spesso si concentrano sul suo alto contenuto di grassi e zuccheri. Il numero di persone che (spesso inconsapevolmente) hanno qualche difficoltà a digerire il lattosio può essere alto come 60 per cento. I prodotti a base di latte di capra e di pecora rientrano nelle zone blu ikariane e sarde.
Non sappiamo se è il latte di capra o di pecora a rendere le persone più sane o se è il fatto che si arrampicano su e giù per lo stesso terreno collinare delle capre. È interessante notare però che la maggior parte del latte di capra viene consumato non come liquido ma fermentato come yogurt, latte acido o formaggio. Sebbene il latte di capra contenga lattosio, contiene anche lattasi, un enzima che aiuta il corpo a digerire il lattosio.
ELIMINARE LE UOVA
Le persone in tutte le zone blu mangiano uova circa due o quattro volte alla settimana. Di solito ne mangiano solo uno come contorno con un piatto integrale o vegetale. Nicoyans friggere un uovo per piegare in una tortilla di mais con un lato di fagioli. Okinawa bollire un uovo nella loro zuppa. Le persone nelle zone blu del Mediterraneo friggono un uovo come contorno con pane, mandorle e olive per colazione. Le uova delle zone blu provengono da polli che vanno liberamente, mangiano un’ampia varietà di alimenti naturali e non ricevono ormoni o antibiotici. Le uova maturate lentamente sono naturalmente più alte negli acidi grassi omega – 3.
Le persone con diabete dovrebbero essere caute nel mangiare i tuorli d’uovo. Il consumo di uova è stato correlato a tassi più elevati di cancro alla prostata per gli uomini e problemi renali esacerbati per le donne. Alcune persone con problemi cardiaci o circolatori scelgono di rinunciare alle uova. Ancora una volta, le uova non sono necessarie per vivere una lunga vita e non le raccomandiamo, ma se devi mangiarle non mangiare più di tre uova a settimana.
DOSE GIORNALIERA DI FAGIOLI
Mangiare almeno una mezza tazza di fagioli cotti al giorno. I fagioli regnano supremi nelle zone blu. Sono la pietra angolare di ogni dieta longevità nel mondo: fagioli neri a Nicoya; lenticchie, ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo; e soia a Okinawa. Le persone nelle zone blu mangiano almeno quattro volte più fagioli degli americani in media.
Il fatto è che i fagioli sono il superfood consumato. In media, sono costituiti da proteine 21 per cento, carboidrati complessi 77 per cento (il tipo che fornisce un’energia lenta e costante piuttosto che il picco che si ottiene dai carboidrati raffinati come la farina bianca) e solo una piccola percentuale di grassi. Sono anche un’ottima fonte di fibre. Sono economici e versatili, sono disponibili in una varietà di trame e sono ricchi di più nutrienti per grammo rispetto a qualsiasi altro cibo sulla Terra. I fagioli sono un alimento base in tutte e cinque le zone blu—con una media dietetica di almeno una mezza tazza al giorno, che fornisce la maggior parte delle vitamine e dei minerali necessari. E poiché i fagioli sono così sostanziosi e soddisfacenti, probabilmente spingeranno fuori dalla vostra dieta cibi meno sani.
SLASH ZUCCHERO
Consumare solo 28 grammi (7 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno. Le persone nelle zone blu mangiano zucchero intenzionalmente, non per abitudine o incidente. Consumano circa la stessa quantità di zuccheri presenti in natura come fanno i nordamericani, ma solo circa un quinto di zucchero aggiunto—non più di sette cucchiaini di zucchero al giorno. È difficile evitare lo zucchero. Si verifica naturalmente in frutta, verdura e persino latte. Ma non è questo il problema.
Tra il 1970 e il 2000, la quantità di zucchero aggiunto nell’approvvigionamento alimentare americano è aumentata del 25%. Questo aggiunge fino a circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto ognuno di noi consuma quotidianamente-insidiosi, zuccheri nascosti mescolati in soda, yogurt e salse. Troppo zucchero nella nostra dieta ha dimostrato di sopprimere il sistema immunitario. Aumenta anche i livelli di insulina, che possono portare al diabete e ridurre la fertilità, farti ingrassare e persino abbreviare la tua vita.
Il nostro consiglio: se devi mangiare dolci, salva biscotti, caramelle e prodotti da forno per le occasioni speciali, idealmente come parte di un pasto. Limitare lo zucchero aggiunto a caffè, tè o altri alimenti a non più di quattro cucchiaini al giorno. Salta qualsiasi prodotto che elenca lo zucchero tra i suoi primi cinque ingredienti.
SNACK SU NOCI
Mangia due manciate di noci al giorno. Una manciata di noci pesa circa due once, la quantità media che le zone blu centenari consumano—mandorle in Ikaria e Sardegna, pistacchi a Nicoya, e tutti i dadi con gli avventisti. L’Adventist Health Study 2 ha scoperto che i mangiatori di noci sopravvivono ai mangiatori non di noci in media da due a tre anni.
Il mix ottimale di noci: mandorle (ad alto contenuto di vitamina E e magnesio), arachidi (ad alto contenuto di proteine e folati, vitamina A B), noci del Brasile (ad alto contenuto di selenio, un minerale trovato efficace nella protezione contro il cancro alla prostata), anacardi (ad alto contenuto di magnesio) e noci (ad alto contenuto di acido alfa-linoleico, l’unico grasso omega-3 trovato in un Noci, arachidi e mandorle sono le noci più probabilità di abbassare il colesterolo.
ASPRO SUL PANE
Mangia solo pasta madre o 100% grano intero. Il pane delle zone blu è diverso dal pane che la maggior parte degli americani compra. La maggior parte dei pani disponibili in commercio inizia con farina bianca sbiancata, che metabolizza rapidamente in zucchero e aumenta i livelli di insulina. Ma il pane delle zone blu è integrale o a pasta madre, ognuno con le sue caratteristiche salutari. A Ikaria e in Sardegna, i pani sono fatti da una varietà di cereali integrali come grano, segale o orzo, ognuno dei quali offre un ampio spettro di sostanze nutritive, come il triptofano, un amminoacido e i minerali selenio e magnesio.
I cereali integrali hanno anche livelli più elevati di fibre rispetto alle farine di grano più comunemente utilizzate. Alcuni pani tradizionali delle zone blu sono fatti con i batteri naturali chiamati lattobacilli, che “digeriscono” gli amidi ed i glutei mentre fanno l’aumento del pane. Il processo crea anche un acido – il “sour” in pasta madre. Il risultato è il pane con meno glutine anche rispetto al pane etichettato “senza glutine”, con una durata di conservazione più lunga e un sapore piacevolmente aspro che piace alla maggior parte delle persone. Il pane tradizionale a lievitazione naturale riduce effettivamente il carico glicemico dei pasti, rendendo l’intero pasto più sano, più lento, più facile per il pancreas e più probabile che renda disponibili calorie come energia rispetto a quelle immagazzinate come grassi.
VAI COMPLETAMENTE INTERO
Scegli gli alimenti che sono riconoscibili. Le persone nelle zone blu mangiano tradizionalmente tutto il cibo. Non buttano via il tuorlo per fare una frittata di albume, o tirano fuori il grasso dal loro yogurt, o succhiano la polpa ricca di fibre dai loro frutti. Inoltre non arricchiscono o aggiungono ingredienti extra per cambiare il profilo nutrizionale dei loro alimenti. Invece di assumere vitamine o altri integratori, ottengono tutto ciò di cui hanno bisogno da cibi integrali ricchi di sostanze nutritive e ricchi di fibre.
Una buona definizione di “cibo intero” sarebbe quella fatta di un singolo ingrediente,
crudo, cotto, macinato o fermentato e non altamente elaborato. Il tofu viene lavorato in modo minimo, ad esempio, mentre i soffi di mais aromatizzati al formaggio sono altamente lavorati. I piatti delle zone blu contengono in genere una mezza dozzina di ingredienti, semplicemente mescolati insieme. Quasi tutti gli alimenti consumati dai centenari nelle zone blu crescono entro un raggio di 10 miglia dalle loro case. Mangiano frutta e verdura crude; macinano da soli i cereali integrali e poi li cuociono lentamente. Usano la fermentazione-un modo antico per rendere i nutrienti bio-disponibili – nel tofu, nel pane a lievitazione naturale, nel vino e nelle verdure sottaceto che mangiano. E raramente ingeriscono conservanti artificiali.
BERE PRINCIPALMENTE ACQUA
Non bere mai bevande analcoliche (compresa la soda dietetica). Con pochissime eccezioni, le persone nelle zone blu bevevano caffè, tè, acqua e vino. Periodo. (Le bevande analcoliche, che rappresentano circa la metà dell’assunzione di zucchero degli americani, erano sconosciute alla maggior parte dei centenari delle zone blu.) C’è una forte logica per ciascuno.
Gli avventisti dell’ACQUA raccomandano sette bicchieri d’acqua al giorno. Indicano studi che
mostrano che essere idratati facilita il flusso sanguigno e riduce la possibilità di un coagulo di sangue.
CAFFÈ I sardi, gli ikariani e i nicoiani bevono abbondanti quantità di caffè.
La ricerca associa il consumo di caffè a tassi più bassi di demenza e morbo di Parkinson.
TÈ Le persone in tutte le zone blu bevono il tè. Okinawa infermiera tè verde tutto il giorno. Il tè verde ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro. Ikarians bere birre di rosmarino, salvia selvatica, e tarassaco—tutte le erbe note per avere proprietà anti-infiammatorie.
VINO ROSSO Le persone che bevono—con moderazione-tendono a sopravvivere a coloro che non lo fanno. (Questo
non significa che dovresti iniziare a bere se non bevi ora. Le persone nella maggior parte delle zone blu bevono da uno a tre piccoli bicchieri di vino rosso al giorno, spesso con un pasto e con gli amici.
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