Di Matthias Muenzer, MD
Hallmark Health Medical Associates
Ho incontrato pazienti che entrano nel mio ufficio in lacrime, frustrati perché ancora un altro piano di dieta ha fallito. Molti di questi pazienti vengono a pesare più di quanto hanno fatto quando hanno iniziato i loro piani di dieta.
Mi sento per loro – ero anche sovrappeso non molto tempo fa. Ma ho trovato un modo facile e sano per perdere peso velocemente e migliorare la mia salute generale. Ho semplicemente iniziato a prestare attenzione all’indice glicemico del mio cibo.
L’indice glicemico è un numero che ti dice quanto il tuo zucchero nel sangue salirà dopo aver mangiato un determinato alimento. Questo metodo è talvolta chiamato la dieta diabetica perché è simile al modo in cui le persone con diabete scelgono quali alimenti mangiare. Non ci sono espedienti, nessuna misurazione o pesatura del cibo e nessun conteggio delle calorie quando si segue l’indice glicemico per la perdita di peso.
Aspetta calories senza contare le calorie?
Quando dico ai miei pazienti che non devono contare le calorie per perdere peso, mi guardano come se fossi pazzo. “Ma, il Dott. Muenzer, “dicono,” ogni dieta che ho provato include il conteggio delle calorie.”
” Sì, “Rispondo”, e se quei programmi di conteggio delle calorie funzionassero, non mi chiederesti aiuto ora.”
Se i programmi di conteggio delle calorie funzionassero, i pazienti non avrebbero chiesto aiuto. Clicca per Tweet
Questo è un momento di lampadina per i miei pazienti. Mentre l’apporto calorico è una componente importante del mantenimento del peso sano, abbiamo imparato che sono i tipi di cibo che si mangia per ottenere quelle calorie che è più importante. Zuccheri raffinati e farine bianche ti fanno più fame e ti fanno mangiare più calorie.
Da dove viene tutto lo zucchero?
Non devi avere un debole per i dolci per mangiare troppo zucchero.
Non devi avere un debole per i dolci per mangiare troppo zucchero. Clicca per Tweet
Gli alimenti trasformati sono la principale fonte di zucchero degli americani. Questi alimenti (e bevande) sono stati alterati dal loro stato naturale in modo da guardare e buon gusto quando sono memorizzati sugli scaffali dei supermercati. Grasso, sale e – soprattutto – zucchero vengono aggiunti in grandi quantità alla maggior parte degli alimenti trasformati. In altre parole, sono l’opposto dei cibi incontaminati e naturali su cui vivevano i nostri nonni.
È facile trovare alimenti che sono fatti con gli ingredienti peggiori che si possono mangiare – zuccheri raffinati e farine bianche. Pane, pasta, soda, fast food, bevande al caffè gourmet e barrette di cereali possono avere un buon sapore, ma la quantità di zucchero nel nostro cibo ci sta rendendo grassi, diabetici e miserabili.
In che modo lo zucchero raffinato e la farina ci fanno ingrassare?
Il tuo corpo, i tratti digestivi e gli ormoni sono progettati per elaborare gli zuccheri naturali, come quelli di frutta e verdura. Lo zucchero raffinato e la farina influenzano il nostro corpo in modo diverso rispetto agli zuccheri naturali:
- Gli zuccheri naturali sono costituiti da molecole di zucchero a catena lunga – carboidrati complessi-che di solito sono “avvolti” in fibra. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per “scartare” carboidrati complessi per convertirli in energia. Questo processo-abbattere carboidrati complessi in pezzi più piccoli in modo che possano essere assorbiti e digeriti – ti aiuta a sentirti pieno.
- Lo zucchero trasformato e la farina bianca sono costituiti da molecole di zucchero a catena corta – carboidrati semplici. Non sono avvolti in fibra e sono già spezzati in pezzi facilmente digeribili. Carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente dal corpo e causare un rapido, sostanziale aumento di zucchero nel sangue – chiamato anche un picco di zucchero.
Quando mangiamo, i nostri corpi secernono molta insulina. L’insulina è un ormone che dirige lo zucchero e le calorie per essere bruciato per energia o immagazzinato nelle nostre cellule grasse come componente del nostro processo normale e sano del corpo.
I nostri corpi sono “programmati nel tempo” per mantenere l’insulina nei nostri flussi di sangue abbastanza a lungo da abbattere i carboidrati. Ma i nostri corpi non possono dire immediatamente se abbiamo mangiato cibo sano o cibo spazzatura, quindi anche se i carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente, l’insulina si blocca e continua ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
Cosa succede quando si ha un basso livello di zucchero nel sangue? Hai fame.
Quando hai fame, mangi di più-ed è comodo raggiungere alimenti trasformati come patatine, bagel e cracker. Quindi l’intero ciclo ricomincia. Gli zuccheri e le farine più raffinati si mangia, più peso si guadagna.
Ecco perché prestare attenzione all’indice glicemico del tuo cibo funziona per la perdita di peso. Esso indizi a come il vostro corpo reagirà a determinati alimenti:
- Gli alimenti glicemici più alti innescano più insulina, con conseguente più calorie immagazzinate come grasso – e più peso guadagnato.
- Gli alimenti glicemici più bassi innescano meno insulina, con conseguente più calorie utilizzate per l’energia-e più peso perso.
Quando mangi cibi naturali che il tuo corpo non può elaborare rapidamente, ti senti pieno più a lungo, evita l’eccesso di cibo e quindi evita l’aumento di peso.
Come funziona l’indice glicemico?
L’indice glicemico è piuttosto semplice da usare. I numeri possono essere suddivisi in tre livelli:
- 55 e meno: mangiare questi alimenti per perdere peso. Questo include fagioli, noci, verdure e la maggior parte dei frutti.
- da 55 a 75: mangiare pochissimi alimenti in questo intervallo. Questo include alimenti come pane bianco, cracker, bagel e la maggior parte delle bibite e cole.
- 75 o più: non mangiare quasi nessun alimento in questo intervallo. Questo include alimenti come patate, bevande sportive, cialde e farina d’avena istantanea.
Se stai lottando con il tuo peso, fai in modo che segua questo semplice sistema. Il vostro obiettivo è quello di assicurarsi che la maggior parte del cibo che si mangia è non trasformati, privo di zucchero raffinato e farina bianca e classificato a 55 o meno sull’indice glicemico.
La maggior parte delle etichette alimentari non elenca il numero dell’indice glicemico, ma è facile trovare praticamente la classifica di qualsiasi cibo con una rapida ricerca su Internet. Ad esempio, la Harvard Medical School ha pubblicato un elenco di indici glicemici per oltre 100 alimenti comuni.
Prima di andare a fare la spesa o sedersi a un pasto, cercare gli indici glicemici degli alimenti che hai intenzione di mangiare. All’inizio potresti essere sorpreso: gli indici spesso non sono quello che ti aspetteresti. Col tempo, però, svilupperai un buon senso per ciò che ti farà aumentare di peso e ciò che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Suggerisco ai miei pazienti di vivere secondo questo motto: “Se proviene da una pianta, mangiala. Se proviene da un impianto di produzione, non farlo!”Guardare l’assunzione di zucchero non è una “dieta” tradizionale – è un ritorno a mangiare i cibi naturali che i nostri corpi possono elaborare nel modo più sano.
Se proviene da una pianta, mangialo. Se proviene da un impianto di produzione, non farlo! Clicca per Twittare