Trascorrendo quasi tutta la sua età adulta a perfezionare il suo sistema di allenamento pesante, Mike Mentzer (1951-2001) aveva un solo obiettivo. Il pensatore critico originale del bodybuilding, Mr. Universe e creatore di HD non si preoccupava del sollevamento pesi; non gli importava della forza per amore della forza. Tutte le esplorazioni di allenamento di Mentzer sono state progettate per aiutarti a mettere su tanto muscolo quanto il tuo potenziale genetico consentirebbe nel tempo più veloce mentre fai la minor quantità di esercizio possibile.
Mentzer era poco ortodosso e impenitente circa le sue opinioni formazione iconoclasta. Ha inveito contro i ricercatori che, ai suoi occhi, erano essenzialmente falsi profeti della speculazione, non vero lavoro scientifico. Ha inveito contro i funzionari di bodybuilding che si sentiva non è riuscito a onorare le sue realizzazioni fisico, lo barare del 1980 Mr. titolo Olympia. E ha licenziato i bodybuilder che hanno aderito alla scuola di allenamento più-è-migliore senza domande.
Dire che le sue teorie a basso volume hanno funzionato o no può diventare uno sforzo estenuante. Innumerevoli tirocinanti hanno giurato con il suo approccio, mentre altri hanno deriso. Qualunque cosa si pensasse della filosofia di formazione di Mentzer, si doveva applaudire il suo matrimonio quasi perfetto di simmetria e massa. Chiaramente, Heavy Duty ha funzionato per lui. Ma quanto bene il suo approccio funzionerebbe per la cultura del fitness di oggi in cui le persone vogliono ancora mettere su muscoli, ma sempre più vogliono essere in grado di fare qualcosa di funzionale con quel muscolo?
Questo ci ha dato un’idea radicale. E se fondessimo bisogni, idee e ricerche moderne con adattamenti di alcune delle strategie testate nel tempo di Mentzer per creare un protocollo di allenamento post-moderno post-Mentzer per l’uomo che vuole muscoli? Ci siamo guardati intorno e abbiamo trovato solo il ragazzo per consegnare la merce: Andrew Speer, co-fondatore di Soho Strength Lab a New York City. Con un quarto di secolo di esperienza di fitness e atletica (ex ginnasta, atleta di atletica leggera, pole-vaulter competitivo presso l’Università di Miami), Speer raccoglie certificazioni dopo il suo nome come altri raccolgono francobolli: CSCS, istruttore di kettlebell RKC-1, istruttore di livello 1 nel sistema di addestramento dei guerrieri.
Speer si avvicinò con un sistema che combina un certo numero di teorie moderne, adattando alcune delle Mentzer. Il risultato è un approccio del tutto originale. Non solo costruirà il muscolo, ma quel muscolo sarà forte e funzionale. E ogni allenamento molto intenso dura 30 minuti o meno-un altro prerequisito moderno.
Perché lavori post-moderni
Ciascuno degli allenamenti consiste in una serie di set composti (più set per lo stesso muscolo senza riposo tra set). “Scompongo il programma in allenamenti A, B, C e D”, dice Speer. “A parte alcune variazioni minori, i set composti sono essenzialmente identici per gli allenamenti A e C e B e D, rispettivamente. La differenza principale è che i set identici sono ciascuno trattati per diversi aspetti dell’allenamento ad alta intensità (HIT) a seconda di quale allenamento appaiono.”
L’obiettivo primario degli allenamenti A e C è di natura concentrica. L’allenamento concentrico pompa glucosio e liquidi volumizzanti nelle cellule muscolari, producendo un duplice effetto: energia e aumento delle dimensioni muscolari. Il lavoro concentrico ti aiuta a produrre forza, permettendoti di muoverti potentemente. L’evidenza suggerisce che il lavoro concentrico in realtà si traduce in sensibilità all’insulina, che aiuta il metabolismo dei grassi.
Gli allenamenti B e D si concentrano sul lavoro eccentrico. Mentzer predicava sempre che ogni rappresentante consiste di tre fasi: la porzione concentrica o positiva, la statica e la negativa o eccentrica. L’eccentrico era la fase più forte ed era quindi l’ultimo a fallire, e la scienza lo conferma. Speer aggiunge: “Il lavoro eccentrico consente di assorbire e stabilizzare un carico. Se un corpo o un muscolo non può assorbire o sostenere un carico eccentricamente, non può muoversi efficacemente concentricamente.”
Il lavoro eccentrico prevede anche una crescita muscolare aggiuntiva: “La fascia, l’involucro dei tessuti molli che circonda il muscolo, è il fattore limitante di quanto il muscolo può crescere. Un focus eccentrico, specialmente sull’ultimo rappresentante di un set, allunga effettivamente la fascia, consentendo più spazio ai muscoli di crescere”, dice Speer. Per migliorare questo effetto, l’allenamento corrente consiglia in determinati punti di prendere più tempo durante la fase di abbassamento rispetto ai quattro secondi abbracciati da Mentzer.
Un altro punto di partenza dall’allenamento in stile HIT di Mentzer è l’uso molto maggiore di manubri e cavi. “Oltre a fornire opzioni di allenamento, queste migliorano la funzionalità di un muscolo”, afferma Speer. “In generale, il primo esercizio di un set composto ti fa fare ripetizioni massime pesanti con pesi o cavi liberi — l’idea è di pre-fatica o pre-scarico motori primari e muscoli stabilizzanti. Molto spesso, gli stabilizzatori si esauriranno per primi. In questo modo i motori primari, i muscoli più grandi del gruppo, faranno la maggior parte del lavoro sul secondo esercizio e raggiungeranno la massima contrazione/fallimento.”
Speer dice che si dovrebbe valutare quanto peso è necessario per ogni esercizio in modo che non tra sei-otto ripetizioni. Se siete in grado di fare più di otto ripetizioni durante il primo paio di volte che si prova l’allenamento, aumentare il carico al prossimo allenamento in modo non appropriato rep. Successivamente, ogni volta che è possibile completare un intervallo di rep e avere ancora più vapore, regolare il carico al prossimo allenamento. E congratulati con te stesso per essere più forte.
Frequenza di allenamento
Speer ti suggerisce di riposare da uno a tre giorni tra gli allenamenti A e B e da due a quattro giorni tra C e D. Prenditi un po ‘ più di tempo libero se senti di averne bisogno, qualcosa che Mentzer stesso ha sostenuto. La ragione di questa variabilità, osserva Speer, ha a che fare con il concetto di “autoregolamentazione”, sostenuto da Mel C. Siff, PhD e autore della sesta edizione di Supertraining, un lavoro iconico su tutte le cose legate alla forza. La linea di fondo è che il recupero deve essere un po ‘ soggettivo. Finisci per monitorare il tuo corpo, da un senso di dolore muscolare all’affaticamento sistemico, sapendo quando è il momento di prendere un giorno di riposo aggiuntivo o di colpirlo duramente. Tieni presente che questo allenamento offre ulteriore tempo libero tra gli allenamenti eccentrici perché l’allenamento negativo genera molto più rottura e dolore dei tessuti. Se senti di aver bisogno di più tempo libero, prendilo.
Questi allenamenti sono molto intensi, scavando in profondità nella capacità del tuo corpo di recuperare completamente. Gli allenamenti eccentrici, ad esempio, non solo affaticano gli strati più profondi del tessuto muscolare, ma possono anche avere un impatto significativo sul sistema nervoso, che può richiedere più recupero del tessuto muscolare. Nel tempo, senza un adeguato recupero si corre il rischio di sovrallenamento. Con questi fattori in mente, Speer consiglia di prendere sette a 10 giorni di riposo completamente dalla formazione ogni volta che hai completato 24 allenamenti, l’equivalente di sei cicli di questo sistema di quattro-allenamento.
Il moderno allenamento Mentzer
Ciascuno dei quattro allenamenti consiste in una serie di set composti. Dopo il numero designato di set di riscaldamento per il primo esercizio di ciascun distico, completare un singolo set completo da sei a otto ripetizioni al fallimento. Quindi passare al prossimo esercizio per un altro sforzo massimo. Puoi riposare tra i set composti, ma non riposare tra gli esercizi dello stesso set.
