Ciò che si mangia prima, durante e dopo il sonno può rendere il vostro fisico un successo durante la notte. I bodybuilder hanno bisogno di dormire per crescere. La quantità ottimale è di otto ore per la maggior parte dei bodybuilder hard-training che vogliono continuare ad aggiungere massa muscolare. Durante questo periodo, non si può bruciare calorie come si fa in altri momenti della giornata, ma è comunque ancora bruciare calorie. Se sei un tipico allenatore, non ti alzi a mangiare nel cuore della notte. Il tuo corpo si trasforma in massa muscolare per l’energia mentre dormi, bruciando il prezioso muscolo che hai lavorato per acquisire durante il giorno. E ‘ un enigma. Il sonno significa crescita, ma significa anche la rottura del tessuto muscolare per l’energia.
Come il tuo corpo risponde a questo lungo digiuno è anche una parte importante dell’equazione. Alcuni bodybuilder possono andare per ore senza mangiare con un impatto negativo minimo sul loro fisico. Altri, però, devono mangiare ogni poche ore se vogliono mantenere la massa magra che hanno costruito. Hardgainers, in particolare, possono avere un sacco di difficoltà aggrappandosi alla massa muscolare per tutta la notte se non prendono precauzioni per proteggerlo. Questo articolo illustrerà le basi di cosa fare prima, durante e dopo il sonno per sfruttare al meglio la massa muscolare.
PRIMA DI DORMIRE
QUATTRO ORE PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
L’ultimo pasto completo della giornata dovrebbe arrivare circa quattro ore prima di dormire. Questo pasto dovrebbe includere una grande porzione di proteine – 40-60 grammi (g), a seconda delle dimensioni e delle esigenze metaboliche quotidiane. Le buone scelte sono una grande bistecca, un grosso pezzo di pesce o un paio di petti di pollo. Inoltre, mangiare una grande porzione di verdure o insalata.
Mantenere i carboidrati sul lato basso, perché il fabbisogno energetico è inferiore a quello che sono in altri momenti della giornata. Se sei un bodybuilder a dieta, evitare carboidrati complessi in questo momento. Se si cresce o si aggiunge facilmente grasso corporeo, non mangiare più di una piccola porzione di carboidrati complessi — mezzo igname, mezza tazza di riso bianco o marrone o mezza patata al forno di medie dimensioni. Hardgainers bisogno di più calorie in generale e può mangiare una porzione regularsized di carboidrati complessi con il loro ultimo grande pasto della giornata-una patata al forno fullsized o igname, o una tazza piena di riso bianco o marrone.
DUE ORE PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Fai un altro piccolo pasto integrale. Tutti i bodybuilder possono assumere 20-40 g di proteine. La carne di pranzo, un petto di pollo, uova sode e fiocchi di latte sono buone fonti di proteina in questo tempo. Gli hardgainer possono anche assumere carboidrati complessi, ma dovrebbero optare per porzioni più piccole rispetto all’ultimo pasto abbondante. Le porzioni consigliate includono una piccola patata al forno, mezza patata e una fetta di pane integrale. Dieta culturisti o coloro che guadagnano grasso corporeo facilmente dovrebbe evitare carboidrati a questo pasto.
SUBITO PRIMA DI CORICARSI
A volte nei 30 minuti prima di andare a letto, assumere 20-40 g di proteine della caseina. Micellare è il miglior tipo di proteina caseina per questo periodo di tempo, perché rimane con il tuo corpo per un massimo di sette ore, fornendo aminoacidi in modo che il tuo corpo non usi la massa muscolare per l’energia. Mescolare la caseina con acqua o latte (o una combinazione dei due). Si può anche includere una porzione di frutta (una banana, metà di un melone melone o melata, una grande pera o una grande mela) se sei un hardgainer o una dieta. Il fruttosio aiuterà a immagazzinare il glicogeno epatico, che ti impedirà di andare catabolico prima durante la notte. Se il concetto di assunzione di carboidrati prima di strisciare a letto ti rende paranoico, basta attaccare con un frullato di proteine.
DURANTE LA NOTTE
METÀ DELLA NOTTE
Uno dei modi migliori per impedire al corpo di ottenere catabolico e abbattere il tessuto muscolare è quello di fornire proteine durante la notte. Potresti non voler impostare la sveglia per svegliarti, però – l’interruzione del sonno è un compromesso che potrebbe non valere il vantaggio di un frullato di proteine extra. Tuttavia, se si tende a svegliarsi nel bel mezzo della notte, battere giù 20-40 g di proteine della caseina. Considera di fare questo shake in anticipo (forse allo stesso tempo della tua bevanda per andare a dormire), quindi non dovrai investire più tempo o energia nei preparativi.
Consumando una scossa nel punto medio della notte, si termina efficacemente la fase di digiuno che si verifica naturalmente durante il sonno. Il tuo corpo dovrà andare solo quattro ore senza cibo in qualsiasi punto tutto il giorno. Questo è un enorme vantaggio nell’aiutare a prevenire la rottura muscolare.
DOPO AVER DORMITO
QUANDO TI SVEGLI
Subito dopo esserti alzato dal letto, prendi 20-40g di proteine del siero di latte mescolate in acqua. Il siero di latte è una delle proteine più rapidamente assorbite. Il più veloce si ottiene nel vostro corpo, la prima amnios sarà disponibile per terminare il processo catabolico di abbattere la massa muscolare. Si può anche mangiare uno o due pezzi di frutta, come banane, melone o pere. Questo minimeal è una buona scelta per tutti-hardgainers, dieta, e coloro che tendono a trattenere il grasso. All’inizio della giornata, tutti i bodybuilder hanno bisogno di aminoacidi rapidamente assorbiti e il rapido colpo di energia che viene fornito con la frutta. Rifornirai il glicogeno epatico e convincerai il tuo corpo a smettere di usare gli aminoacidi come combustibile e ad usare più glucosio.
In seguito, fai una doccia o fai qualsiasi cosa tu faccia per iniziare la giornata, e poi fai colazione.
COLAZIONE
Questo è uno dei pasti più importanti della giornata, ma se hai già mangiato il tuo pasto di sveglia, hai già affrontato alcuni dei problemi nutrizionali di bodybuilding più critici. A questo punto, mangiare una colazione normale – quattro uova intere, carne magra per la colazione, un altro pezzo di frutta e una porzione di farina d’avena. Una colazione di buone dimensioni con proteine e carboidrati aiuterà ad alimentare la tua giornata. Gli hardgainer dovrebbero mangiare il più ragionevolmente possibile. Dieta dovrebbe andare un po ‘ più leggero sui carboidrati, mangiare una porzione più piccola di farina d’avena e un pezzo di frutta con i loro pasti del mattino.
Se non si mangia un pasto sveglia, apportare alcune modifiche nella vostra colazione. Le uova intere contengono proteine e grassi sani, ma i grassi nel tuorlo rallentano la digestione delle proteine. Se le uova fanno parte del tuo primo pasto della giornata, sarai meglio servito mangiando albumi per fornire più rapidamente aminoacidi al tuo flusso sanguigno e terminare la rottura muscolare.
Puoi migliorare notevolmente il tuo regime di bodybuilding rendendo le tue notti meno cataboliche. Facendo questo, sarete meglio in grado di mantenere il tessuto muscolare che hai lavorato così duramente per costruire. L’attuazione di un programma di nutrizione solido prima, durante e dopo il sonno può essere uno dei modi migliori per vedere miglioramenti drammatici nel vostro fisico. Segui i piani nutrizionali nella pagina seguente per mantenere il tuo corpo in crescita 24 ore al giorno.
HARDGAINER’S NIGHT
FLEX’s basic meal-by-meal recommendations for hardgainer to make the most of nighttime nutrition.
- CENA (7PM)
- Proteine: Grande Bistecca, 40-60 g
- Carboidrati: Patate al Forno, 1 grande
- SPUNTINO NOTTURNO (9)
- Proteine: Carne o Latticini, 20-40 g
- Carboidrati: Yam 1/2
- PRIMA di andare a LETTO (11)
- Proteine Caseina Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Di frutta, 1 pezzo
- MEZZO DELLA NOTTE (3)
- Proteine Caseina Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Nessuno
- LA PRIMA COSA al MATTINO (ORE 7)
- Proteine Whey Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Frutta, 1 o 2 pezzi di grandi dimensioni
- la prima COLAZIONE (7:30)
- Proteine: Uova, 4 intero & Lean Carne di prima Colazione, 4 once
- Carboidrati: Farina d’avena, 1 ciotola grande & Frutta, 1 pezzo
DIETER’S NIGHT
Le raccomandazioni base pasto per pasto di FLEX per gli hardgainer per sfruttare al meglio la nutrizione notturna.
- CENA (7PM)
- Proteine: Grande Bistecca, 40-60 g
- Carboidrati: Nessuno
- SPUNTINO NOTTURNO (9)
- Proteine: Carne o Latticini, 20-40 g
- Carboidrati: Nessuno
- PRIMA di andare a LETTO (11)
- Proteine Caseina Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Di frutta, 1 pezzo
- MEZZO DELLA NOTTE (3)
- Proteine Caseina Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Nessuno
- LA PRIMA COSA al MATTINO (ORE 7)
- Proteine Whey Shake, 20-40 g
- Carboidrati: Frutta, 1 pezzo di media
- la prima COLAZIONE (7:30)
- Proteine: Uova, 1 intero più 3 bianchi
- Carboidrati: farina d’Avena, 1 tazza piccola
FLEX